作者：廣東省藥學(xué)會 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 梁雪茵

孩子在中小學(xué)階段正處于大腦和身體發(fā)育較快的重要時期，對能量和營養(yǎng)的需要量較高。同時，兒童時期的營養(yǎng)狀況將影響一生的健康，尤其會影響成年后多種慢性病的患病風(fēng)險。

合理和平衡的膳食很重要！

我國早在二千多年前的《皇帝內(nèi)經(jīng)》中已有記載：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補精益氣?！边@是對合理、平衡、完善膳食的總結(jié)。自然界沒有任何一種食物能提供人體所需的全部營養(yǎng)素，因此我們?nèi)粘５纳攀潮仨殞⒏鞣N各樣的食物，按照適當?shù)谋壤侠泶钆浜团胝{(diào)得法，才能獲得均衡的營養(yǎng)補充。

人體所需的營養(yǎng)素有哪些？

按照中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦標準，只要正常飲食，是完全可以補充人體所必需的各種營養(yǎng)素。而實際上，卻還有很多孩子出現(xiàn)營養(yǎng)不良或者營養(yǎng)過剩的情況。

1、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)、健康的基礎(chǔ)，因為人體的細胞、組織、器官主要由蛋白質(zhì)構(gòu)成，學(xué)齡兒童蛋白質(zhì)的供能比為10～30％。人體的新陳代謝、免疫應(yīng)答、體液平衡、遺傳信息傳遞都無不與蛋白質(zhì)密切相關(guān)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括蛋類、奶制品、豆制品、肉類、魚類等。

① 雞蛋中的蛋白質(zhì)含有多種人體必需氨基酸，易被人體消化吸收，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。直接水煮可以使雞蛋的蛋白質(zhì)處于最容易消化的狀態(tài)，因此是食用的最佳方法。

② 牛奶蛋白富含氨基酸，能夠很好地被人體吸收利用，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)補充食品。

③ 大豆蛋白是植物性蛋白，其氨基酸組成與牛奶蛋白相近，同時富含多種人體所需的微量元素，在營養(yǎng)價值上可與動物蛋白媲美。

④ 魚肉富含蛋白質(zhì)，所含必需氨基酸的量和比值都非常適合人體所需，容易被人體消化吸收和利用。

2、脂肪

脂肪是能量供給最高的營養(yǎng)素。脂肪為人體提供能量，是構(gòu)成機體組織的重要組成部分，能夠促進脂溶性維生素的吸收，增加食欲和飽腹感，還可以御寒和保護臟器。學(xué)齡兒童脂肪攝入總量應(yīng)占能量攝入量的25～35％。

肉、黃油、蛋、牛奶等食品含有動物性脂肪，屬于不飽和脂肪酸，會令血液中的低密度脂肪白、膽固醇升高，食用過多還可能誘發(fā)動脈粥硬化等慢性病。

而魚類和芝麻、葵花子、花生、核桃等植物果實中的脂肪多為不飽和脂肪酸，能減少血液中的脂蛋白和膽固醇，還有助于預(yù)防動脈粥樣硬化。

3、碳水化合物

碳水化合物由碳、氫、氧三種元素組成，是生命細胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要能量來源，并且有調(diào)節(jié)細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的復(fù)合物。

碳水化合物的主要食物來源包括糖類、谷物（如水稻、小麥、玉米等）、水果（如西瓜、香蕉、葡萄等）、干果類、干豆類、根莖蔬菜類（如胡蘿卜、番薯等）等。碳水化合物應(yīng)占總能量攝入量的45～65％。

人們膳食中的碳水化合物大大多于脂肪和蛋白質(zhì)，碳水化合物在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化的熱能，不僅數(shù)量多、而且速度快，脂肪和蛋白質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的熱能相對比較少。然而碳水化合物攝入過多也不利于健康，還會轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在皮下，以致人體發(fā)胖，甚至引起營養(yǎng)過剩性疾病。

4、維生素及微量元素

維生素A具有促進生長，維持上皮組織如皮膚、結(jié)膜、角膜等正常功能的作用。維生素C用于增強機體免疫力，預(yù)防和防治壞血病、各種急慢性傳染性疾病或其他疾病，用于病后恢復(fù)期、創(chuàng)傷愈合期及過敏性疾病的輔助治療。維生素E參與體內(nèi)一些代謝反應(yīng)，能對抗自由基的過氧化作用，可抗衰老、保護皮膚。

微量元素中的鐵參與血紅蛋白和DNA合成以及能量代謝等重要生理過程，是免疫和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育、細胞生長、能量代謝和運動調(diào)節(jié)中的重要營養(yǎng)素，對嬰兒腦成熟具有直接影響，缺鐵性貧血與兒童的智力和運動發(fā)育欠佳相關(guān)。鋅是人體內(nèi)多種酶和活性蛋白質(zhì)的激活因素或輔助因子，對生長發(fā)育、免疫、代謝等都發(fā)揮重要作用。

這些維生素和微量元素的補充，可以通過攝入色彩繽紛的蔬菜和水果獲取。如西蘭花、胡蘿卜、菠菜、青椒、鮮棗、獼猴桃、柑橘等。

5、水

水也是重要的營養(yǎng)物質(zhì)。煮沸后自然冷卻的白開水是世界上最好的飲料，學(xué)齡兒童建議每日飲水為 800～1000ml。如果飲水量不足，可以在餐間適當增加一些湯品，但絕不能用含糖飲料代替，飲料中的糖分不僅會引起齲齒、造成肥胖，還會降低免疫力。

《中國居民膳食指南》的原則是：平衡膳食，合理營養(yǎng)、促進健康。谷類為主，做到食物多樣；多吃蔬菜、水果和薯類；常吃奶類，豆類或其制品；經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；清淡少鹽少油。

我國兒童膳食存在最大問題是，不吃早餐或早餐營養(yǎng)不足；零食過多；愛吃快餐；缺少運動。

民間流傳著“早餐要吃好、中餐要吃飽、晚餐要吃少”的說法，這是有科學(xué)根據(jù)的。早餐對兒童的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響，規(guī)律和營養(yǎng)充足的早餐不僅能夠提供一天的能量和營養(yǎng)素，有益于大腦的學(xué)習(xí)，還有利于體重管理。零食和快餐容易囤積脂肪，如果缺乏運動，“一胖百病纏”的情況就極易出現(xiàn)，糖尿病、高血壓、高脂血癥和冠心病等隨之而來。

現(xiàn)在生活水平提高了，很多孩子的營養(yǎng)反而跟不上了？作為家長應(yīng)當引導(dǎo)并為孩子提供合理的膳食。

●飲食多樣性、以谷類為主，肉類、水果、蔬菜搭配要均衡，常吃奶類、豆類及豆制品，保證適量魚禽蛋瘦肉的攝入、少吃肥肉和葷油。

●把煎、炒、炸等烹調(diào)方法改成蒸、煮、燉和涼拌，控制飲料、洋快餐、油炸類食品，并應(yīng)謹慎選擇兒童保健品。

●紅薯、土豆、 糙米、玉米、南瓜、山藥等粗糧富含膳食纖維，能量密度低，不但可以增加飽腹感，同時還可以幫助減少能量攝入，最重要的是有助于通便。

●為了提高孩子的食欲，還可以搭配孩子喜歡的調(diào)配料，裝進漂亮的色彩鮮艷的餐具里，切成各種形狀的小塊，方便食用。

● 還應(yīng)當適當增加孩子的戶外活動時間，經(jīng)常呼吸新鮮空氣。

審稿專家：廣東省藥學(xué)會 廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院 魏理

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