素食始于古印度和古希臘，有資料說在西方世界，素食者的比例在0.5%到4%。素食分幾種，吃雞蛋的蛋素，吃奶制品的奶素，吃蛋、奶制品和蜂蜜的奶蛋素，蛋、奶制品和蜂蜜都不吃的純素。廣義一些在奶蛋素之上加上吃魚的魚蛋素，還有純素之上只吃生的生素，只吃水果堅果的果素，不吃刺激性食物的齋素等。
這么多種，這么小的比例，說明什么？
素食不是本能
說明素食不是人類的本能，人類是雜食動物，什么都能吃，正因為這樣，人類才能生存下來。
原始人類是吃肉為主的，每天去打獵，有收獲大家飽餐一頓，沒收獲餓三天，等到人越來越多，野生動物越來越少，人類便定居下來，自己飼養(yǎng)動物作為肉的來源，也種糧食種菜作為食物，這就是農(nóng)業(yè)，文明就這樣開始了。
因為我們文明了，就覺得動物也文明了，在動物園里給我們的近親猩猩們吃素，猩猩們無法用人類的語言抗議，只能用猩猩的手勢表示草泥馬，因為猩猩也是能吃肉就不吃素，艾滋病就是因為猩猩把兩種不同的猴子吃了，結(jié)果兩種猴艾滋病毒在猩猩體內(nèi)雜交，出現(xiàn)了能夠感染人的艾滋病毒。
那么這株病毒又是怎么感染人那？
舉個真實的例子，1976年，扎伊爾一個邊遠山區(qū)，一個半大小子發(fā)現(xiàn)一頭死猩猩，叫來幾個人把猩猩尸體抬回村，全村沸騰，因為是一個飽餐的機會，大家一起把猩猩尸體處理好做熟，吃了，然后就陸續(xù)生病，死亡。這就是埃博拉病毒的第一次流行。
非洲人保留了人類原始習慣，那里很多人只吃肉，而猩猩也愛吃肉，人吃猩猩，猩猩也吃人，多數(shù)時候把孩子抓去吃了。艾滋病毒進入人類很可能就是一場獵人與猩猩的搏斗，雙方見了血的后果。
素食難以堅持，這一點從今年美國的一項上萬人的大規(guī)模調(diào)查就能體現(xiàn)。根據(jù)調(diào)查結(jié)果，2%的美國成人是素食者，包括各種素食。88%是從未素食過，剩下的10%是原素食者，堅持不住又吃肉了。
84%的素食者最終放棄了，素食者中一半人在一年中就放棄了，1/3的人連三個月都沒有堅持下來，平均放棄的年齡為34歲，1/3放棄素食者是因為另一半吃肉，43%放棄素食者是因為吃素的條件太難實現(xiàn)了。
因此，不管是你自己打算變成素食者，或者打算讓孩子變成素食者，先考慮一下上面這個調(diào)查結(jié)果。
營養(yǎng)怎么解決？
素食還有一個致命缺陷，就是容易營養(yǎng)缺乏。素食也有一個好的噱頭，素食者聰明。
不吃肉有什么不好？關(guān)心虎老師的粉絲特別是女粉絲常常問：你不吃肉會不會缺蛋白質(zhì)呀？
三大營養(yǎng)乃碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物不必為吃素的擔心，脂肪主要來自肉類，但吃素的也不怕，因為除了肉類、奶制品的動物脂肪，還有來自植物的植物脂肪。植物脂肪最主要的來源是烹飪用的油。
到現(xiàn)在，植物脂肪優(yōu)于動物脂肪，因為動物脂肪是飽和脂肪酸，會升高血液膽固醇水平，增加患心臟病的風險，因此美國心臟學(xué)會營養(yǎng)委員會建議每天飲食中飽和脂肪酸含量限制在7%，如果每天吃2000卡路里的話，就吃16克飽和脂肪酸，16克還不到一兩肉，無肉不歡的人們，饞死了吧？。肉除了魚之外都是飽和脂肪酸，還有奶制品、椰子和椰子油、棕櫚油和可可黃油。
植物脂肪是非飽和脂肪酸，分單非飽和脂肪酸和多非飽和脂肪酸，主要來源來源是魚、植物油、牛油果、橄欖、堅果等。美國心臟學(xué)會營養(yǎng)委員會建議2歲以上人群每天這部分占熱量總攝入量的25%到30%。
除了這兩種之外，還有反轉(zhuǎn)脂肪酸，是對植物油氫化，使之在常溫下成為固體，原本是想替代動物脂肪，沒想到這種反自然的東西對于身體健康比動物脂肪還糟，反轉(zhuǎn)脂肪正在被慢慢趕出食品加工業(yè)，目前的建議是反轉(zhuǎn)脂肪不超過攝入量的1%。
對于素食者來說，在脂肪方面要比肉食者健康。但生素則不然，他們要保證堅果、橄欖、牛油果等食物的攝入量。
最近的研究發(fā)現(xiàn)飽和脂肪酸也并非十惡不赦，少量吃對身體是有好處的。
喝牛奶補鈣，喝兩杯也就是將近半升牛奶能攝入一半的鈣需要量，但脂肪也吃了16克其中飽和脂肪酸9克，吃肉的就沒有多少余地吃肉了，奶素者可以吃1%或2%的低脂奶，肉食者可以吃脫脂奶。
純素哪？有豆?jié){。
豆?jié){與牛奶
牛奶妖魔化就是不定期的月經(jīng)，最近又開始了，真不知道宣傳牛奶有害或者致癌的人是不是生產(chǎn)推銷人奶的。牛奶不好，有豆?jié){?？墒茄Ф?jié){的也不少。這倆東西都不喝的話，拿什么替代？世界上有喝羊奶的有喝駱駝奶的等等，但都無法替代牛奶或者豆?jié){。
牛奶致癌的說法是因為美國的奶農(nóng)用牛生長激素來刺激母牛產(chǎn)奶，這是一種人工合成的激素，FDA于1993年批準使用，目前歐盟、加拿大并沒有批準使用。對于牛生長激素的擔憂是因為在人體內(nèi)生長激素水平過高的話，患癌的危險會升高。但是使用牛生長激素的母牛產(chǎn)的牛奶中的牛生長激素量并不高，而且這種動物生長激素在人體內(nèi)不發(fā)生效果。從生長激素角度擔憂的是混淆了不同物種激素的區(qū)別，以為任何一種激素都可以人畜共享。
這方面的另外一個擔憂是IGF-1（胰島素樣生長因子），血中IGF-1高被認為和前列腺癌、乳腺癌、結(jié)腸癌有關(guān)，喝牛奶者血液中IGF-1高10%，而吃牛生長激素的母牛產(chǎn)的牛奶中IGF-1高，這樣就聯(lián)系起來了。首先IGF-1與腫瘤的相關(guān)性都是一些早期的試驗結(jié)果，近年來的試驗沒有證實這種相關(guān)性，或者相關(guān)性不明顯，在這個問題上還處于沒有定論的階段。其次，喝牛奶者血液中IGF-1高是和不喝奶者對比，如果和喝豆?jié){者對比就沒有區(qū)別，說明可能是奶或者豆?jié){中的蛋白質(zhì)或者其他成分引起的IGF-1水平升高，不是牛奶所特有的。
牛奶的另一個問題是里面有抗生素和其他化合物，這是在喂養(yǎng)時添加或者由于飼料污染，根據(jù)歐美的資料，這些東西在牛奶中的含量很低，還不足以影響人體健康。同樣的問題也會出現(xiàn)在豆?jié){上，因為原料和加工過程的問題。這不僅是牛奶的問題，也是整個食品的問題，特別是中國的食品，所以不能單獨地用在牛奶上。
豆?jié){的問題是因為大豆含有植物性激素大豆異黃酮。植物性激素有可能刺激乳腺癌細胞增生，因此乳腺癌患者和乳腺癌高危人群要避免植物性激素。但是，這是指的非大豆植物性激素，目前的研究發(fā)現(xiàn)大豆有可能降低患乳腺癌的風險，當然也有的研究發(fā)現(xiàn)相反，綜合起來看，只要吃得適量，大豆制品對乳腺癌沒有影響，也不會增加乳腺癌復(fù)發(fā)的風險，在這方面是安全的。
避謠之后，正式比較。先看看所含營養(yǎng)，同樣是一杯也就是大約250毫升，牛奶含卡路里146，豆?jié){含131，牛奶含脂肪8克其中飽和脂肪酸4.6克，豆?jié){含脂肪4.2克其中飽和脂肪酸0.6克。豆?jié){含卡路里量低，脂肪含量少，比牛奶略勝一籌。
前面說了，有低脂或脫脂牛奶，還真有賣脫脂豆?jié){的，大概是給控制體重的人吃得。豆?jié){里的脂肪干嘛要少吃？在美國，脫脂奶最便宜，此次是低脂奶，然后是全脂奶，因為奶里脂肪含量不同?？墒窃谥袊?，脫脂奶賣得最貴，中國別的東西勞動力成本便宜，就貴到了脫脂奶上，人家賣的是健康概念，也導(dǎo)致低脂和脫脂奶的市場比例不高，多數(shù)人喝的是全脂奶。這種情況下，不管素食還是非素食，豆?jié){是個比較好的選擇，除非您像我國內(nèi)的一個同事當年那樣，用實驗室的離心機自己做低脂奶。這位上海籍大哥的辦法是殺敵一千自損八百，脂肪脫去了，其他東西也脫去了不少。
正因為是植物脂肪，豆?jié){不含膽固醇，這是另外一個優(yōu)勢。在蛋白質(zhì)含量上兩者一樣，都是8克。因此無論牛奶還是豆?jié){，都是攝取蛋白質(zhì)的一個好的來源，不管是純素還是奶素，都因此而能夠補充蛋白質(zhì)。
在碳水化合物上豆?jié){為15克，牛奶為13克，但豆?jié){含1.5克膳食纖維，牛奶沒有膳食纖維，因此還是豆?jié){好。
再看看維生素和礦物質(zhì)。豆?jié){無維生素D，鈣含量60毫克，牛奶含維生素D為97.6國際單位，鈣含量276毫克，從補鈣的角度牛奶好。
豆?jié){的葉酸含量高于牛奶，43.7微克比12.2微克，牛奶的B12含量為1.1微克，維生素A含量為249國際單位，豆?jié){不含這兩種東西。
從維生素和礦物質(zhì)上，牛奶強過豆?jié){。
那怎么辦？
虎老師家兩種東西都有，老婆不能喝牛奶，不是過敏或不耐受，而是喝了不舒服，所以喝豆?jié){。兒子不能喝豆?jié){，說是喝了嗓子難受，因此喝牛奶。你們說，這一家人像個什么樣子？好在還有虎老師這個正常的，兩種都喝。所以我每天早上一杯牛奶，晚上一杯豆?jié){。
牛奶還能不能喝？
那天老婆讓我看她微信里有人轉(zhuǎn)的一篇文章，題目為“牛奶讓全世界的人得癌”。我也讓她看我剛剛推送的私信的結(jié)尾：“中文網(wǎng)絡(luò)現(xiàn)在成了一口一口井，每一口里都坐著一群蛤蟆，在那兒一起喊：驚天大陰謀”。
那天有人說，家里的娃不愛喝牛奶也不愛喝豆?jié){，愁死了。
這種事發(fā)愁是沒有用的，盡量讓孩子喜歡喝，如果真的兩種都不愛喝，也不是沒有辦法。這世上沒有任何一種食物是必不可缺的。世界上大多數(shù)地區(qū)的人不喝豆?jié){，其中不少的地方不吃奶制品或吃得很少，他們傳宗接代得也不錯。哦，我的話不準確，全世界的嬰兒都喝母乳的。
一直以來，反對喝牛奶的多是小清新，但這兩年來，相信科學(xué)的人中也出現(xiàn)反對喝牛奶者，他們的根據(jù)是近年來的幾項科研成果，集中在牛奶能否補鈣上。
牛奶中的鈣含量高，但是鈣的吸收需要維生素D，食物中維生素D含量高的有魚、蛋黃、牛肝，那么喝牛奶補鈣從何說起？從美國人說起，美國的牛奶添加了維生素D，常和牛奶一道喝的麥片等食物也添加了維生素D。
科普要考慮中國的國情，牛奶的國情是中國的牛奶沒有維生素添加，實際上其他食物也沒有添加。食物添加是中國食品和營養(yǎng)界應(yīng)該努力推動的一項重要的食品干預(yù)項目，可是他們不干，我們也只能屈從于這種國情。
辦法之一是吃維生素D補充劑。但是先等等，看看2013年發(fā)表在JAMA Pediatrics上的研究，發(fā)現(xiàn)那些牛奶消耗量低的國家的孩子的骨折率低于牛奶消耗量高的國家的孩子。2014年該雜志發(fā)表的另外一篇研究發(fā)現(xiàn)青少年期間大量喝牛奶并不能減少年老時髖部骨折的危險。更有甚者，2014年BMJ發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)發(fā)現(xiàn)每天喝3杯或者3杯以上牛奶者死亡危險高于每天喝少于1杯牛奶者，骨折的風險同樣隨著牛奶攝入量上升。
這話是怎么說的？牛奶真的喝不得了？
先看看骨折的問題。其他研究表明骨骼強壯的決定因素不是喝多少奶，而是鍛煉和其他室外活動。這更說明了維生素D的重要性，因為身體可以合成維生素D，這是獲得維生素D的最佳途徑。身體合成維生素D要靠日光中的紫外線。那些喝奶少的國家的孩子往往在室外活動時間長，因此他們合成維生素D量多。
但是中國的國情又來了，霧霾！
上面說的死亡率高的問題，一種解釋是牛奶中的半乳糖造成的，半乳糖引起氧化應(yīng)激和低度炎癥，在動物實驗中已經(jīng)證實了。如果吃奶酪和酸奶的話，由于沒有半乳糖或者含量很低，結(jié)果正好相反，吃得越多，死亡率和骨折率就越低。由此得出結(jié)論，牛奶每天的量在250毫升到500毫升之間，盡量多吃酸奶和奶酪。
2014年12月發(fā)表了美國維州大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究，發(fā)現(xiàn)在4到5歲間每天喝三杯以上牛奶確實會長高，但也導(dǎo)致肥胖癥或超重。這些研究也支持每天喝牛奶在兩杯以內(nèi)的建議。
導(dǎo)致肥胖或超重的原因是喝全脂奶，如果喝低脂或脫脂奶就沒有這個問題。但是中國國情又出現(xiàn)了。而且脫脂奶喝了以后不容易讓人覺得飽，也許吃得更多。反過來說，喝全脂奶喝多了就飽了，孩子吃不進其他健康東西了。
這還不嫌麻煩，還有很多人乳糖不耐受或者喝牛奶不舒服。美國的一項研究發(fā)現(xiàn)這種人的比例很高，非裔70%、亞裔90%、墨西哥裔53%、印第安人74%。也就是說美國的少數(shù)族裔能像虎老師這樣坦然喝牛奶的占少數(shù)。
那就喝豆?jié){吧。在美國喝豆?jié){，買來成品比較好，因為里面添加了維生素D。但是在中國，因為沒有添加，加上食品安全的問題，自己做豆?jié){為好。不僅能夠避免牛奶的質(zhì)量問題，還能把豆渣也喝進去。
牛奶在維生素和礦物質(zhì)上優(yōu)于豆?jié){，孩子能喝牛奶還是要喝點牛奶。牛奶也好豆?jié){也好，既不是什么超級食物，也不是不可替代的食物，它們是相對健康的食物，特別是對素食者來說。不要相信關(guān)于牛奶和豆?jié){的謠言，放心去喝，但也不要過量。
其實，吃什么都不能過量，素食者多吃少動也會成大胖子。
聯(lián)系客服
