作者：冀連梅 北京和睦家康復(fù)醫(yī)院藥房主任
10月20日是世界骨質(zhì)疏松日，一直以來被認(rèn)為是老年人專屬疾病的骨質(zhì)疏松癥，現(xiàn)在開始呈現(xiàn)年輕化趨勢，每個人都有必要了解一些防治骨質(zhì)疏松的基礎(chǔ)知識。
骨質(zhì)疏松的癥狀有哪些？
骨質(zhì)疏松癥是一種全身性疾病，它的主要特征是骨中鈣含量降低、骨結(jié)構(gòu)破壞和骨強(qiáng)度降低。早期表現(xiàn)出現(xiàn)的癥狀多是疼痛，這種疼痛以腰背部疼痛為主，也有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期無明顯的感覺，所以骨質(zhì)疏松癥也常被稱為“沉默的殺手”。后期表現(xiàn)出的癥狀則很嚴(yán)重，常常是駝背、胸悶氣短、身高降低和骨折，發(fā)生骨折的常見部位是腕關(guān)節(jié)、脊柱和髖關(guān)節(jié)，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量，甚至導(dǎo)致死亡。
骨質(zhì)疏松的病因是什么？
骨質(zhì)疏松癥受先天因素和后天因素的影響。先天因素包括種族、性別、年齡及家族史，絕經(jīng)后女性常見；后天因素包括藥物、相關(guān)疾病、營養(yǎng)及生活方式，缺乏鈣質(zhì)和維生素D常見。（如圖）
今年世界骨質(zhì)疏松日的主題是聚焦骨骼營養(yǎng)，強(qiáng)調(diào)及早防治骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松是一個長期的、漸進(jìn)性進(jìn)展的疾病，只有盡早在生活中持續(xù)地重視營養(yǎng)、均衡飲食、攝入足夠鈣質(zhì)和維生素D，才能為健康骨骼打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，從而有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。
攝入多少鈣質(zhì)才算足夠？
我們都知道鈣質(zhì)是骨骼的原材料，從下圖可以看到，在人生的不同階段，足夠的鈣質(zhì)攝入對骨骼健康都非常重要。30歲之前，我們攝入的鈣質(zhì)主要沉積在骨骼上，以獲得理想的峰值骨量；30歲之后，我們攝入的鈣質(zhì)主要用于阻止身體從骨骼里調(diào)取鈣質(zhì)，以延緩和減少骨量的丟失。
那么，每日攝入多少鈣質(zhì)才算足夠呢？根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（2013版）推薦，不同的年齡段，有不同劑量的鈣質(zhì)推薦（如下圖）。舉例來說，0-6個月的嬰兒每日鈣推薦攝入量是200mg，哺乳期媽媽每日鈣推薦攝入量是1000mg，11-14歲兒童每日鈣推薦攝入量是1200mg等。大家根據(jù)自己以及家庭成員的年齡找到各自每日鈣的推薦攝入量。
找到各自每日鈣的推薦攝入量后，下一步需要考慮的問題是估算是否攝入了足夠的推薦量。估算之前需要知道哪些是含鈣量高的食物，以及各自含鈣的量是多少。下表（如圖）給出了常見的含鈣高食物每2兩（100g）中的含鈣量，主要集中在三類食物上：乳制品、豆制品和綠葉蔬菜。值得注意的是，芝麻醬和蝦皮的含鈣量看上去很高，但我們不會一次性吃到2兩那么多，因此不是好的補(bǔ)鈣選擇，另外，骨頭湯和豆?jié){中的鈣含量也很少，也不能指望喝它們補(bǔ)鈣，反倒是我們常常忽視的綠葉蔬菜，一次我們可以吃很多，因此是很好的補(bǔ)鈣食物。下面舉個例子教大家如何根據(jù)這張表格估算自己是否攝入了足夠的鈣。拿我自己來說，我是18-50歲的健康成人，根據(jù)上面的圖我知道自己每日鈣推薦攝入量是800mg。我每天早上喝250ml（250g）牛奶能攝入260mg鈣（104*250/100=260），一天吃一斤（500g）綠葉蔬菜（如油菜、小白菜）大約能攝入500mg鈣，吃2兩北豆腐能攝入138mg的鈣，另外我再吃些魚和水果（如橙子大約每個含鈣50mg），那我一天的鈣攝入就夠了。如果有人做不到像我這樣吃飯，反倒是挑食偏食，不喝牛奶或者只吃肉（注：紅肉屬于低鈣食物）不吃綠葉蔬菜，那就不太容易從飲食中補(bǔ)夠。如果不能糾正飲食，就要依靠鈣片額外補(bǔ)充。市場上的鈣補(bǔ)充劑五花八門，對于大多數(shù)人來說，選最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的碳酸鈣就夠了。同時(shí)注意，鈣的吸收需要維生素D幫忙，因此攝入足夠鈣質(zhì)的同時(shí)一定要記得曬太陽，每天最少曬10-20分鐘。
運(yùn)動也是強(qiáng)壯骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松的有效手段，應(yīng)堅(jiān)持每天30分鐘，每周至少5次的運(yùn)動。強(qiáng)壯骨骼最好的運(yùn)動是負(fù)重運(yùn)動，任何站立位的運(yùn)動都是負(fù)重運(yùn)動，比如快步走、慢跑。舉啞鈴、爬山爬樓梯、提重物更是負(fù)重運(yùn)動。另外，鍛煉肌肉力量的抗阻運(yùn)動也是預(yù)防骨質(zhì)疏松非常好的運(yùn)動。
對骨骼健康的生活方式包括不抽煙、不酗酒、少喝濃茶和碳酸飲料、均衡飲食、多戶外運(yùn)動曬太陽、以及堅(jiān)持鍛煉身體。身體是自己的，我們每個人都需要知道骨質(zhì)疏松不是老年人的專利，平時(shí)點(diǎn)點(diǎn)滴滴健康的生活方式就可以有效預(yù)防和延緩骨質(zhì)疏松的發(fā)生，未雨綢繆要比亡羊補(bǔ)牢好得多。
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