【蛋白質(zhì)吃多少才叫“過多”】
健身人士攝入過量蛋白質(zhì)引起不良反應(yīng)，這不是一個(gè)新話題。八年前我第一次請(qǐng)教練健身的時(shí)候，就聽說過相關(guān)的案例。甚至還曾有人告訴我，健美人士結(jié)婚前收到健康專家忠告，要提前幾個(gè)月降低蛋白質(zhì)攝取量，避免影響生育能力。
問題是：什么叫做“過量”的蛋白質(zhì)。
對(duì)體重正常、運(yùn)動(dòng)不多的普通健康人而言，攝入相當(dāng)于體重公斤數(shù)1.0~1.2倍的蛋白質(zhì)就可以了。女性因?yàn)榧∪饬可儆谀行?，蛋白質(zhì)攝取標(biāo)準(zhǔn)比男性略低。
按我國(guó)目前的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)平均體重的人來說（大約是女性56公斤，男性66公斤），女性每日攝入蛋白質(zhì)最低55克，男性65克。
請(qǐng)注意，這是最低線。并不是說，女性超過55克蛋白質(zhì)攝入就嫌多。
對(duì)本來肌肉偏少的人，或者需要健康增加體重的人來說，本來就需要增肌，所以要在這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)基礎(chǔ)上額外增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。對(duì)健身的人來說，因?yàn)樾枰ㄔO(shè)更多的肌肉，也需要額外增加蛋白質(zhì)供應(yīng)。
這時(shí)，標(biāo)準(zhǔn)蛋白質(zhì)供應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)就可以提升到體重公斤數(shù)的1.5~2.0倍。
比如說，某女長(zhǎng)期節(jié)食減肥，她的肌肉量已經(jīng)嚴(yán)重下降。目前體重45公斤，應(yīng)當(dāng)增加到50公斤以上才達(dá)到健康范圍的低限。
此時(shí)，她如果按每公斤體重1克蛋白質(zhì)來供應(yīng)，則只有45克，完全不合理。不僅不能增肌，還會(huì)繼續(xù)掉肌肉。即便按1.2克，也只有54克，仍然不能滿足肌肉量恢復(fù)的要求。
所以，她可以按照每公斤體重1.6克的標(biāo)準(zhǔn)，每日攝入72克蛋白質(zhì)。只要她肝腎功能正常，這樣的數(shù)量并不會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)，完全不叫“過多”，而應(yīng)當(dāng)稱為“適宜”。
即便是不需要增重的健康女性，每天70多克的蛋白質(zhì)供應(yīng)也是有益無害的。在總熱量合理的前提下，這樣的飲食狀態(tài)有利于維持緊實(shí)強(qiáng)健的身體。蛋白質(zhì)供應(yīng)偏少的時(shí)候，人更容易出現(xiàn)身體松軟和松垮的問題。
如果不想當(dāng)健美運(yùn)動(dòng)員，普通人健身期間每天只需增加10~15克蛋白質(zhì)已經(jīng)足夠了，相當(dāng)于1個(gè)蛋 1杯奶，或者1~2兩的瘦肉。
但是，一些健身人士每天攝入蛋白質(zhì)的量高達(dá)一百多克甚至二百多克，動(dòng)輒十幾個(gè)蛋白，幾杯蛋白粉。攝入蛋白質(zhì)的量，已經(jīng)超過了身體的需求。這就會(huì)給代謝帶來沉重負(fù)擔(dān)了。非常不提倡這么做，尤其不能長(zhǎng)期這么吃。
當(dāng)然，如果已經(jīng)有腎臟疾病，或者肝膽系統(tǒng)障礙，或者其他消化系統(tǒng)疾病，那就需要更加仔細(xì)蛋白質(zhì)食品的攝入量。最好去三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科求診，幫助按身體狀況制定營(yíng)養(yǎng)攝入計(jì)劃，合理安排蛋白質(zhì)的攝入量，以及蛋白質(zhì)食物的來源類型，千萬不要自己隨便亂吃蛋白質(zhì)類的“補(bǔ)劑”。
