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【科普營養(yǎng)】每天300~500克蔬菜，你吃夠了嗎？——增加蔬菜攝入有方法

2022.06.25 浙江

作者：王興國

大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任/頭條號(hào)簽約作者

遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，大連市營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)，遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家，大連市醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營養(yǎng)分會(huì)委員，《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問。

本文摘自王興國老師的書籍：《中老年?duì)I養(yǎng)百科》

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

大多數(shù)人蔬菜的攝人量是不夠的。膳食指南推薦普通人每天要吃300~500克蔬菜，其中深色蔬菜最好占一半。慢性病患者的蔬菜攝入量應(yīng)該更多。但調(diào)查表明，國人蔬菜平均攝人量為269.7克/天，深色蔬菜約占1/3。大約有1/5的人做不到每天攝人新鮮蔬菜。因此，建議中老年人要有意識(shí)地增加蔬菜攝入量。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

（1）蔬菜烹調(diào)方法要多樣化

烹制蔬菜的方法非常多，同一種蔬菜可以用不同的方法烹制成不同的菜肴，不同的蔬菜也可以用同樣的方法烹調(diào)。這里列舉10種烹制蔬菜的常用方法。

①清炒或素炒 適用于油菜、小白菜、菜心、油麥菜、空心菜、萵筍葉、青椒、洋蔥、蒜薹等，先洗凈切段(盡量切長(zhǎng)段)，然后熱鍋放油，油熱后放入綠葉蔬菜快炒，同時(shí)加味精或雞精、食鹽或生抽等調(diào)味品。

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②蒜炒 在清炒的基礎(chǔ)上，增加大蒜爆鍋的環(huán)節(jié)，即熱鍋放油，油熱后先放入大蒜(切片或切末)爆香，然后再放入綠葉蔬菜快炒調(diào)味。茼蒿、芥藍(lán)、芥菜、木耳菜、菜薹、豌豆苗、西藍(lán)花等有特殊氣味的綠葉蔬菜特別適合蒜炒，其他大部分綠葉蔬菜亦可采用。用姜、花椒、豆豉、辣椒、辣椒醬等加重調(diào)味也可以。

③做湯 如菠菜湯。水煮開，加入油和鹽、姜、蔥、雞精、生抽、醋等調(diào)味品調(diào)味(或直接用超市買的“復(fù)合調(diào)味湯料”更快捷)，放入蔬菜(菠菜、莧菜、空心菜等要先焯水)，快速煮熟即可。適用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麥菜、西洋菜、萵筍葉、空心菜、香菇、木耳、平菇、番茄等。

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④先煮后拌或先蒸后拌 水燒開，放人綠葉蔬菜煮熟撈出，瀝干水分；或放入已經(jīng)燒開的蒸鍋籠屜，經(jīng)過幾分鐘(油菜需要三四分鐘)蒸軟后取出。然后根據(jù)自己的喜好，拌以蠔油、醬油、芝麻醬、花生醬、蒜蓉醬、辣椒醬、大醬、甜面醬、牛肉醬、蘑菇醬、沙茶醬、海鮮醬等各種醬汁。

⑤炒肉 適合烹制大多數(shù)蔬菜。熱鍋放油，油熱后先放人肉絲、蔥姜蒜等爆香，再放入蔬菜翻炒、調(diào)味即成。

⑥炒雞蛋 適合烹制番茄、苦瓜、韭菜、菜心、油菜、菠菜(先焯水)、木耳菜、小白菜、茼蒿、小蔥、紫菜薹、青椒等。先把雞蛋炒好盛出，再起鍋放油炒蔬菜，然后放回炒好的雞蛋，翻炒混合調(diào)味即可。

⑦蔬菜沙拉(西式)或生拌蔬菜(中式) 適用于一些味道較淡的綠葉蔬菜，如生菜、油麥菜、萵筍葉、苦苣、穿心蓮等，要注意少油少鹽少醬汁。

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⑧蘸醬生吃，只需清洗，無須烹調(diào)?？嘬?、小白菜、生菜、油麥菜、芹菜葉、小蔥、蘿卜纓、蘿卜苗、雞毛菜、萵筍葉、香菜、黃瓜、蘿卜、洋蔥、青椒等都適合這樣吃。醬汁可選用大豆醬、甜面醬、芝麻醬、蒜蓉辣醬、海鮮醬、蝦醬、牛肉醬等。蔬菜生吃的好處是簡(jiǎn)單方便，保全營養(yǎng)沒有損失，油和鹽一般也少，整體比較健康；缺點(diǎn)是細(xì)菌、蟲卵難以完全殺滅，必須經(jīng)過反復(fù)清洗才行。

⑨燉煮 適合南瓜、胡蘿卜、蘿卜、大白菜、茄子、豆角、香菇、木耳、平菇等，一般要搭配肉類、蝦、豆腐等高蛋白食材。

⑩做餡 蔬菜做餡制成餃子、餛飩、包子、餡餅等，操作稍復(fù)雜，但最為可口。菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麥菜、芹菜葉、萵筍葉、西洋菜、蘿卜纓、小蔥、薺菜、青椒、茄子、洋蔥、胡蘿卜等絕大多數(shù)蔬菜都可以做餡。

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（2）增加吃蔬菜的種類和頻率

全天吃蔬菜的種類要達(dá)到5個(gè)品種以上。優(yōu)先食用當(dāng)季的新鮮蔬菜。但也不要拒絕反季蔬菜，尤其是在北方寒冷的季節(jié)。反季蔬菜在大棚或溫室里種植，受日照、溫度、濕度、蟲害等因素的限制，與同一種應(yīng)季種植的蔬菜相比，營養(yǎng)價(jià)值和口感、味道可能都會(huì)略差一些，但是這不能成為拒絕反季蔬菜的理由。有人誤以為冬天的大白菜、蘿卜和土豆是應(yīng)季蔬菜，殊不知它們是經(jīng)過長(zhǎng)期儲(chǔ)存的蔬菜，營養(yǎng)流失得較多。

一日三餐都要有蔬菜，連早餐也不例外。爭(zhēng)取每個(gè)菜肴，哪怕是葷菜，也要盡量加一些蔬菜，比如紅燒肉里面配胡蘿卜、用羊肉燉蘿卜、炒牛肉配洋蔥等。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

有些蔬菜作為零食吃也是很不錯(cuò)的。黃瓜、番茄、水蘿卜、胡蘿卜、彩椒等都可以作為零食，其健康程度比水果有過之無不及。蔬菜鮮榨汁也是很好的飲品，如西芹汁、黃瓜汁、蘆薈汁、胡蘿卜汁、圓白菜汁、番茄汁、菠菜汁、苦瓜汁等。鮮榨蔬菜汁時(shí)要盡量保留菜渣，菜渣富含膳食纖維和維生素。盡量不要加糖或少加糖，可以混入酸水果或甜水果調(diào)味。

蔬菜還可以混入主食中，如蔬菜蓋飯、蔬菜面條、餡餅、包子、餃子、餛飩、春餅、煎餅、卷餅等。蔬菜榨汁或制成蔬菜泥可以和面做面食，如南瓜饅頭、彩色花卷等。

《中老年?duì)I養(yǎng)百科》在這本書里，作者不但更新了相關(guān)飲食營養(yǎng)知識(shí)，內(nèi)容側(cè)重實(shí)用，還改進(jìn)了科普寫作手法，讓文字閱讀起來更舒服。當(dāng)然，這本書延續(xù)了作者一以貫之的半科普半專業(yè)風(fēng)格，內(nèi)容詳實(shí)。

作者自己已年過五十，對(duì)中老年人身體機(jī)能變化和健康問題也有了不少切身感受，敝帚自珍，既是為讀者，又是為自己而寫。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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