我們知道，無論你的目標(biāo)是要增肌、減脂、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)或爆發(fā)力，那么深蹲可以說是必不可少的動(dòng)作之一。盡管深蹲的重要性慢慢為人所知，很多人也在自己的計(jì)劃中加入深蹲，但是很多人在深蹲過程中還是會(huì)出現(xiàn)一些技巧上的問題。當(dāng)出現(xiàn)這些問題時(shí)，就勢(shì)必會(huì)影響我們的訓(xùn)練效果。如果長(zhǎng)時(shí)間在錯(cuò)誤的動(dòng)作模式下訓(xùn)練，最終甚至還會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，影響我們的運(yùn)動(dòng)壽命。

因此，了解常見的深蹲錯(cuò)誤以及學(xué)習(xí)如何去改善這些問題是非常重要的。那么在今天的文章中，我就給大家介紹我觀察到的一些常見的錯(cuò)誤，然后告訴你們?cè)撊绾稳ジ纳?，讓你的深蹲更加高效，蹲起更大的重量?/p>

常見問題

非常常見的典型問題之一，那就是當(dāng)下蹲到一定程度后（每個(gè)人的下蹲程度不同），會(huì)感覺身體不由自主的前傾，腳跟不由自主的會(huì)離地，身體重心轉(zhuǎn)移向腳尖，而不是處于腳的正中間。

蹲到一定程度腳跟翹起

當(dāng)出現(xiàn)這種情況時(shí)，我們整個(gè)人的重心就發(fā)生了改變，所以就肯定會(huì)影響我們所能蹲起的重量。而且，通常所受的力會(huì)更多的轉(zhuǎn)移到膝關(guān)節(jié)上，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)壓力過大。

另外一個(gè)常見錯(cuò)誤就是做成“早安式”深蹲，也就是在蹲起的過程中臀位過高，身體前傾比較大：

右邊就是“早安式”深蹲

很明顯在這種情況下，杠鈴的重心就往前了，會(huì)導(dǎo)致下背部的壓力增加。

另外，對(duì)于許多人來說，要保持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)進(jìn)行深蹲是一件困難的事情，大多數(shù)的人都有肌肉失衡、關(guān)節(jié)活動(dòng)度或柔軟度欠佳的狀況，限制了深蹲的動(dòng)作，訓(xùn)練效果無法發(fā)揮到最大，甚至?xí)?dǎo)致受傷風(fēng)險(xiǎn)增高。

那么接下來我會(huì)提到一些常見的受限因素來告訴你們?nèi)绾谓鉀Q。（注：這里提供的只是一種可能性，因?yàn)橛行┥斫Y(jié)構(gòu)或者傷病因素是不可抗影響，無法通過本文方法解決。）

1.核心肌群不夠強(qiáng)

如果核心肌群不夠強(qiáng)壯，則沒有強(qiáng)壯的支撐系統(tǒng)來讓身體蹲的更低。即使你做了非常多的卷腹(仰臥起坐)，并不代表深層核心肌群能正確地被啟動(dòng)。

這意味著，你外層的腹部肌肉也許鍛練的很好，但是里面的肌群不一定強(qiáng)壯。

如果在你的背上扛著一個(gè)重量，維持45秒或是更長(zhǎng)的時(shí)間(基本上就是進(jìn)行一組深蹲的時(shí)間長(zhǎng)度)，更深層的核心肌群必須被正確的觸發(fā)，以讓你維持直立的身體姿勢(shì)。

那么如何測(cè)試是否有正確的啟動(dòng)呢？

測(cè)試：標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)平板支撐，感受身體的哪個(gè)位置先感覺疲勞。如果是在下背部（腹部對(duì)側(cè)）感到疲勞，那就是深層核心力量不足。

解決辦法：強(qiáng)化核心。

single leg lowering

骨盆主動(dòng)后傾讓腰椎貼地，然后有控制有節(jié)奏的慢慢放下一只腿。放下去的過程中，腹部主動(dòng)發(fā)力去維持骨盆的位置，不要讓腰椎懸空。然后抬起來，換另一條腿，重復(fù)。每次每條腿做10-20次，2-3組。

如果感覺這個(gè)比較難，那么可以嘗試一下死蟲子：

2.踝關(guān)節(jié)靈活性較差

較差的踝關(guān)節(jié)靈活性往往是深蹲中抬起腳跟以及蹲不下去的原因之一。

測(cè)試方法：背上放一根空桿，觀察能蹲多低。然后在腳跟墊上杠鈴片，觀察能蹲多低。如果后者比前者蹲的位置低，就說明踝關(guān)節(jié)的靈活性限制了深蹲深度。

解決辦法：先用泡沫軸放松小腿三頭肌，找到有點(diǎn)痛的地方，維持30秒到1分鐘。然后用下面該動(dòng)作來訓(xùn)練：

用手扶著支撐物，訓(xùn)練腿的膝蓋保持和腳尖一致，然后往前移。注意腳跟不要離地，以你能做到的最大限度去訓(xùn)練，然后還原，重復(fù)。做2-3組，每組10-15次，可以在深蹲前熱身時(shí)做，也可以在深蹲組間休息去做。

3.髖屈肌太緊張

通常久坐或者長(zhǎng)期不拉伸都會(huì)讓髖屈肌變的僵緊。髖屈肌在大腿上側(cè)，腹股溝旁邊，如果這個(gè)位置緊，會(huì)限制很多其他肌肉正確發(fā)力，從而無法蹲到足夠深度。

測(cè)試：站在深蹲架或桿前，把手放在腰部的高度握緊，然后深蹲，蹲到極限。握住桿能幫助你穩(wěn)定核心肌群。如果之前小腿測(cè)試沒問題，那理論上來講你應(yīng)該可以蹲到水平位以下且桿始終豎直。如果做不到，那就說明髖屈肌過緊。

解決辦法：做一些髖部屈肌拉伸訓(xùn)練，像是瑜珈的新月式。

4.胸椎靈活性不夠

由于久坐、不良的體姿、或者過度的胸部訓(xùn)練（導(dǎo)致胸肌過緊而上背部肌群較弱）等原因造成上背部柔韌靈活性受限。據(jù)我所知很多人都有這個(gè)問題。

測(cè)試：

• 第一個(gè)動(dòng)作，將雙手放在胸口的前方，然后進(jìn)行徒手深蹲并觀察背部拱起的時(shí)高度，看你能夠蹲的多低。
• 第二個(gè)動(dòng)作，接著進(jìn)行同樣的動(dòng)作，只是現(xiàn)在將雙手過頭上舉，然后再觀察背部拱起時(shí)的高度，看你能夠蹲的多低。
• 如果第二個(gè)動(dòng)作，背部拱起的高度比第一個(gè)動(dòng)作還高，或是你沒辦法下蹲，感覺下蹲時(shí)身體會(huì)失去平衡往后倒。這表示你胸椎的靈活性可能有問題。