隨著健康理念與環(huán)保意識的深入，吃素成了一種時尚。許多人都希望通過吃素吃出苗條和健康。吃素能夠有效改善肥胖、高脂血癥、糖尿病等疾病，但不科學(xué)的吃素有時也可能給我們的身體造成營養(yǎng)缺失，如蛋白質(zhì)、鋅、鐵、鈣、維生素等營養(yǎng)缺乏，從而引起臉色蒼白、乏力、抵抗力下降等問題，尤其是小孩、老人、孕婦等要避免只吃素食。
那么，素食者應(yīng)該怎樣合理地搭配，怎樣科學(xué)地吃呢？
蛋奶素最好
此類飲食不僅集合了奶 類所含有的豐富鈣質(zhì)及蛋白質(zhì)，而且還擁有蛋類所富含的鐵質(zhì)、維生素群及卵磷脂，建議素食者每周吃2～3個雞蛋，或每天喝1—2杯牛奶，以補充素食者容易缺乏的營養(yǎng)素
科學(xué)補鈣強筋骨
鈣質(zhì)是構(gòu)成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發(fā)育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質(zhì)軟化癥及骨質(zhì)疏癥。素食者的鈣質(zhì)攝取量要比一般人增加20%，奶素者的骨質(zhì)密度比非素食者減少3.5%，長期純素者比奶素者更低。建議除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、發(fā)菜及加鈣谷類等富含鈣質(zhì)的食物。
蛋白質(zhì)互補法
豐富的蛋白質(zhì)是補充身體機能的重要物質(zhì)，但素食者所攝取的多是植物性蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)多屬于不完整的蛋白質(zhì)，無法完整地提供人體所需的各種必需氨基酸。建議使用“蛋白質(zhì)互補法”，利用多種植物性蛋白質(zhì)食材的搭配，彌補彼此不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏米、五谷饅頭。而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓我們的身體每天都能攝取到不同種類的營養(yǎng)素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質(zhì)來源。
加強補鐵
鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在我們的體內(nèi)運送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產(chǎn)生。雖然綠色蔬菜、全谷類、豆類食物都含有鐵質(zhì)，但植物性來源鐵的吸收率約為5%，比動物性來源約25%低很多。建議素食者的鐵質(zhì)攝取量要比非素食者多一倍，女性每天至少20毫克、男性15毫克，否則容易發(fā)生貧血現(xiàn)象。含鐵食物可與含維生素的食物或果汁一起食用，如柑橘類、番茄、檸檬等，這樣有助于鐵質(zhì)的吸收?？Х群筒鑴t最好在飯后兩小時方可飲用，因為它會干擾人體對鐵質(zhì)的吸收。
補充維生素B12
維生素B12大多存在于動物性食物中，例如肉類、魚類、海鮮、奶品等，所以長期吃全素的人很容易缺乏此類營養(yǎng)素。維生素B12不足，會影響人體的造血功能，使氨基酸代謝過程中的同型半胱氨酸代謝不良，進而導(dǎo)致心血管疾病。建議全素食者經(jīng)常食用海藻、紫菜、海帶等含維生素B12豐富的食物。同時，最好再服用一些復(fù)合維生素。
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