1. 練前
Q：吃完飯過(guò)多久能跑步？
A：至少過(guò)兩個(gè)小時(shí)再跑步，不然還沒(méi)消化完，會(huì)造成腸胃不適。
Q：可以不吃早餐跑步嗎？
A：得根據(jù)情況，只打算慢慢跑個(gè)5公里，10公里，空腹跑沒(méi)問(wèn)題。打算跑高強(qiáng)度或者超過(guò)1個(gè)半小時(shí)的長(zhǎng)距離跑，那還是吃些東西。比如米粥，香蕉，打算跑2小時(shí)以上最好再吃些復(fù)合碳水化合物和蛋白質(zhì)。并注意補(bǔ)充水分，降低血液粘稠度。
不吃早餐跑步的好處：
（1）進(jìn)行低強(qiáng)度跑步時(shí)（大約65%-80%最大心率，或60%-75%VO2max),在體內(nèi)激素的作用下，身體會(huì)動(dòng)用脂肪作為主要能量。有助于減肥。
（2）訓(xùn)練身體習(xí)慣于更多利用脂肪，適應(yīng)長(zhǎng)距離賽事。有很多耐力跑選手會(huì)專門不吃早飯就去跑步，在低糖原儲(chǔ)備時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，是一種＂train low，race high＂的途徑，比如sage canaday在這個(gè)月的一次訓(xùn)練就是不吃早飯完成的，跑了個(gè)越野40公里，（4分15的速度對(duì)他來(lái)說(shuō)屬于easy run）。
壞處：
（1）以脂肪作為能量無(wú)法維持高強(qiáng)度的跑步（80%以上最大心率或75%以上VO2max），訓(xùn)練質(zhì)量受到減弱。
（2）容易產(chǎn)生低血糖癥狀。
（3）糖異生過(guò)程在分解脂肪的同時(shí)也會(huì)分解一部分肌肉來(lái)維持血糖濃度?？崭箷r(shí)長(zhǎng)時(shí)間跑步（超過(guò)1.5小時(shí)）會(huì)造成肌肉分解過(guò)多，影響恢復(fù)，不利于后續(xù)的訓(xùn)練。
2. 練中
Q：有哪些補(bǔ)給方式，各有什么特點(diǎn)？
A：
（1）直接喝水
在強(qiáng)度低，時(shí)間短，氣溫不高，出汗少的一種或幾種情況下可以只喝水，甚至不用喝水。因?yàn)樗趾碗娊赓|(zhì)流失少，身體功能不受影響。Killian jornet自稱“When I train, I never carry water or food. The mountain gives me everything I need, the rivers and fruits. Normally, I train for five or six hours with nothing. I am used to not having it.”Race Nutrition with Kilian Jornet
（2）水+電解質(zhì)
通過(guò)服用鹽丸，電解質(zhì)膠囊，沖配電解質(zhì)泡騰片，固體或液體電解質(zhì)飲料補(bǔ)充水分和電解質(zhì)，適合出汗多而不需要額外補(bǔ)充糖分的情況。
（3）水+電解質(zhì)+糖分
瓶裝或固體沖配的含糖運(yùn)動(dòng)飲料，普遍適用，尤其適用于超過(guò)2小時(shí)的長(zhǎng)距離。研究表明，在超過(guò)一小時(shí)的耐力運(yùn)動(dòng)中，每小時(shí)攝取30-60克，6%-8%濃度的碳水化合物可以有效維持血糖濃度，減少肌肉分解，維護(hù)免疫系統(tǒng)功能，延緩疲勞時(shí)間。
Q：如何選擇運(yùn)動(dòng)飲料？
A：
（1）糖分，好的運(yùn)動(dòng)飲料采用復(fù)合糖類配方，容易吸收，穩(wěn)定快速的提供能量。如果果糖會(huì)讓你腸胃不適，就避免選擇含有果糖和高果糖漿的飲料。
（2）電解質(zhì)，鈉，鉀是最為基礎(chǔ)重要的成分，更全面的配方會(huì)添加鎂，鈣，氯等離子，適合長(zhǎng)距離高強(qiáng)度跑步時(shí)補(bǔ)充。
（3）維生素和其他添加物，一些飲料會(huì)添加B族維生素，支鏈氨基酸，但添加量各異，實(shí)際效果有待證明，多屬于點(diǎn)綴功能。
（4）口味，選擇適合自己口味的運(yùn)動(dòng)飲料。
除了市售的普通瓶裝運(yùn)動(dòng)飲料，還有專門的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)給品牌所出的固體飲料，如Gu，hammer，Cytomax，EFS...優(yōu)點(diǎn)是配方針對(duì)性強(qiáng)，有的不添加人工香精和色素，自己隨沖隨喝，節(jié)省運(yùn)輸貯藏空間，環(huán)保，推薦在長(zhǎng)距離訓(xùn)練和耐力跑中使用。
Q：平時(shí)跑步需要吃能量膠嗎？
A：說(shuō)到賽時(shí)補(bǔ)給再詳細(xì)說(shuō)能量膠。平時(shí)進(jìn)行超過(guò)2個(gè)小時(shí)以上的長(zhǎng)距離訓(xùn)練時(shí)可以吃能量膠，補(bǔ)充糖分確保完成高質(zhì)量的訓(xùn)練。也可以不吃能量膠跑長(zhǎng)距離，讓身體適應(yīng)低糖狀態(tài)下利用脂肪的能力（train low，race high）。根據(jù)訓(xùn)練目的和運(yùn)動(dòng)狀態(tài)決定。
3. 練后
Q：跑完后需要補(bǔ)充什么？
A：
（1）跑完后要喝夠水或者運(yùn)動(dòng)飲料，避免脫水。低強(qiáng)度的跑步不需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)
（2）進(jìn)行完間歇跑，越野跑，長(zhǎng)距離跑等強(qiáng)度大時(shí)間長(zhǎng)的訓(xùn)練后，最好在一小時(shí)之內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)。剛跑完身體胰島素敏感性很強(qiáng)，這時(shí)以3：1到6：1的比例攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體迅速有效的合成肌糖原，修復(fù)損傷的肌肉組織。有利于縮短恢復(fù)時(shí)間。也有研究表明鍛煉后并不用立即攝入蛋白質(zhì)，只需接下來(lái)攝入夠量即可。
（3）建議飲食：剛跑完可以白面包，米粥，乳清清蛋白粉，香蕉，搭配來(lái)吃。在接下來(lái)的幾個(gè)小時(shí)可以多次補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，加速肌肉修復(fù)，貯存糖原。吃飯時(shí)注意增加粗糧和蛋白質(zhì)食物的比例。
Q：需要喝運(yùn)動(dòng)恢復(fù)飲料嗎？
A：跑步時(shí)我們只能依賴液體飲料，而跑完后我們可以采用日常食物補(bǔ)給所需，恢復(fù)飲料就不具有不可替代性了，而且價(jià)格比較貴，配方無(wú)非就是復(fù)合碳水化合物和蛋白粉，再添加一些抗氧化劑，維生素，這些我們都可以自己通過(guò)食物獲取。除非身在異地，不方便準(zhǔn)備時(shí)可以采用恢復(fù)飲料。
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