形意拳樁功包括渾圓樁和三體式，渾圓樁適合體弱者，三體式對技擊有利，二者互補。
姿勢：三七步站立，前三后七，前腳內(nèi)側(cè)和后腳跟在一條直線上，前腳尖稍向內(nèi)，后腳與前腳成45度。前手與肩同高，手指半開半屈，呈虎爪狀，后手與肚臍平行，形狀同前手。前臂不伸直，后肘貼身。舌頂上腭，口唇虛合，下頜微收，頭上要有前頂之意。
呼吸：自然呼吸，放松不憋氣，如果你氣喘，說明你錯了，休息一下，再練習(xí)。
意念：用意念放松和收緊肌肉，體驗形意拳的整體力。前后手之間，前后膝之間，前手和后膝，頭和前腳之間假想有個橡皮筋，在意念作用下，肌肉放松和收緊，同時雙膝內(nèi)扣，后腳趾抓地，收緊肌肉時，意念前手向前向下，后手向后向下，外形可以不動或微動頭上要有前頂之意。
要求：每次堅持2分鐘以上，左右腳互換練習(xí)。
牛勝先談形意拳三體式
談起形意拳，行家里手都知道是萬變不離三體式。三體式是進形意拳大門的總機關(guān)，三體式站不好、練不對則永遠(yuǎn)也進不了形意拳之大門。但三體式有五五步三體式和三七步三體式，究竟哪種為更佳呢？我學(xué)拳時，老師曾對我說：“這個三體式，老一輩形意拳家改來改去，就改成三七步這種站法為最合適?！苯蓍韵壬谒摹缎我饽溉芬粫摹百N拳說”中披露了這個秘密。姜容樵先生說：“聞李存義、張兆東（占魁）兩先生云，形意拳至郭云深先生一變，不用雙重腿，惟今之傳者，皆雙重腿，取其易習(xí)耳，錄之以備參考。”校閱姜容樵所著《形意母拳》一書的有錢硯堂、李景林、張兆東、尚云祥、姚馥春、韓慕俠、黃介梓、劉錦卿諸位先生。姜容樵先生所說的雙重腿，就是五五步，即站三體式是五五步，練五行、十二形、連環(huán)、雜式捶均是就五五步而言的雙重腿。姜容樵先生又言“惟今之傳者，皆用雙重腿，取其易習(xí)耳”。郭云深先師改五五步為三七步至今已百多年了，去世都103年了，回過頭來看“今天練五五步雙重腿的依然占練形意拳人數(shù)的大多數(shù)，關(guān)鍵還是五五步易而三七步難練習(xí)。
我習(xí)練形意拳三體式時，老師問我能站多少分鐘，我回說五分鐘。老師說：“好，我看你怎么能站五分鐘?！蔽艺局w式，老師看著表，十秒，三十秒，一面數(shù)秒，一面給我糾正動作。我竟沒站下兩分鐘來。站到一分45秒時，我的后腿就熱、漲、酸、痛、麻得忍不住了，如同給自己上了刑具一樣的難受。但我從此找到下功夫的要領(lǐng)和努力的目標(biāo)。從此以后，我天天練，由站不到兩分鐘，到能站三、五分鐘；由站三、五分鐘，到能站七、八分鐘乃至練得能一次站二十五分鐘，只站得后腿麻木，周身發(fā)抖，但樁功有了明顯的進步。老師說能站七、八分鐘，樁步就基本夠用。在老師的指導(dǎo)下，我終于站得一般人推不動，拉不動，抬不起前胳膊，拉不開下面緊貼腹間的胳膊，前胳膊如有數(shù)百斤重，身體如有五、六百斤重，下面的胳膊如同膘戮沾一般，基本上達到老師對我的要求。
常聽不少形意拳家說一個三體式能站一、兩個小時，我感到吃驚，我從沒超過40分鐘。1982年我在東城武術(shù)館教形意、八卦高級班。那些一次能站半小時的學(xué)員，原來站的都是五五步。我讓他們站三七步，竟沒一個能站下兩分鐘來，這才恍然大悟，原來那些能站一、兩個小時的老師們站的也是五五步，三七步和五五步竟有這么大的區(qū)別，果如姜容樵先生所言，雙重腿易習(xí)罷了。
郭云深先師是一位對雙重步改革的大家，在一百多年前就不站五五步。他一個崩拳打遍南北，總結(jié)了雙重步比武實戰(zhàn)的弊端，大膽改革把五五步改成三七步。這是他實戰(zhàn)的總結(jié)，我們后人一定要好好的繼承。郭云深先師否定自己，改革創(chuàng)新的精神，也值得我們學(xué)習(xí)。
這前三后七的三體式要站出八個字來，即一頂、二扣、三圓、四敏、五抱、六垂、七曲、八挺。這八個字，每字又有三項要求：
一曰頂。頂有三頂，即：1.頭向上頂，才能提起精神，有沖天之雄姿。頭是周身之統(tǒng)帥，頭上頂，則后三關(guān)尾閭、夾脊，五枕才能通暢，腎氣才能上達泥丸（百會）。2.手掌外頂，如有推山之勁，則使氣貫周身，勁力以達四肢。3.舌要頂（姜容樵先生講有吼獅、吞象之容）能導(dǎo)上升之腎，下行壓于丹田、以固命本。
舌頂上腭是參禪打坐的要求，舌頂上顎，舌下兩穴金井、石泉分泌唾液，將此唾液吮吞下咽，入任脈，以助陽精，才能達下固命本之效，舌頂也免在對敵搏斗中，被敵擊中口部以傷舌尖。
二曰扣?？塾腥郏矗?.兩肩要扣，使前胸含收，后背撐圓，氣等動力以達肘部。2.手背、腳背要扣，使勁力到手指；腳背要扣，五趾抓地，腳跟前蹬，使腳下力合，如房探之八居丁（南方稱之馬?。豆α?。3.牙齒要扣，使筋骨緊縮。
三曰圓。圓有三圓，即：1.脊背要圓，其勁力摧于周身，尾閭則要中正，使精神貫于頭頂（西方拳擊都知含胸背圓則勁力達兩臂，挺著胸其拳擊出而無力，我們練太極、形意、八卦者，更強調(diào)含胸拔背之功，挺著胸練太極、形意、八卦純粹是外行，非行家里手之行為）。2.前胸要圓，勁力達兩肘，心窩微向里收，使呼吸之氣通暢（前胸要圓，不是挺胸，圓是要使心窩微向里收，使呼吸氣通暢；挺胸，氣向上行存于肺，使氣不能下沉丹田）。3.虎口要圓，使手心空，指如抓球，手似鷹爪，充分發(fā)揮手的裹抱之勁力。
四曰敏。敏有三敏，即：1.心要敏，如猛虎撲食，貍子捉鼠，能有隨機應(yīng)變之功。2.眼要敏，如饑餓之鷹去捉田中之兔，能預(yù)視四周所發(fā)生的變化，捕捉有力時機。3.手要敏，如撲羊養(yǎng)之獅豹，能主動出擊先發(fā)制敵。
（敏是練形意拳者，有文化之人改之，原來稱三毒，即心要毒、眼要毒、手要毒，用三敏，取而代之，補武中之文雅）。
五曰抱。抱有三抱，即：1.丹田氣要抱，氣不外散（如果挺胸，氣在肺就談不上氣不外散）擊對手必準(zhǔn)確無誤。2.心氣要抱，（心氣即扁中之真陰之氣），遇敵有主，臨危不變。3兩肋要抱，出手、入手不亂，遇敵不致發(fā)生危險。
六曰垂。垂有三垂，即：1.氣要下垂，使氣一沉到丹田，下盤必穩(wěn)，其穩(wěn)如泰山。2.兩肩下垂，使肩夾骨松開，其肩必長，肩長則臂必長，長則靈活多變，肩摧肘前。3.兩肘下垂，使兩臂撐圓，能護兩軟肋，以保安全。
七曰曲。曲有三曲，即：1.兩臂要曲，使臂彎如半月（過彎少力，過真即僵），則力自厚。2.兩膝要曲，彎如弓背，使勁力無窮。3.手腕要曲，曲如豐圓，使勁力緊湊。
此三曲皆取于伸縮自如，使勁力不斷之意。
八曰挺。挺有三挺，即：1.頸項要挺，使頭容正直，精神貫于頂。2.脊骨腰要挺，（常言道：低頭貓腰受業(yè)不高）腰為一身之主宰，腰挺則動力達四肢，氣鼓全身，（如太極之氣益鼓蕩）。3.膝蓄要挺，使氣曠神怡，勁力達于腳趾，如樹之生根。
孫振松傳形意(入門)
形意樁法
凡是內(nèi)家功夫，都是極重視站樁的。形意當(dāng)然也不例外，一些關(guān)于三體式的要求，相信大家早就知道了，我談?wù)勛约旱男牡冒伞Ｕ緲吨匾氖亲藙菀欢ㄒ獪?zhǔn)確，注意腹部的感覺，也就是氣沉丹田。注意一定要三尖相照，整個身體要正，不要歪斜，但要有身體向前沖的意念，但形是向后坐。前后手都要有撐勁，不能一味的松，但不是說要用犟勁，這種力我也解釋不好，大家好好自己體會吧。站完樁，可以站渾圓樁放松，然后拍打全身，練練驚抖勁。
下面是孫純周老先生論三體式，大家好好體味一下：此式系形意拳之基礎(chǔ)，為各拳之起點。其主要在兩足不可雙重。單重又非一足著地，一足懸起之謂。主要者注重后足，前足可虛、可實，力起于足跟即呼吸以踵之意。身體要三折，其它塌腰、頂頭、蹬足、開胸、實腹俱不可用拙力，尤不可強制呼吸而運氣，內(nèi)家拳之拳乃用后天之形（即姿勢之正確）養(yǎng)先天之氣（養(yǎng)字要注意），所謂尚氣者無力，養(yǎng)氣則純剛是也（要義詳《形意拳學(xué)》）。注意：三體式為形意拳之根本，務(wù)要詳視學(xué)者身體有無斜倚，說明其三折、開襠、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。手執(zhí)張開，食指直立，手掌微向里合，目注視食指梢。怎樣站形意的樁才能長內(nèi)勁?形意的樁主要是三體式，姿勢一定要正確，正所謂行正方能氣順，氣順方能以意行氣。三體的姿勢大家都看過，我就說說要點，前手要塌腕，要前撐。后手要內(nèi)旋，要下按，頭要直，目要正。內(nèi)在的要求是要谷道上提，沉肩墜肘，意守丹田。谷道上提就是肛門要有上提之勁，把下肢的勁以丹田為軸心提起來，上提之勁一提丹田就充盈了。并且上提后，雙足即有提起來的感覺而腳心自然含空，有向上之力。沉肩墜肘是為了把頭頂?shù)耐Π沃τ邢吕Γ苊鈿庋獞T頭，這樣頂心就有了縮力，同時肩下沉帶動手心有上拎內(nèi)縮之力，這與下肢，頂心同歸丹田，這就是所謂的“谷道上提”，“三心要并”，此乃拳學(xué)之密，增進內(nèi)勁之要啊！另外，形意三體式還要注意三尖相照，就是說眉心，手尖，腳尖要相對。否則，則氣難歸一。另外，我說的這些東西，大家一定要在站三體式一個月后或更長的時間后在練，效果比較好，最初就是什么也不管，就是擺好姿勢放松的站。三體式是鍛煉內(nèi)勁，筋骨之力的絕好的樁法，大家好好體會一下，會有很大的收獲的??！
形意步法形意拳的速度很快，但那不是靠什么速度球或者其他的訓(xùn)練手段練出來的，而是用最簡潔的動作解決戰(zhàn)斗。用身體去打人，靠步子去贏人！形意拳的步法主要有雞形步和蛇形步，在進步時，前腳千萬不要有縮的意思，大家可以試試，可能大多數(shù)的兄弟都有這個毛病，這就使你的速度減慢了零點幾秒，可就是這一剎那，勝負(fù)已經(jīng)分清了。步法的驅(qū)動力主要是靠后腳蹬踩，前腳的扯拽。在練習(xí)的時候，要練到一進步，腹股溝就有微微的撕裂般的疼痛感，這才會長功夫！另外，進步要注意小腹的感覺，感覺是小腹在推進，而且小腹是一種很沉實的感覺，用手摸，在進步的一剎那應(yīng)該是瞬間鼓蕩的感覺，就是這一鼓蕩，就可以讓你在動的瞬間有抗打的能力，讓你動的迅猛?。『竽_向前運動時，雙腳間要有挾勁，要有提勁，要把下肢和上肢的勁都?xì)w到丹田，你的內(nèi)勁才能充實，形體才能有力量。形意拳主要用雞形步，大家觀察一下雞，它在抬腳時，是提縮力，落步時候是趟踩勁，其運動中腿和身體總是含著一種收縮伸展的的牽扯力，同時，在行步時，雙臂雙手是要隨身體之動而動，所謂手耍身體，這樣的運動才能一動而無有不動??！
形意打法（初級）
形意的打法很微妙,不過可以概括為一個字,那就是"打",這最重要啊!當(dāng)對手不動時,我不要表現(xiàn)出要動的欲望,但當(dāng)對手微動的時候,我便發(fā)動狂風(fēng)暴雨般的擊打.因為在實戰(zhàn)中,如果你看到對手的拳到眼前了，才想著躲或者阻擋,那就晚了,必須在他要出還沒有出的時候擊打,這就是后發(fā)先至.為了安全,大家可以采用走蛇型步(歪步),打其偏門.如果要直進,記住,一定要用步子搶位,這樣就可以步到人翻.另外,手上要打顧結(jié)合,其實形意有很多的打法和詠春拳截拳道的溝漏手很象的,不過比那個要高級.還有一點重要的就是別忽視腰跨的作用,以腰帶手和步,一擊不中則已,中則不只一下,正所謂出手如鉤挫,回手如鷹捉,有前必有后,有左必有右.這才是形意?。?！
形意是一門優(yōu)秀的實戰(zhàn)武術(shù)，非常的狠毒，但今人多練不得法。其實真?zhèn)鞯男我庵饕褪菃尾?，至于什么套路根本不用練，重點是五行拳，它是所有拳法的母拳，但不能自學(xué)的，因為那里有很多小動作，如果師傅不親身示范，你自己是琢磨不出來的！都知道形意有三層功夫，其實五行拳每一個拳法都有三種練法，這三種練法就是三個發(fā)勁方法，共有十五練法，這個秘密恐怕現(xiàn)在知道的人不多，因為這是形意的秘密，并不是練明勁練的一定時候就自然會暗勁和化勁了。形意的步伐主要是雞形步，也就是要時刻分虛實，而在技擊中則多用雞形和蛇形步。所以說形意并不是無遮攔的硬打，它的很多理論和太極雷同，但訓(xùn)練方法比太極更科學(xué)，也就是先練剛，再練柔，最后練化。形意技擊關(guān)鍵在于鉤挫與束展，它主要也是借力打力。如果大家能好好研究一下太極圖，相信一定能收獲很多的！
郭云深先師的崩拳
一、眾所周知，形意拳以三體式為基本，而郭云深先師把前人的五.五步雙重三體式改為三.七步單重三體式。至今除了孫祿堂老先生傳下來的孫式三體式是這種三.七步單重三體式外，其他仍多為五.五步雙重三體式。就算孫門之中得三.七步單重三體式之真?zhèn)髡咭膊欢嘁?，真正能達到一個三體式站在那，一般人推不動、拉不動、抬不起他的胳膊來的人則更少更少。在我接觸過的許多形意拳朋友中，我尚未發(fā)現(xiàn)功夫有如我的兩位恩師者。我恩師李天驥骨瘦如柴，1.7米的個兒，120斤的體重，但要想抬起他的胳膊來是不可能的。他一個三體式站在那，就休想推動他、拉動他。我另一位恩師“鐵胳膊楊四”楊鳳翔也是這種功夫。不用說郭云深先師更是有這種過硬的功夫，而且是三.七步單重三體式的創(chuàng)始人。試想，人家一個三體式站在那，你推不動人家，拉不動人家，抬不起人家的胳膊來，你拿什么去和人家動手？何況郭云深先師，他一個三體式站在那，五六個小伙子各持一棍用力杵在他的腹部，他丹田一沉，腹部一彈能把五六個小伙子扔出丈外。我過去是不信的，我通過跟恩師學(xué)藝，才相信這是真的。為什么？就是形意拳的功夫和爆發(fā)力使我服了，形意拳的樁功使我服了。我才愿意一個劈拳抓了六年，每天少則八百，多則一千地抓劈拳。通過苦練，我雖然不及兩位恩師，但也學(xué)有二、三成。我用此法培養(yǎng)學(xué)生，在兩年半的時間內(nèi)教他們站三體式、練太極推手，而且是一周兩次，他們不論在北京還是在全國太極推手比賽中都取得優(yōu)異的成績，其功就在郭云深先師的單重三體式上。而且有幾個出色的學(xué)生，就是兩個人也休想拉動他分毫，北京推手界一提我的幾個有功夫的學(xué)生，他們就不報名參加推手比賽了。我的學(xué)生尚且如此，更何況郭云深先師，他的功力怕是大出我們幾倍，所以我相信，他的三體式比我們后生更加厲害幾倍。因此，我告訴大家，有功夫的形意拳家站對了三體式，應(yīng)該是一般人推不動、拉不動、抬不起他的胳膊來，才算這位老師真有形意拳的樁功，若連這個基本樁功都沒有，別的都談不上。我又用此法傳給我的兒孫，結(jié)果我的長孫牛天賜，一個三體式站在那，我的兒子和我的學(xué)生照樣也推不動這個十五、六歲的娃娃。我長孫體重90多公斤，一般沒下過功夫的學(xué)生，到我長孫手上一掌即倒。連十五、六歲的娃娃尚且能做到一個三體式站在那一般人推不動他，拉不動他，抬不起他的胳膊來，更何況身經(jīng)百戰(zhàn)的郭云深先師？以上說明郭云深先師是三.七步單重三體式的創(chuàng)始人（請看姜容樵先生所著形意母拳、拈拳論提到此事），郭云深先師的三體式樁功肯定是超出我等幾倍的厲害，可以說首先是樁功過硬。
二、苦練崩拳：我恩師跟我講過郭云深先師的崩拳，是苦練而成。我多次去深州了解情況，當(dāng)?shù)匦我馊绲呐笥岩舱f，郭先師的家馬莊離深州有一公里，他打著崩拳來趕集。試想這個半步崩拳打?qū)α?，初學(xué)者無論多棒的小伙子也打不了二十下準(zhǔn)坐在地上，而郭先師打著崩拳由馬莊到深州去趕集市，說明郭先師的腿部勁力之足，耐力之久，是一般人不能相比的。上世紀(jì)80年代中，我在東城武術(shù)館教形意拳，當(dāng)時我這個班有六十多人，這是個冬天，別的班都跑到屋里去了，只有我這一個班占領(lǐng)足球場。我教學(xué)生練崩拳，其中我的一個學(xué)生馬順利，打了不到半個足球場就累得倒在地上，而其他人都打了足球場的一個來回。大家都笑他是孬種，只有我表揚他。我說：他打?qū)α?，你們都沒打?qū)Γ驅(qū)α?，二三十個崩拳就累趴了，你們打了一個來回，說明不對。大家才明此理。我見另一班的一位學(xué)生，圍著足球場打了幾圈也不見有累的表現(xiàn)，說明根本就沒練對。以上我講的是腿力足而持久的功夫，下面我再談?wù)劚廊墓Ψ?。我的恩師李公教我練崩拳時，讓我拉住他的后胳膊，他一個崩拳把我?guī)С鲆粋€踉蹌。我按此法教學(xué)生，結(jié)果我的學(xué)生張維忠打崩拳，一般人絕對拉不動，我又用此法教兒孫，我的長孫牛天賜打崩拳，后頭有人拉他的胳膊，他準(zhǔn)能把拉他的人帶出去。而我在深州，見一個小伙子打崩拳，我把手放在他后胳膊上，他竟動不了分毫。我讓他拉我的后胳膊，我把他帶出很遠(yuǎn)。我問他你的師傅是誰，他說是某某某，我一聽這位老師寫了許多形意拳的書，我說你回去用我這個方法去拉你師傅，他說不用拉，他根本就沒有這種功夫。試問連這種最基本的功夫都不懂，您寫什么書，還不是天下文章一大抄嗎？沒有自己的體會，寫書也是騙人。我想凡是練形意拳的都去拉拉你師傅的后胳膊，拉不動、把你帶出去，說明你師傅有功夫，你拉你師傅，師傅動不了，說明沒功夫。所以我相信郭先師一個崩拳打出去，怕是兩三個人都拉不住。如果按一個人120斤算，三個人是360斤，我聽恩師說郭先師一個崩拳出去是八百多斤的力量，相當(dāng)于七個120斤的人拉不動他的胳膊，再加上時間、速度，郭先師這一個崩拳打出去約有千斤之力，試想哪位大師能禁住他這一個崩拳。何況郭先師的拳頭用擰旋勁打人，拳頭如同一個鉆頭，一拳打去，只要打中目標(biāo)，就得骨斷筋折或口吐鮮血。
三、用形意拳的勁去打砂袋：我的恩師李公講，練拳不論太極、形意、八卦，都有不宣之秘，即“寧傳十手，不授一口”。而這形意拳、三體式、劈拳、崩拳都有不宣之秘，打砂袋更是如此。形意拳的打砂袋和現(xiàn)代散打、拳擊打的砂袋不同，形意拳的砂袋最輕者要三百斤，最重者要一千二百斤。怎么打？我只能講用形意拳的勁去打，其它，恕不能全談。郭先師能打少者八百、多者一千斤的砂袋，那他的一個崩拳打出去，就可想而知了。
四、身經(jīng)百戰(zhàn)，和不同的對手比武：郭先師一個崩拳打遍南北七個省未遇對手，說明他身經(jīng)百戰(zhàn)，和不同的對手打，有豐富的實戰(zhàn)經(jīng)驗，又有過人的功夫和膽量，所以百戰(zhàn)百勝。郭先師所具備的功夫和實戰(zhàn)經(jīng)驗打人的技術(shù)，都是我們后人無法和他相比的。如他打李奎元，李奎元擅用腳踢人，據(jù)說能踢斷碗口粗的木樁。而當(dāng)李奎元和郭先師比武時，剛要起腳，郭先師手已到他身上，李奎元只覺郭先師輕輕一劃，就被騰空摔出丈外。李奎元立即拜師。當(dāng)郭先師打某寺僧時，某寺僧力大無窮，把磨盤從門外搬到門里院中而面不改色，某寺僧讓郭先師把磨盤再從院里搬到門外，郭先師說：不用不用，我兩拳你要不吐血，我就認(rèn)輸。結(jié)果是兩拳就讓和尚口吐鮮血，跪地拜師。郭先師因公誤殺地頭蛇而坐牢，在牢中天天練虎撲撞墻。當(dāng)三年后刑滿釋放，縣太爺錢錫彩請他吃飯，席間問郭先師三年牢獄之苦，功夫退了沒有，郭先師說沒退?？h太爺說您展示兩下，郭先師站起身來，到院中一走，見院內(nèi)有影壁墻一面，郭先師說：“我可以在影壁墻上試試功夫嗎？”縣太爺說“可以，可以?！惫葞熞粋€虎撲撞在影壁墻上，只覺影壁墻忽而一動，便又一加力，影壁墻應(yīng)聲嘩啦倒地?？h太爺拉著兒子錢硯堂當(dāng)場拜師。試想郭先師有如此功夫，哪位武術(shù)家能禁得住他這一下呢？又如郭先師聽說北京董海川功夫過人，便趕到北京，找老鄉(xiāng)程廷華介紹和董先師比武，程廷華不肯，再三，郭先師急了，一個崩拳沖程廷華打去，程先師急忙躲閃，郭先師一拳打在門框上，把門框打斷，誰有郭先師這樣的功夫。
因此，我認(rèn)為郭先師一個崩拳打遍天下無敵手的原因是，有過人的樁功，有過人的崩拳爆發(fā)力，有過人的實戰(zhàn)經(jīng)驗，和過人的膽量。得到神拳李老能的真?zhèn)?，造就了一代宗師?/p>
道教龍門派第十三代牛來陽
千峰先天金仙大道第二代妙成子
郭云深第四代傳人牛勝先
于2006年5月28日
