每每提起零食，大家總會把它和肥胖、沒營養(yǎng)等詞匯掛鉤，于是在吃與不吃之間來回糾結……
但其實零食并不是“一無是處”，只是你沒吃對。我國一項最新研究發(fā)現(xiàn)，吃對了零食反而有助于長壽。
吃對了零食，真的有助長壽！
2021年6月，哈爾濱醫(yī)科大學的研究人員在《美國心臟協(xié)會雜志》上發(fā)表了一項研究發(fā)現(xiàn)，作為零食，在早餐后吃點水果、晚餐后吃點奶制品，有助于降低全因死亡風險。
這項研究將零食分為水果、乳制品、谷物及淀粉（土豆類制品）4種類型，通過分析2.1萬名參試者的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，與不吃零食的參試者相比：
早餐后吃水果的人群全因死亡風險下降22%，因癌癥死亡風險也降低了45%；
晚餐后吃酸奶、奶酪等乳制品零食的參試者，全因死亡風險降低18%，心血管疾病死亡風險也下降了33%；
早、午餐后，喜歡吃淀粉類零食的參試者，全因死亡風險分別上升50%、52%，心血管疾病風險分別上升55%、44%；
因此研究發(fā)現(xiàn)，早餐后的最佳零食是水果，晚餐后的最佳零食為奶或奶制品，這樣有助調節(jié)身體的新陳代謝，顯著降低心血管疾病及癌癥死亡風險；而在任何一餐后吃薯片等淀粉含量高的零食，則會對身體健康造成消極影響。
這4種才是真正的健康零食
實際上，零食不僅可以吃，還可以根據(jù)“正餐為主，零食為輔”的原則，讓零食和正餐相互補充，更好地達到飲食多樣、膳食均衡的效果。而想要達到這樣的效果，選對零食至關重要。
1、堅果或豆類
堅果當中富含多種維生素和礦物質，其富含的卵磷脂對兒童和青少年具有補腦健腦的作用。因此像花生米、核桃仁、瓜子、大杏仁及松子、榛子等堅果都是很好的零食。此外，堅果當中還富含不飽和脂肪酸、維生素E、礦物質鎂、鋅、膳食纖維等多種營養(yǎng)素，堅持適量食用有助于機體健康。
《中國居民膳食指南》中也建議，每人每天食用大豆及堅果25—35克。
但值得注意的是，選擇堅果時，最好不要選擇穿上糖或鹽的“外衣”的堅果，例如琥珀核桃仁、魚皮花生、鹽焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生雖然沒有添加輔料，但因為油脂含量高，如果保存不當，受高溫和高濕度的影響，容易變質，食用時一定要當心。
2、牛奶或酸奶
乳類食品當中的營養(yǎng)成分齊全且比例適宜，是一種消化吸收率很高的食物，是膳食當中蛋白質、鈣、磷、維生素D、維生素A、以及維生素B2等營養(yǎng)素的重要來源?！吨袊用裆攀持改稀分幸裁鞔_指出要吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300克。
北京營養(yǎng)師協(xié)會理事熊苗2019年1月在健康時報刊文指出，每天喝奶是非常好的健康零食，而每天喝牛奶或者酸奶，可以更好的補充鈣質，來不及在正餐中喝奶，可選擇適當?shù)臅r間喝點酸奶和牛奶，正好補充了鈣和蛋白質，這樣的健康零食比一般的飲料要健康許多。
3、新鮮水果
新鮮的水果中富含水分、膳食纖維以及多種維生素和礦物質，是日常平衡膳食當中重要的組成部分?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每人每天食用水果200—350克。而新鮮的水果很適合作為日常的零食。
而低GI（血糖生成指數(shù)，指的是人體食用一定食物后會引起多大的血糖反應）水果則適合有更多需求的人群，如肥胖、糖尿病患者等，一般當GI指數(shù)低于55的食物就屬于低GI食物，如櫻桃、柚子、橙子等。
4、干棗
營養(yǎng)師李園園2014年3月曾在健康時報刊文指出，與蘋果、桃子、柑橘等常見水果相比，棗的營養(yǎng)素密度更高。干棗雖經過了一定程度的加工，但跟其他加工食品相比，沒有添加糖及食品添加劑，屬于零食中的健康之選。與鮮棗相比，干棗中維生素C和水分減少，與維生素C豐富的食物一起吃，可促進鐵吸收。干棗中還含有紅棗多糖、皂苷、黃酮等生物活性成分。
但需要注意的是，干棗含糖量較高，且含有木質素，因此每日吃幾顆即可，不宜多吃。
這3類零食最好不要吃！
如今在市面上還有形形色色的零食，很多人覺得經常吃水果、牛奶等食物偶爾會想要換換口味，有些零食也確實可以偶爾吃一點，但是看到包裝上含有這些成分的零食，最好不要吃。
1、含反式脂肪的零食
科信食品與營養(yǎng)信息交流中心副主任鐘凱2017年6月在健康時報刊文中指出，過量攝入反式脂肪酸可增加心腦血管患病的風險。
食品配料表上的氫化植物油、部分氫化植物油、植物起酥油、人造奶油、黃奶油、酥皮油等，實際上都是反式脂肪的另一種說法；由于烹飪食用油也會產生反式脂肪酸，因此做飯時也應少用煎炸，多煎煮，減少油脂反復使用。
2、含果葡糖漿的零食
過量攝入果葡糖漿，會引起肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓等疾病。根據(jù)美國國家圖書館中收錄的一項持續(xù)70年的研究顯示：那些每天至少喝1杯含果葡糖漿飲料的人，患非酒精性脂肪肝的風險，比那些不喝飲料的人高出55%。
因此在買飲料、酸奶或是甜品時，可以看一下配料表，一般配料表中都會注明是否含有“果葡糖漿”。此外果葡糖漿還有一個很重要的用途就是奶茶等調制飲品。建議大家在買奶茶時注明少放糖，或詢問奶茶店能否用無糖的甜味劑代替果葡糖漿。
3、調味乳、風味發(fā)酵乳等飲料
很多人覺得牛奶沒有滋味，所以選擇“早餐奶”、“巧克力味奶”等“調味乳”。國家高級食品檢驗師王楠2013年在健康時報刊文介紹，根據(jù)國家標準規(guī)定，純牛奶的蛋白質含量必須大于2.9%(即每100毫升大于2.9克)，而一些優(yōu)質純牛奶的蛋白質含量能達到3.3%。早餐奶的蛋白質含量一般在2.3%以上，屬于調味乳的范疇。
這樣的零食相對來說營養(yǎng)物質少，添加劑多。所以，在買牛奶時要認準“純牛奶”，而“調味乳”建議你慎選。
此外，“風味發(fā)酵乳”、“酸酸乳”、“乳酸菌飲料”等也不是真正的酸奶。風味發(fā)酵乳的蛋白質含量一般比原味酸奶低，糖和脂肪的含量比酸奶要高一些。中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程碩士付淑芳在中國科協(xié)平臺“科普中國”上表示，一般而言，就營養(yǎng)價值來說：酸乳/發(fā)酵乳＞風味酸奶＞乳酸菌飲料。
如果商品名稱是“發(fā)酵乳”“酸奶”“酸牛乳”“酸酪乳”等名稱，一般指的是酸奶。若名稱拿不準，可再看一下“產品類別”，產品類別是“發(fā)酵乳”就是酸奶，其他種類則慎選。
浙江老年報綜合自健康時報、科普中國
編輯 祝萍
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