在種類繁多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，有些不適宜中老年人：有的運(yùn)動(dòng)量過(guò)小，比如散步，益處不大；有的運(yùn)動(dòng)具有潛在的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統(tǒng)有問(wèn)題的人，會(huì)出現(xiàn)明顯的血氧供應(yīng)不足的狀況，甚至易誘發(fā)心血管意外事件；雖然慢跑也是很有效的運(yùn)動(dòng)，但對(duì)中老年人可造成多達(dá)40％的骨關(guān)節(jié)、軟組織損傷。
研究表明，人體的各種解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。如果按正確的姿勢(shì)行走，走路時(shí)，人的股三頭肌、股四頭肌以及腰、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。行走時(shí)人的腳底所受的沖擊大約是體重的1～2倍，僅為慢跑的1/3左右，行走時(shí)對(duì)身體的沖擊能提高免疫，有神奇的抗衰老功效。
國(guó)際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”，數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)：每走一步，可推動(dòng)人體50%的血流動(dòng)起來(lái)，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡(jiǎn)單的“血管體操”；至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。專家建議健康成年人每天步行鍛煉，并作為一種規(guī)律性的終生運(yùn)動(dòng)方式。
對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，走步鍛煉能預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化，可以減少30%心臟病。每天走一萬(wàn)步的人，患心腦血管病的幾率會(huì)下降60%，是預(yù)防心臟病最簡(jiǎn)單和最方便的方法。
步行不僅可以增加大腦體積，也會(huì)讓記憶力出現(xiàn)問(wèn)題的幾率降低50%，是預(yù)防大腦萎縮、老年癡呆等最佳途徑。
走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，預(yù)防、改善骨質(zhì)疏松。與跑步相比，走路不僅對(duì)關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。
研究顯示，每天步行超過(guò)30分鐘的人，不管體內(nèi)脂肪含量有多高，他們的長(zhǎng)壽幾率都比其他人高4倍。
減肥要靠長(zhǎng)期、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，而且過(guò)量運(yùn)動(dòng)有時(shí)會(huì)造成猝死，很危險(xiǎn)，只有步行最合適。長(zhǎng)期科學(xué)地堅(jiān)持行走鍛煉，可以減少體內(nèi)多余的脂肪，使身材變得勻稱和健美，是眾多運(yùn)動(dòng)中健美效果最為顯著的項(xiàng)目之一。
研究表明，一星期堅(jiān)持3天，每天在30分鐘內(nèi)步行3公里，糖尿病的發(fā)病率就可降低25%；每周堅(jiān)持4天，可降低33%；每周5天，則能降低42%。
適量強(qiáng)度與時(shí)間，并能持之以恒的行走鍛煉，還可以促進(jìn)機(jī)體免疫系統(tǒng)功能，推遲免疫器官的老化。
步行運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓你感到神清氣爽、心情愉快和從未有過(guò)的充沛活力。因此，步行還有能使神經(jīng)系統(tǒng)功能改善、使情緒變得愉快的功能。
運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家提醒廣大朋友，行走鍛煉要講究方法，才能達(dá)到健身效果。行走健身要求抬頭、挺胸、目要平視，軀干自然伸直；收腹，身體重心稍向前移；腿朝前邁，腳跟先著地，過(guò)渡到前腳掌，然后推離地面，步伐適中，兩腳落地有節(jié)奏感，速度較快；上肢肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，與下肢配合協(xié)調(diào)，并配合深而均勻的呼吸。
而閑庭信步、低頭走路、背著手溜達(dá)、把手揣在兜里、兩臂緊貼在身邊……雖然都在走路，但專家指出，這些并不是正確的走路方式，步行時(shí)身體太放松，是沒(méi)什么效果的。
步行運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度具體以輕中等強(qiáng)度，即有氧運(yùn)動(dòng)為宜，運(yùn)動(dòng)后不覺(jué)累、有點(diǎn)累或中等累均屬正常，其余感覺(jué)如睡眠、飲食、精神等均應(yīng)良好或不受影響，不應(yīng)有過(guò)度疲勞或其他不適癥狀。專家建議：步行運(yùn)動(dòng)并不追求大汗淋漓的效果，最好是鍛煉完微微出汗。
一個(gè)簡(jiǎn)單的計(jì)算公式可以幫助你了解行走的運(yùn)動(dòng)量：用170減去自己的實(shí)際年齡，得出的數(shù)值就是身體可以承擔(dān)的脈搏數(shù)，一旦超過(guò)就應(yīng)該減速減量。
走路雖然是種低運(yùn)動(dòng)量的有氧運(yùn)動(dòng)，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。此外，走路前最好做些熱身活動(dòng)。
走路時(shí)最好穿寬松一些的衣服，襪子也以棉質(zhì)較厚的為好，可以起到一定的緩沖作用。尤其鞋子非常重要，越輕越好。
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