劉大爺退休后迷上了下棋，為了增進棋藝，他不僅天天到小區(qū)棋桌跟人切磋，自己在家也總拿著棋譜研究，一坐就是兩三個小時不起身。

雖然有了愛好是好事，但剛堅持了兩三周，劉大爺就覺得腰酸背僵，要站好一會才能緩過來。

為了勞逸結合，劉大爺上網(wǎng)查了查，發(fā)現(xiàn)有研究說打羽毛球比跑步、游泳更好，這讓他猶豫不決，不知道選哪樣才能更好的保持健康。

其實不止劉大爺，很多正處于奮斗階段的中青年也不得不伏案久坐，有研究發(fā)現(xiàn)，久坐會增加多種疾病的患病風險。好在運動可以抵消久坐對身體的損傷，但真像劉大爺查的那樣，揮拍運動對維持身體健康好處更大嗎？

一、久坐可能通過14種方式“殺死”一個人

我們都知道吸煙、飲酒等不良習慣對健康有害，但你可能不知道，久坐也是十大致死致病的元兇之一，且隨著人們工作習慣的改變，伏案工作人數(shù)的增加，久坐帶來的健康危害也在不斷擴大。

早在2018年，American Journal of Epidemiology雜志中就列出了久坐的危害。

研究中收集了12.8萬健康人的身體數(shù)據(jù)，經(jīng)過21年的隨訪調(diào)查，最終有4.9萬人死亡。

結合參與者的工作、生活習慣，研究人員認為，久坐的人群更易患有癌癥、心臟病、中風、糖尿病、心理疾病等14類疾病，這些疾病將直接增加人體的死亡率。

但為什么，久坐會增加這些疾病的患病概率呢？

其一是久坐本身就會降低身體消耗能量的速度，血液中的營養(yǎng)無法代謝，更容易沉降并造成堆積，患有心血管疾病風險也會增加。而且營養(yǎng)物質(zhì)無法消耗，也會轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在器官、體表周圍，增加了器官的負擔，也更容易導致肥胖。

其二與我們久坐的伴隨行為有關，很多人在久坐時習慣吃吃喝喝，過度攝入食物會增加腸胃的消化壓力，更容易出現(xiàn)消化系統(tǒng)疾病。同時短時間內(nèi)攝入過多營養(yǎng)，也會使血糖持續(xù)升高，長此以往影響胰島素的分泌功能，更容易引起糖尿病。

但該研究并未對久坐與各個疾病的關系進行具體分析，所以只能說久坐會增加死亡風險，但具體是如何導致疾病的，還需要進一步研究。

二、權威研究發(fā)現(xiàn)：這項運動比跑步、游泳更能降低死亡率

權威期刊《柳葉刀》曾發(fā)布一篇研究稱：揮拍運動可以更好的恢復心血管功能，可以降低47%的死亡風險，第二為游泳，第三為有氧運動。

我們?nèi)粘＝佑|到的揮拍運動有羽毛球、網(wǎng)球等，但為什么這項運動能夠脫穎而出呢？我們就從以下3個方面簡單介紹。

1、激發(fā)肌肉運動

運動的本質(zhì)就是調(diào)動身體肌肉消耗能量，從而促進身體代謝，排出廢物的同時，為攝入優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)提供便利。而揮拍運動與其他運動不同的點在于，它可以彈性調(diào)動肌肉運動。

打羽毛球或網(wǎng)球時，我們需要不斷在場內(nèi)跑動，在此期間，肌肉需要持續(xù)緊繃，才能在短時間內(nèi)迸發(fā)力量。同時加速跑動與休息輪換的方式，也讓肌肉消耗的能量更多，而且也不容易累，堅持的時間反而更長。

另外，揮拍運動不僅增加了下肢的鍛煉，上肢也在持續(xù)發(fā)力，對比跑步等其他有氧運動，往往更加全面。

所以同等強度下，揮拍運動不僅更易堅持，還能夠消耗更多的熱量，整體的鍛煉效果更好。

2、神經(jīng)

運動需要大腦通過神經(jīng)控制肌肉活動，才能最終完成，所以運動本身也會鍛煉神經(jīng)功能，幫助大腦保持活力。因此經(jīng)常運動的人，反應速度、思維敏捷度往往更強，揮拍運動這方面的優(yōu)勢可能更強。

揮拍運動的本質(zhì)是接球并打出去，這需要我們緊盯目標，預判球的運動軌跡，并操作球拍完成打擊。

在此過程中，我們的注意力始終集中在一點，五官特別是眼部收集信息的能力將會增強，大腦也會在短時間內(nèi)處理并做出指令，調(diào)動對應的肌肉運動接球。

在不斷鍛煉的過程中，神經(jīng)及大腦的活力被激發(fā)，捕捉和處理信息的能力也將全面提升，也會降低腦部疾病及阿爾茲海默癥等神經(jīng)疾病出現(xiàn)的可能。

3、眼部

隨著年齡的增長，很多中老年人都有眼部干澀疲勞，近視、老花等疾病，揮拍運動一定程度上可以緩解眼部的不適。

多數(shù)眼部疾病是因為長期對著電腦、手機等近距離強光，導致眼部調(diào)節(jié)焦距的肌肉僵化，自主調(diào)節(jié)能力失衡。

前面我們也說到，打羽毛球、網(wǎng)球時我們需要不斷接球，這時眼部需要跟隨球的位置變換焦距，這本身就是對眼部肌肉的鍛煉。肌肉恢復活力后，眼部調(diào)節(jié)能力增強，一定程度上可以避免病情惡化。

三、每周運動幾次合適？達到這個數(shù)，死亡風險最低

運動雖好，但也不能超強度、無節(jié)制的練。有研究發(fā)現(xiàn)，每周保持150-300分鐘的中等強度鍛煉，或75-150分鐘的高等強度鍛煉，死亡風險最低。

那中等強度鍛煉與高等強度鍛煉怎么區(qū)分呢？從身體反應就可以簡單區(qū)別。

中等強度鍛煉就是運動超過5分鐘，身體微微出汗、輕微氣喘，但并不覺得累。比如快步走、慢跑、騎自行車、打太極都屬于中等強度鍛煉，健康人一般可以輕易堅持超過10分鐘。

高等強度鍛煉就是運動3分鐘，就已經(jīng)明顯氣喘，感覺到乏力，甚至有了想要放棄的念頭。比如快跑、爬陡坡、拳擊等都屬于高強度鍛煉，沒有運動習慣的人很可能堅持不過5分鐘。

為了更好地發(fā)揮運動效果，不同人群需要根據(jù)自身情況規(guī)劃鍛煉方案。

從年齡角度來說，沒有運動習慣的中青年可以從中等強度鍛煉開始，慢慢過度到高等強度鍛煉，或者兩者穿插進行。不能仗著自己年輕，就直接開始高強度鍛煉，此時身體臟器及肌肉、骨骼承擔的負荷較大，并不利于健康，也不容易堅持。

對老年人而言，中低強度的運動往往更加適合，可以從散步開始，逐漸過渡到快步走。不建議在沒有準備的情況下輕易開始高強度鍛煉，老年人的肌肉逐漸萎縮，骨骼間的緩沖帶也隨之縮短，骨頭也更加脆弱，過度的鍛煉更容易導致骨折、骨痛。

而且患病人群也要謹慎鍛煉，比如高血壓、心臟病、心血管疾病的患者，不能盲目開始剛強度鍛煉，中等強度也要適度，避免心臟剛強度運動導致血液流速異常，可能加劇病情。

同時本身有骨骼疾病、肌肉疾病、神經(jīng)功能異常等直接影響運動能力的患者，正常鍛煉都有一定風險，高強度鍛煉更不適合。這類人群需要在醫(yī)生的建議下進行復檢或臥床修養(yǎng)，以治療疾病為先。

結語：

久坐會增加多種疾病的患病風險，從而增加人體的死亡率，所以久坐間歇適當起身鍛煉，確實對健康有利。

而且研究發(fā)現(xiàn)，揮拍運動對心血管功能的恢復更加有利，可以降低47%的死亡風險。同時揮拍運動可以增強腦部活力、放松眼部神經(jīng)，對比其他運動可能對健康更加有利。

但也需根據(jù)自身情況選擇運動強度，長期不運動、年齡較大、本身患有疾病的人群，需要從低強度運動開始，逐漸過渡到中等強度，如果身體條件允許也可以挑戰(zhàn)高強度鍛煉。

引用文獻：

[1]韓光鐵.'揮拍類'運動為什么能延壽?[J].金秋, 2022(18):1.

[2]環(huán)球網(wǎng).揮拍類運動最護血管[J].家庭用藥, 2019(5):5-5.