當(dāng)身體無(wú)法產(chǎn)出足夠胰島素，或胰島素?zé)o法正常運(yùn)用時(shí)，可能導(dǎo)致體內(nèi)血糖過(guò)高，進(jìn)而引發(fā)得病危機(jī)。
根據(jù)美國(guó)Centers for Disease Control and Prevention統(tǒng)計(jì)，光是在美國(guó)，就有34.5%的成年人，面臨前期糖尿病問(wèn)題；更有13%成年人罹患糖尿病，必須終身控制血糖。
如何自然調(diào)節(jié)身體血糖？
1.定期運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)非常多健康好處，早已成為老生常談；但定期運(yùn)動(dòng)，對(duì)于控制體重、提高胰島素敏感的效果，的確不容忽視。
當(dāng)胰島素敏感性增加，代表身體細(xì)胞能夠更好地運(yùn)用血液里的糖份。此外，運(yùn)動(dòng)還可以迫使肌肉運(yùn)用血糖，以便提供身體能量所需及肌肉收縮。
能控制血糖的運(yùn)動(dòng)，則包含快走、慢跑、踩單車(chē)、游泳和跳舞等，而當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)與肌力訓(xùn)練結(jié)合時(shí)，例如健身和慢跑互相搭配時(shí)，效果更是出奇的好。
2.管理碳水化合物攝取量
當(dāng)碳水化合物分解成糖時(shí)，需要透過(guò)胰島素，來(lái)幫助身體使用及儲(chǔ)存糖分，以作為身體的能量使用。
但當(dāng)你吃進(jìn)過(guò)多的碳水化合物時(shí)，可能會(huì)讓胰島素的功能開(kāi)始失效，進(jìn)而導(dǎo)致血糖升高；因此有許多研究指出，采取低碳水化合物飲食，能有效地控制體內(nèi)的血糖值，并防止血糖飆升。
3.增加纖維攝取
食物里所含的纖維，能促進(jìn)身體消化；而攝取可溶性纖維，除了有助于第一型糖尿病患者控制體內(nèi)血糖，及預(yù)防低血糖癥狀發(fā)生外，更能預(yù)防心血管疾病，和延長(zhǎng)進(jìn)食后的飽足感，也有助于控制體重。
因此，無(wú)論男女都應(yīng)該多食用富含纖維的食物，像是蔬菜水果、豆類(lèi)和全谷物等。女性的每日建議攝取量在25g、男性則為38g。當(dāng)每攝入1000卡路里的食物時(shí)，則需要攝取14g的纖維。
4.多喝水
多攝取水份，也能幫助身體的血糖值控制在正常范圍內(nèi)，這是因?yàn)槟I臟能透過(guò)排尿，帶走多余的糖份。
此外，定期補(bǔ)充水份，能減緩血液濃稠，并促進(jìn)體內(nèi)水循環(huán)，也有助于維持血管健康。
5.控制食物的份量
控制食物的攝取量及卡路里，能有效地維持體重，減少罹患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，及避免血糖飆升（blood sugar spikes）。
你可以使用較小的盤(pán)子吃飯，或小口咀嚼食物，也可以使用秤重、將每日吃下的食物拍照，或避免去吃自助餐等方式來(lái)控制份量。
6.選擇低升糖食物
攝取低升糖及中升糖指數(shù)的食物，也有助于減緩體內(nèi)血糖上升的速度，因此，當(dāng)你擔(dān)心自己有罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)時(shí)，不妨多選擇像是燕麥、大麥、豆子、扁豆及優(yōu)格、不含淀粉的蔬菜等食用。
7.多吃含有鎂和鉻的食物
體內(nèi)的血糖值過(guò)高，也與身體缺乏礦物質(zhì)等微量營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)，像是鉻參與了碳水化合物及脂肪的代謝，還有助于調(diào)節(jié)血糖值；此外，當(dāng)身體缺乏足量的鉻時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致碳水化合物不耐癥（carbohydrate intolerance），進(jìn)而出現(xiàn)脹氣、腹脹和腹瀉等癥狀。
富含鉻的食物則包括：瘦肉、全麥?zhǔn)称?、水果、蔬菜及?jiān)果等。
除了鉻之外，多攝取鎂也有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)血糖值，在2014年刊登的Diabetes Care里便指出，鎂攝取量提高時(shí)，罹患第二型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將降低47%。
鎂的每日建議攝取量，男性為400-420mg、女性則為300-310mg；如果想要多攝取鎂，可以多吃深綠色蔬菜、呑拿魚(yú)、全谷類(lèi)、南瓜及南瓜籽、香蕉、豆類(lèi)和黑朱古力、香蕉及牛油果等。
8.減少壓力
除了飲食外，壓力也會(huì)影響身體的血糖值。當(dāng)人處在高壓下，會(huì)分泌出升糖素（ glucagon）和皮質(zhì)醇，促進(jìn)肝醣分解，導(dǎo)致體內(nèi)的血糖值上升。
因此，透過(guò)瑜伽或正念冥想等方式，有助于減輕心理壓力，并降低血糖。
9.充足的睡眠
當(dāng)人缺乏休息，或睡眠質(zhì)量很差時(shí)，會(huì)影響體內(nèi)的血糖值及胰島素敏感性，使得食欲增加、體重也跟著上升，并促發(fā)皮質(zhì)醇分泌。因此擁有充足且良好的睡眠，對(duì)于提升身心健康的重要性是無(wú)可取代的。
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