人一生中有三分之一時間在床上度過的，也就是說將近三分之一時間在睡眠中度過的，這是自然規(guī)律，也是人的身體需要。有好的睡眠質(zhì)量就有健康的身體，就有良好的生活質(zhì)量，也就有了幸福生活的基礎(chǔ)。人所有的一切是以健康身體為前提，而健康的身體是以高質(zhì)量睡眠為基礎(chǔ)，為此要對睡眠進(jìn)行深入的研究。
第一章 最佳睡眠時間段
1.兒童在20：30之前睡覺，應(yīng)該保持12個小時以上的充足睡眠。
2.青少年在22：00左右睡覺，應(yīng)該要有九個小時的睡眠。
3.成年人在21：00～22：00睡覺，應(yīng)該保證有7-8小時的睡眠時間。
4.老年人（60～70歲）在20：00～21：00睡覺，應(yīng)該保證有6-7個小時的睡眠時間。
老人由于機(jī)體內(nèi)各項(xiàng)器官逐漸衰老，激素水平下降，會不同程度的導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時間縮短。這段年齡范圍的人，建議每天保持6-7小時的睡眠時間，如果經(jīng)常性睡眠不足，可能會導(dǎo)致老人出現(xiàn)注意力無法集中、精神恍惚等，另外也會增加患病的概率。
另外，建議老人夜間21至23點(diǎn)，主要針對腸胃消化，腸胃器官主要進(jìn)行消化吸收，此期間最好不要進(jìn)食，少喝水，避免增加腸胃壓力；盡量不要熬夜，容易對肝臟代謝產(chǎn)生影響，造成體內(nèi)堆積毒素和垃圾。
60-70歲的老人在生活中應(yīng)保證充足睡眠，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉，出現(xiàn)睡眠障礙時，應(yīng)及時就診。
5.春夏季在22:00～23:00睡覺；然后最好在12：00～13.00午睡一段時間。春夏宜晚睡早起，每天需睡5~7小時。
6.秋冬季在21:30～22:30睡覺；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小時；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小時。
第二章 優(yōu)質(zhì)睡眠的標(biāo)準(zhǔn)
1、入睡快，上床后5~15分鐘進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
2、睡眠深，睡眠中，呼吸均勻無鼾聲，不易驚醒。
3、睡眠中夢少，無夢中驚醒現(xiàn)象，很少起夜。
4、起床快，早上起床之后身體輕盈精神好。
5、白天頭腦清晰，工作效率較高，不會出現(xiàn)困倦情況。
如果你能同時達(dá)到上面三個標(biāo)準(zhǔn),說明你的睡眠質(zhì)量還不錯,否則可能存在睡眠問題。但有時我們因?yàn)樯眢w、年齡、環(huán)境等因素，褪黑素分泌減少！產(chǎn)生了失眠的情況，那么我們該如何的調(diào)理呢？日常飲食上可以吃一些有助于睡眠的食物！生活習(xí)慣上，培養(yǎng)“見床就困”的習(xí)慣，睡前不飲酒、不吸煙、不喝茶、咖啡等不利于睡眠的食物！布置良好的室內(nèi)環(huán)境，臥室黑暗且安靜,室溫不超過24℃，床墊:軟硬適中,枕頭:高度以10~15厘米為佳,以仰臥為宜。睡前保持平靜的習(xí)慣。
第三章 常見失眠的原因
1.心理因素：主要是由生活、工作、學(xué)習(xí)中的不愉快事件導(dǎo)致的焦慮、緊張、抑郁等引起。
2.環(huán)境因素：睡眠環(huán)境嘈雜、臥室亮度大、室溫過高或過低、突然改變睡眠環(huán)境等都可能導(dǎo)致失眠。
3.睡眠節(jié)律改變：頻繁夜班和白班交替、跨時區(qū)等都會改變睡眠節(jié)律，出現(xiàn)暫時性失眠。
4.生理因素：經(jīng)前或經(jīng)后期。
5.飲食及藥物因素：睡前飲用咖啡、茶、酒，或服用甲狀腺素、皮質(zhì)激素等可能會影響正常睡眠。
6.精神障礙：失眠是精神障礙的常見癥狀，如抑郁癥可導(dǎo)致早醒，躁狂癥可出現(xiàn)睡眠減少或無睡眠。失眠常常伴有焦慮，抑郁，焦慮，抑郁又可以導(dǎo)致失眠加重，形成惡性循環(huán)。
7.軀體疾?。簮盒阅[瘤導(dǎo)致慢性疼痛、甲狀腺功能亢進(jìn)癥、帕金森病、肝功能不全、腎功能不全、糖尿病、高血壓等。都可引起失眠。
8．精神活性物質(zhì)或酒精：常見的有海洛因、氯胺酮以及酒精。
第四章 疾病對睡眠影響
第一節(jié) 肺部疾病對睡眠影響
肺部疾病很多容易引起睡眠問題，像哮喘、慢性阻塞性肺疾病和限制性肺疾病等。
第一，哮喘和睡眠障礙，哮喘患者。因?yàn)闅獾赖母叻磻?yīng)性會導(dǎo)致呼吸不暢，特別是在凌晨出現(xiàn)的這種副交感神經(jīng)占優(yōu)勢的支氣管的收縮會使氣道狹窄，引起睡眠中斷，夜間覺醒，睡眠質(zhì)量下降。
第二，慢性阻塞性肺疾病和睡眠障礙，以氣流受限為主，通過呼吸道的過程中一些慢性損害。在這個過程當(dāng)中，患者會出現(xiàn)一定程度的睡眠障礙，包括睡眠潛伏期延長、入睡困難、眠淺、早醒、非快速眼動項(xiàng)睡眠和快速眼動像睡眠時間減少。
因?yàn)楹粑щy夜間咳嗽咳痰等引起的夜間驚醒、睡眠間歇性、睡眠效率下降等等，而且還可能會出現(xiàn)晨起后的疲勞感。偶爾會出現(xiàn)頭痛、頭暈。
因?yàn)檠躏柡投认陆悼赡軙?dǎo)致睡眠節(jié)奏的紊亂，出現(xiàn)精神不佳、疲乏、嗜睡、焦慮等癥狀。
第三，限制性肺部疾病，像肥胖、脊柱的畸形等等引起的睡眠呼吸障礙也可能有一些白天的癥狀，導(dǎo)致睡眠結(jié)構(gòu)紊亂、眠淺、深睡眠減少，白天睡眠疲勞、精神差等等。
第二節(jié) 肝不好可能會影響睡眠
中醫(yī)講肝不好包括肝陰虧虛、肝血虛（肝血不足）、肝郁氣滯（肝臟的氣機(jī)和血運(yùn)不暢、情志抑郁）、肝火上炎等，都可能會不同程度上影響到睡眠，導(dǎo)致失眠等。
肝不好多見頭暈，情志抑郁或急躁易怒等癥狀，具體又有陰虛、血虛、氣滯、肝火亢盛等不同。
如肝陰虛虧虛，機(jī)體失養(yǎng)，可致心神不安而現(xiàn)失眠煩躁等癥狀。肝郁氣滯則肝失疏泄（肝臟疏導(dǎo)的功能異常），情志抑郁可致失眠多夢等。肝火上炎，擾動心神，亦見急躁易怒，難以入睡等。
在一般情況下，如果輕微的肝病不影響睡眠。
第五章、解決失眠的方法
第一節(jié) 半夜醒來睡不著
此時可采取握拳的中指骨在兩眼中間向上刮到毛發(fā)邊際200次，握拳大拇指在額頭在左拳向左、右拳向右刮200次，做好以后可繼續(xù)睡覺，直至自然醒。主要目的是讓大腦不要興奮，心情平穩(wěn)。
第二節(jié) 睡前準(zhǔn)備工作
為了晚上睡個好覺，在睡前手臂后反前反并蹭腳指100次；手臂上的肺經(jīng)心包經(jīng)心經(jīng)從上往下擼半個小時；人躺平在床上，腳板前后拉伸10分鐘；胸部中間（任脈）從上往下擼200次；肚皮順時針逆時針各按摩100次；做好后向右側(cè)睡覺，一覺可睡到大天亮。
第三節(jié) 褪黑素可以幫助睡眠
天然褪黑素是由松果體分泌的一種激素，褪黑素只是改善睡眠的輔助方法之一。改善睡眠主要通過飲食和生活習(xí)慣、睡眠環(huán)境等進(jìn)行改善。
褪黑素的主要功效有延緩衰老，改善睡眠，調(diào)節(jié)免疫，抗腫瘤等。褪黑素改善睡眠方面效果明顯，因?yàn)橥屎谒匾归g分泌比白天分泌的多，有效的促進(jìn)睡眠，提高睡眠質(zhì)量。
縮短入睡時間，減少入睡后覺醒的次數(shù)。淺睡眠時間縮短，深睡眠時間延長，達(dá)到改善睡眠的作用。褪黑素屬于激素類藥物，所以不易長期服用，平時保持心情舒暢，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行體育鍛煉，合理膳食，保證睡眠質(zhì)量。
睡不著找肝，容易醒找脾，睡的差找腎：1.晚上失眠，九點(diǎn)就上床躺著了，結(jié)果到十二點(diǎn)都睡不著，要折騰到后半夜才睡著，這種情況可能與肝臟有關(guān)系，肝血不足，不能養(yǎng)神，也會導(dǎo)致失眠。中醫(yī)有云，人睡則血?dú)w肝，人休息時，從四肢百骸而來的血?dú)舛紩w于肝臟，當(dāng)肝臟充盈時，人便會昏昏欲睡。如果肝血虛，血不能養(yǎng)神，則會出現(xiàn)失眠、頭暈、面色蒼白、月經(jīng)不調(diào)等癥狀。可以服用養(yǎng)肝血，補(bǔ)肝陰的中成藥益安寧丸。2.睡得很快，但一有動靜就會驚醒，很難再睡。這種情況并非肝血虧，而是心脾兩虛。心主藏神，脾主思，當(dāng)脾虛時，會導(dǎo)致血液不足；而心脾雙虛則會造成血?dú)獠怀溆?，進(jìn)而影響入睡。此時，為了調(diào)整情緒，可以服用歸脾丸來健脾養(yǎng)心，以達(dá)到補(bǔ)血安神的效果。3.如果你睡了一夜，睡了很長一段時間，可是第二天早上起來，你還是覺得很累，睡眠質(zhì)量很差，這種情況一般是因?yàn)樾哪I不交造成的，心腎不交，腎水不能上沖心火，心火不能下沖腎水，水火不能平衡，陰陽失衡，睡眠質(zhì)量就會變得很差，同時，還經(jīng)?？诮菨€，上火，下身發(fā)冷，遇到這種可以可以服用交泰丸。
勾腳尖是治療失眠的一種方法，睡前平躺在床上，腳尖向大腿方向勾和反方向勾，每天堅(jiān)持10分鐘，有很好的睡眠質(zhì)量效果。
在睡覺前在腳底抹點(diǎn)牙膏，它竟然還有這個作用，主要是牙膏中含有許多天然成分，如薄荷和薰衣草等，這些成分具有鎮(zhèn)靜和放松的效果。將少量的牙膏涂抹在腳底，可以通過腳底的穴位吸收這些成分，進(jìn)而起到放松身心的作用。
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