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即使是簡單的運動，如果不采用正確的鍛煉方式，也會有受傷的風險，迫使你需要更多時間恢復(fù)，以至于難以達成健身目標。以下是在這些錯誤在鍛煉時屢犯頻發(fā)，現(xiàn)在就開始糾正它們，讓你的訓練走上正軌。

深蹲

絕大多數(shù)去健身房鍛煉的人都沒有采用正確的姿勢來完成這個自重訓練動作。它是一個復(fù)合鍛煉動作，能靶向多個肌肉群。在做這個動作時，最常見的錯誤是撅屁股的同時又拱起后背，另一個錯誤是上半身向前傾斜，把身體重量移動到膝蓋上。

正確的姿勢是保持脊柱處于中立位置，不過度拱起下背部。一旦脊柱處于中立的位置，保持這個姿勢的同時，向后坐去。同時，挺胸也有助于避免身體前傾，防止把身體重量移動到膝蓋上。

跑步機

在跑步機上運動，應(yīng)避免走得太快或把跑步機踏板的傾斜角度設(shè)置得過陡，否則就會影響姿勢，給背部施加壓力，同時也會降低鍛煉效率。

相反，你應(yīng)該采用較慢的速度或較低的傾斜度，這樣你就能保持正確的姿勢。

箭步蹲

如果你用錯誤的姿勢來做箭步蹲，膝蓋就會存在受傷的風險。最大的錯誤就是讓前側(cè)膝蓋彎曲超過腳趾的位置。

你應(yīng)該放低身體，讓雙膝彎曲呈直角，位于身體前方的那條小腿與地面垂直；保持后背挺直，身體不要前傾，否則背部會存在受傷風險。

俯臥撐

做俯臥撐的姿勢不對，下背部和肩部就會有受傷風險。俯臥撐常見的錯誤包括核心肌肉群松弛下垂、雙手放置的位置錯誤、臀部肌肉沒參與運動、雙膝彎曲和雙腳分得過遠。

正確的姿勢要求雙手向前，位于肩膀正下方；雙腿和雙腳并攏，激活核心肌肉群、臀肌和背部參與運動；身體放低，擠壓肩胛骨；調(diào)動核心肌肉群、臀肌和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的力量，把身體推回到初始位置。

仰臥起坐

這個鍛煉的錯誤姿勢會讓下背部和頸部存在受傷的風險。把下巴向胸部的方向卷起，或是拉動頸部，會造成拉傷，而拱起后背會對下背部施加過多的壓力。

做仰臥起坐的最佳方法是仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；雙手放于耳后，確保不要向前拉頭部或脖子，保持背部挺直。

卷腹

做卷腹時最大的問題就是人們把脖子向胸部的方向卷起，這就對頸部施加了額外的壓力，存在受傷風險。

為了正確地做這個動作，想象下巴與胸部之間有一個網(wǎng)球，以防止下頜貼近胸部；慢慢抬起身體，肩部離開地面不超過8厘米的距離。然后慢慢放低身體，下巴與頭部處于相同的位置。

肱二頭肌彎舉

彎舉做得不正確會造成肘部受傷。這個鍛煉動作最常見的問題是身體搖擺不定，肘部向外張開，或是把啞鈴舉過了肩膀的位置。

要想正確地完成肱二頭肌彎舉，雙肘應(yīng)當緊貼在身體兩側(cè)；保持臀部固定不動，這樣身體就不會前后搖擺；不要用啞鈴去觸碰肩膀。

硬拉

硬拉是另外一個非常棒的復(fù)合鍛煉動作，做得正確，增肌省時高效；做得不正確，就會產(chǎn)生一系列的問題。健身愛好者在做硬拉時經(jīng)常犯的錯誤包括過度向前傾斜和脊柱呈圓形，這會導致背部受傷。

要想正確完成硬拉，把肩膀向后拉，腳后跟用力蹬踏地面。這樣做有助于避免身體前傾，同時也使脖子與脊柱在一條直線上。雙眼目視正前方，保持后背挺直。

肱三頭肌臂屈伸

這個鍛煉動作的錯誤姿勢會造成肩部受傷。最常見的問題是身體向前傾，肩膀向耳朵的方向聳起，或者肘部向外張開。

正確的姿勢是雙肘靠近體側(cè)，動作起落期間保持后背筆直。頭部與脊柱對齊，雙眼目視前方。

過頭推舉

過頭推舉動作做的不正確會造成肩部受傷。它最常見的錯誤包括拱起后背、向后傾斜身體的重量和扯緊脖子。為正確完全過頭推舉，你應(yīng)當站直身體，雙肩放松；保持后背挺直，雙眼目視前方，從耳朵的高度筆直地向上推起重物。

背闊肌下拉

這個鍛煉動作最大的問題是下拉過程中把橫桿拉向頭后，這會使頭部向前傾斜，并給頸部施加不必要的壓力，造成受傷。另一個問題是下拉過程中拱起了后背。

后一個問題可以通過使用比較輕的重量得以糾正。為了避免把橫桿拉向頭后，臀部稍微向后傾斜，肩膀向下放松。

劃船機

劃船機是一種非常棒的全身性有氧鍛煉器械，但必須用正確的姿勢來完成鍛煉。常見的錯誤包括后背呈圓形，這就給肩部和背部施加了壓力，增加受傷風險。

每一次劃船都應(yīng)該是完整的身體運動。你應(yīng)當用雙腳踩住踏板，繃緊核心肌肉群，身體坐直，肩部向下放松，然后向后拉。如果你無法在不隆起后背的情況下完成劃船鍛煉，那就降低阻力水平，直到能用正確的姿勢完成動作。

負重量

運動生理學家建議健身愛好者從比較輕的重量開始，直到你能用完美的姿勢完成動作。只有到那時，你才能采用更沉的重量。

與用錯誤的姿勢舉起沉重的分量相比，用正確的姿勢舉起較輕的分量，后一種方法的受傷風險低，鍛煉效果更佳。

速度

不論你每種動作打算做多少次，它們都應(yīng)該以大致相同的速度完成，慢慢來，穩(wěn)扎穩(wěn)打。做得太快，姿勢容易變形，也降低了鍛煉效率。緩慢而均勻的速度能讓你專注于姿勢的正確性，防止利用慣性來完成動作，從而鞏固力量訓練的效果。

平板支撐

與俯臥撐一樣，平板支撐式也面臨著鍛煉者沒有正確調(diào)動核心肌肉群的相似錯誤。運動生理學家建議人們從最基礎(chǔ)的動作做起。

在剛開始做平板支撐時，用足尖點地，或是將一條腿抬高90度；吸氣，保持這個姿勢1秒鐘，把這條腿放低至地面，呼氣；每條腿重復(fù)做10次。專注于緩慢的呼吸和緩慢的運動，保證核心肌肉群參與運動。在掌握了基礎(chǔ)動作之后，再進階到傳統(tǒng)的平板支撐。

固定自行車

正確設(shè)置固定自行車的位置是增加這種鍛煉有效性而又不受傷的關(guān)鍵。當你站在固定自行車旁邊的時候，車座的位置應(yīng)該與臀部持平。一旦坐下，腿應(yīng)當在膝蓋的位置有一個輕微的彎曲角度；腳踏板踏到最底時，雙腿應(yīng)當能夠完全伸直。

把手的位置應(yīng)當略低于車座。在騎行過程中，應(yīng)當讓核心肌肉群參與運動，后背保持挺直，這樣才能防止背部受傷。

呼吸

無論你做什么鍛煉，掌握正確的呼吸技巧很重要。許多人在舉重物時想屏住呼吸，或是呼吸短淺。這兩種呼吸方法都是錯誤的，而且會讓你頭昏眼花。令人不安的是，舉重物呼吸方法不正確會導致血壓波動、動脈瘤和心臟問題。

正確的呼吸技巧要求舉起重物時吸氣，放低重物時呼氣；這條原則適合每一種力量訓練。如果你不能保持這種呼吸節(jié)奏，就要減輕重物的分量，直到你能正確的呼吸。