前文—美態(tài)小課堂視頻：筋膜放松的功效和要點(diǎn)
如同我美態(tài)小課堂視頻內(nèi)容里不斷提及，我們的體內(nèi)覆蓋了一張立體的筋膜網(wǎng)絡(luò)，就算只有其中一處出現(xiàn)緊繃或沾黏等異常情形，都會(huì)傳到整張網(wǎng)絡(luò)，產(chǎn)生影響?？墒?，每當(dāng)身體某處感覺(jué)僵硬、疼痛時(shí)，就放松全身的筋膜，那又太辛苦了。因此，我根據(jù)筋膜的連結(jié)強(qiáng)度，以及傳統(tǒng)緊繃等異常狀況的難易度，將整張網(wǎng)絡(luò)劃分為5個(gè)區(qū)塊：只要學(xué)會(huì)這5張筋膜網(wǎng)的放松技巧，就算不是筋膜專(zhuān)家，也能夠針對(duì)僵硬、疼痛、不適的地方，以及其根源進(jìn)行有效的保養(yǎng)。此外，了解這5張網(wǎng)絡(luò)，也會(huì)更清楚造成身體僵硬、疼痛、不適的根源在哪里，明白自己的哪些生活習(xí)慣是造成這些問(wèn)題的原因。
N0.1前方筋膜
給關(guān)于體關(guān)節(jié)緊繃或大腿粗壯的人的筋膜放松技巧，因?yàn)樽枚械襟w關(guān)節(jié)不舒服的人， 只要放松大腿前面的筋膜，走起路來(lái)也會(huì)輕松不少。
大腿前面的股四頭肌圍繞著我們的大腿骨，是人體最大的肌肉，如強(qiáng)韌的引擎般運(yùn)動(dòng)全身。然而，為了保護(hù)弱者而過(guò)度努力，往往是強(qiáng)者的宿命。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間坐著不動(dòng)，導(dǎo)致體關(guān)節(jié)的肌肉緊縮或腰痛的人，在不知不覺(jué)間加重了股四頭肌的負(fù)擔(dān)，使周?chē)募∪夂徒钅さ木o繃情況愈來(lái)愈嚴(yán)重。此外，身材微胖或小腹突出的人，為了支撐沉重的身體，大腿及脛骨、腳趾周?chē)募∪鈺?huì)變得腫脹。像這種時(shí)候，就要好好地放松一下覆蓋在身體正面的筋膜，也就是前方筋膜網(wǎng)。久坐不動(dòng)的人，則要仔細(xì)按壓支撐體關(guān)節(jié)的大腿根部-以及脛骨、腳背等處。
前方筋膜網(wǎng) 基本的筋膜放松技巧
1.用毛巾卷，按壓推開(kāi)腹部筋膜
手肘撐地，將毛巾卷放在右邊腰骨下，左膝彎曲。將毛巾卷從肚臍下方朝腰骨附近來(lái)回滾動(dòng)，按壓推開(kāi)筋膜。
2. 按壓推開(kāi)雙腿，根部?大腿的筋膜
把毛巾卷移到右腳的根部，從右大腿根部朝右膝上方來(lái)回滾動(dòng)，按壓推開(kāi)筋膜。
3. 按壓推開(kāi)，膝蓋下方的筋膜
壓著腳背跪坐，把毛巾卷擺在右脛骨下方。雙手撐住地板，上半身前傾，把體重壓在膝蓋下方，慢慢地按壓推開(kāi)脛骨?腳踝的筋膜。
4. 按壓推開(kāi)，腳背上的筋膜
慢地按壓推開(kāi)脛骨?腳踝的筋膜。保持上一個(gè)姿勢(shì)，將腳背放到毛巾卷上，左手壓在地板，右手拉起右腳背，按壓推開(kāi)筋膜。
另一邊也以相 同方式進(jìn)行
N0.2背部筋膜
有慢性疲勞或身體不適的人，因姿勢(shì)不良而在意自己身體歪斜的人，一定要保養(yǎng)好這張重要的網(wǎng)絡(luò)。
維持健康的關(guān)鍵，自律神經(jīng)的出口！還可提高新陳代謝及免疫力！
身體背面密布著重要的骨骼及肌肉、組織、神經(jīng)，可維持我們健康。
比方說(shuō)，從頸部延著脊椎往下連到腰部的豎脊肌，就是維持姿勢(shì)平衡的重要肌肉。而從脊椎延伸全身的自律神經(jīng)，則控制著呼吸、心跳、血壓、體溫調(diào)節(jié)、代謝等維持生命的重要身體機(jī)能。背部筋膜的緊繃，可以說(shuō)與自律神經(jīng)失調(diào)有直接的關(guān)連?？傊?，當(dāng)你感到肩頸僵硬、頭痛 、腰痛，卻不知道緊繃處究竟在哪里時(shí)，就先放松背部筋膜網(wǎng)吧！此外，有慢性疲勞或睡眠不足的人，在意自己身材肥胖或代謝不良的人，為了預(yù)防將來(lái)可能發(fā)生的生活習(xí)慣病，就必須放松背部筋膜網(wǎng)。
這么做馬上就懂！
雙腳伸直坐在地上，上半身盡可能往前彎曲，雙手抓住腳尖。頭盡量靠近膝蓋，把腳拉往自己的方向。手碰不到腳尖的人，做到能力范圍內(nèi)就0K。不過(guò)，要盡量讓身體往前傾，腳也要朝自己的方向翹。
背部筋膜網(wǎng)基本的筋膜放松技巧
1.按壓推開(kāi)，腳底的筋膜
用右腳踏住毛巾卷前后滾動(dòng)，按壓推開(kāi)整個(gè)腳底。
2.按壓推開(kāi)，小腿的筋膜
坐在地上伸直腳，將右腳腳踝放在毛巾卷上，雙手撐在后面，屁股抬起來(lái)，按壓推開(kāi)腳踝?小腿的筋膜。
3.按壓推開(kāi),大腿后側(cè)的筋膜
把毛巾卷放在右大腿下，左腳蹲坐。雙手撐在地上，將毛巾卷從大腿的根部?中央處來(lái)回滾動(dòng)，慢慢地按壓推開(kāi)筋膜。
4.按壓推開(kāi)臀部的筋膜
屁股坐在毛巾卷上，雙手撐在后方，將右腳放到左膝上，體重壓在右臀，按壓推開(kāi)臀部的肌肉。
5. 按壓推開(kāi)腰部? 背部?頸部的筋膜
另一邊也以相同方式進(jìn)行1---4的動(dòng)作
NO.3側(cè)面筋膜網(wǎng)
覆蓋身體兩側(cè)的網(wǎng)絡(luò)。肩膀一高一低，或是腰部左右其中一側(cè)感到疼痛時(shí)，就要放松側(cè)面筋膜網(wǎng)，矯正左右兩邊不平衡的狀態(tài)！
調(diào)整斜肩等左右不平衡的狀態(tài)
人體基本上是左右對(duì)稱(chēng)的，話(huà)雖如此，卻幾乎沒(méi)有人擁有完美對(duì)稱(chēng)的臉蛋或身體。每個(gè)人都有自己慣用的手、腳以及習(xí)慣性動(dòng)作，因而導(dǎo)致肌肉硬化或弱化。但這么一來(lái)，身體為了維持重心的平衡，便會(huì)增加頸部、脊椎和骨盆的負(fù)擔(dān)，使身體逐漸傾斜不正。像這樣，側(cè)面筋膜網(wǎng)與左右兩側(cè)的平衡有著密切關(guān)系。平常我們可能不太會(huì)注意到，但斜肩的人往往會(huì)因?yàn)樯眢w一邊的頸部、肩膀、腰部緊繃，而感到僵硬、瘦痛等不適。
此外，一旦重心朝左右的某一邊傾斜，就很容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成負(fù)擔(dān)，所以也請(qǐng)好好放松身體下半身兩側(cè)的筋膜。
側(cè)面面膜網(wǎng)基本的筋膜放松技巧
1. 按壓推開(kāi)，脛骨外側(cè)的筋膜
身體側(cè)躺，左手肘撐在地上，將毛巾卷放在左腳脛骨外側(cè)下方。腰部稍微抬起，慢慢地滾動(dòng)毛巾卷，緩緩按壓推開(kāi)脛骨外側(cè)的筋膜。
2. 按壓推開(kāi)，大腿外側(cè)的筋膜
滾動(dòng)毛巾卷，按壓推開(kāi)整片左大腿外側(cè)的筋膜。
3.按壓推開(kāi)，側(cè)腹的筋膜
將毛巾卷移到腹部左側(cè)，按壓推開(kāi)側(cè)腹（腹橫?。┑慕钅?。
4.按壓推開(kāi)，手臂根部的筋膜
將毛巾卷移到左手臂的根部，按壓推開(kāi)腋下的筋膜
5.按壓推開(kāi)，上臂外側(cè)的筋膜
從腋下朝上臂方向來(lái)回滾動(dòng)毛巾卷，慢慢地按壓推開(kāi)肱二頭肌的筋膜
6.按壓推開(kāi)前臂外側(cè)的筋膜
左手手掌朝上，前臂擺在毛巾卷上。手臂用力壓住毛巾卷，右手把左手扳向自己，慢慢地按壓拉開(kāi)前臂伸肌群的筋膜。
另一邊也以相同方式進(jìn)行
N0.4深層筋膜網(wǎng)
從右手到左腳、左手到右腳，交叉通過(guò)身體軀干的筋膜網(wǎng)。和大動(dòng)脈及淋巴結(jié)相鄰，因此與血液循環(huán)及免疫系統(tǒng)的關(guān)系密切，能有效矯正身體前后歪斜不正的問(wèn)題。
伸展體內(nèi)深層肌肉的筋膜， 促進(jìn)血液及淋巴的流動(dòng)。
以身體軀干為中心，右臂?軀干?左腳、左臂?軀干?右腳這兩條相互交叉的筋膜帶，就是深層筋膜網(wǎng)。由于軀干上布滿(mǎn)許多大動(dòng)脈及淋巴結(jié)，所以只要放松深層筋膜網(wǎng)，便能改善血液循環(huán)，消除浮腫問(wèn)題，提高免疫力。此外，對(duì)于因駝背造成骨盆后傾，或是因不良習(xí)慣導(dǎo)致骨盆前傾等，身體前后歪斜的人，放松深層筋膜網(wǎng) 是很有效的作法。坐在椅子上習(xí)慣翹腳的人，骨盆會(huì)前后傾斜，很可能會(huì)下意識(shí)地維持身體平衡。如果長(zhǎng)此以往，將使骨盆受到壓迫，助長(zhǎng)下半身冰冷、浮腫和肥胖等現(xiàn)象。讓我們好好放松深層筋膜網(wǎng)，促進(jìn)血液和淋巴的流動(dòng)，進(jìn)而矯正骨盆歪斜的問(wèn)題吧！
深層筋膜網(wǎng)基本的筋膜放松技巧
1.按壓推開(kāi)，脛骨內(nèi)側(cè)的筋膜
手肘撐在地上俯臥，將毛巾卷放在右腳脛骨內(nèi)側(cè)（腓腸?。┫路剑匕磯和崎_(kāi)筋膜。
2.按壓推開(kāi)，大腿根部的筋膜
把毛巾卷放在右腳根部，滾動(dòng)毛巾卷，慢慢地按壓推開(kāi)體關(guān)節(jié)?大腿內(nèi)側(cè)（內(nèi)收肌）的筋膜
3. 按壓推開(kāi)，腹部的深層筋膜
把毛巾卷放在腹部右側(cè)下方，左手臂往上伸直，慢慢地按壓推開(kāi)側(cè)腹（腹斜?。┑慕钅?。
4.按壓推開(kāi)，上臂內(nèi)側(cè)的筋膜
左手掌朝下，手臂伸直壓在毛巾卷上，慢慢地按壓推開(kāi)上臂內(nèi)側(cè)（肱三頭?。?/p>
5.按壓推開(kāi)，前臂內(nèi)側(cè)的筋膜
左手掌一樣朝下，將手腕壓在毛巾卷上，用右手把左手扳向自己。
另一邊也以相同方式進(jìn)行
No.5手臂筋膜網(wǎng)
連結(jié)頸部、肩膀、胸部和雙臂的筋膜網(wǎng)。當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間坐在書(shū)桌前使得上半身僵硬，或是想轉(zhuǎn)換心情時(shí)，就先按壓放松這一區(qū)。
能紆緩迷走神經(jīng)，讓人重振精神！
頭痛、肩頸僵硬時(shí)，人的情緒也容易跟著低落。其實(shí)，造成這些部位僵硬的僧帽肌，與從頸部延伸到胸部的胸鎖乳突肌一樣，都被同一張筋膜包覆住。胸鎖乳突肌，與自律神經(jīng)系統(tǒng)中執(zhí)掌放松及腸胃蠕動(dòng)的「迷走神經(jīng)」息息相關(guān)。因此，一旦胸鎖乳突肌周?chē)慕钅ぐl(fā)生僵直 、沾黏等狀況，就算休息也無(wú)法消除 疲勞，身體更無(wú)法放松。
手臂筋膜網(wǎng)覆蓋著頸部、肩膀、胸部、手臂，也包含了胸鎖乳突肌。有些人會(huì)拚命地按壓、揉捏肩膀或頸部，但是像迷走神經(jīng)這種纖細(xì)神經(jīng)所集中的部位，若施加強(qiáng)烈壓力和刺激，是很危險(xiǎn)的事。如果是筋膜放松術(shù)，就不必?fù)?dān)心會(huì)造成這類(lèi)傷害。
手臂筋膜網(wǎng)基本的筋膜放松技巧
1.將頭扳向右邊，伸展頸部左側(cè)
用右手把頭扳向右邊，慢慢地放松頸部左側(cè)的僧帽肌筋膜。
2. 按壓推開(kāi)，胸鎖乳突肌
抬高下巴，將頭偏向右邊，將大拇指以外的四指輕貼在左耳旁邊，頭蓋骨邊緣的位置。輕壓著脖子，然后朝脖子前方按壓推開(kāi)。
3. 按壓推開(kāi)，斜角肌
左手抵在墻壁斜下方，右手放在脖子旁施壓，然后將身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，放松斜角肌。
4. 按壓推開(kāi)，胸大肌
左手抵在墻壁上方，右手掌輕放在左側(cè)鎖骨下方，朝身體中心處按壓推開(kāi)。
另一邊也以相同方式進(jìn)行
筋膜放松術(shù)不會(huì)有讓心跳加快的激烈運(yùn)動(dòng)或刺激，基本上任 何時(shí)間都可以進(jìn)行，唯有飯后要盡量避開(kāi)會(huì)壓迫到肚子的動(dòng)作。長(zhǎng)時(shí)間維持相同的姿勢(shì)，如久坐或久站，事后只要仔細(xì)地放 松身體，便能預(yù)防健康惡化或慢性疲勞產(chǎn)生。此外，若在運(yùn)動(dòng)或跳舞、健身之前進(jìn)行，肌肉活動(dòng)就會(huì)更靈 活，關(guān)節(jié)可動(dòng)區(qū)也會(huì)變大，提高身體的表現(xiàn)力。如果在按摩或針 灸之前先放松筋膜，也能提高施術(shù)的效率。當(dāng)身體有嚴(yán)重的僵硬、疼痛或不適時(shí)，悠閑地泡個(gè)澡溫暖身 體，改善血液循環(huán)狀態(tài)后再按壓，筋膜放松的效果將更容易滲透到體內(nèi)深處，使僵直、沾黏的部分松開(kāi)來(lái)。泡澡也有放松身心的效果。泡澡后，將5張筋膜網(wǎng)的放松技巧全部施行一遍再入睡，便能消除一整天的疲憊，獲得優(yōu)質(zhì)的深 度睡眠，隔天也能神清氣爽地醒來(lái)?？梢缘脑?huà)，一個(gè)禮拜中設(shè)定 一個(gè)「泡澡+放松5張筋膜網(wǎng)」的特別日，培養(yǎng)出不容易產(chǎn)生慢性疲勞或僵硬的體質(zhì)吧！
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