微量營(yíng)養(yǎng)素即礦物質(zhì)和維生素，意為人體需要較少的營(yíng)養(yǎng)素。營(yíng)養(yǎng)素是機(jī)體為了維持生存、生長(zhǎng)發(fā)育、體力活動(dòng)和健康以食物的形式攝入的一些需要的物質(zhì)。人體所需的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)五大類(lèi)。蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、碳水化合物因?yàn)樾枰慷?，在膳食中所含的比重大，稱(chēng)為宏量營(yíng)養(yǎng)素;礦物質(zhì)和維生素因需要量較少，在膳食中所占比重也小，稱(chēng)為微量營(yíng)養(yǎng)素。
微量營(yíng)養(yǎng)素包括什么
1、礦物質(zhì)
人體內(nèi)的元素除碳、氫、氧、氮以有機(jī)的形式存在外，其余的統(tǒng)稱(chēng)為礦物質(zhì)。礦物質(zhì)又分常量元素和微量元素。在人體內(nèi)含量較多，需要量較大的為常量元素，有鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯六種。微量元素在人體內(nèi)含量很少，包括鐵、碘、鋅、硒、銅、錳、鉻、鈷等8種。此外，氟屬于可能必須的微量元素。還有一些極微量元素，近期發(fā)現(xiàn)在人體可能也有重要的功能作用。
2、維生素
維生素是維持身體健康所必需的一類(lèi)有機(jī)化合物。他們是一類(lèi)調(diào)節(jié)物質(zhì)，在物質(zhì)代謝中起重要作用。由于體內(nèi)不能合成或合成量不足，所以雖然維生素的需要量很少，但必須經(jīng)常由食物供給。維生素通常按溶解性質(zhì)分為脂溶性和水溶性兩類(lèi)。脂溶性維生素主要包括維生素A(視黃醇)、維生素D(鈣化醇)、維生素E(生育酚)、維生素K(凝血維生素);水溶性維生素主要包括維生素B族、維生素C和維生素K，B族中主要有維生素B1(硫胺素)、維生素B2(核黃素)、維生素pp(煙酸)、維生素B6(吡哆醇)，泛酸(遍多酸)、生物素、葉酸、維生素B12(鈷胺素)。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦微量元素的攝入量
1、鐵
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)適宜攝入量：男：15mg;女：20mg。
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)可耐受最高攝入量：男：50mg;女：50mg。
2、鋅
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)推薦攝入量：男：15mg;女：11.5mg。
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)可耐受最高攝入量：男：45mg;女：37mg。
3、碘
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)推薦攝入量：男：150μg;女：150μg。
成人(18-50歲，不含孕婦、乳母)可耐受最高攝入量：男：1000μg;女：1000ug
吃什么補(bǔ)充礦物質(zhì)
微量營(yíng)養(yǎng)素即無(wú)機(jī)鹽和微量元素，微量元素有14種，幾次全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查結(jié)果顯示，中國(guó)人容易缺乏的微量營(yíng)養(yǎng)素為以下幾種：
1、鈣
鈣是建造骨骼和牙齒的成分，影響幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育，而我國(guó)的人均攝入量還不到人體所需的50%。一些商家認(rèn)準(zhǔn)鈣保健品是極好的商機(jī)，于是各種鈣產(chǎn)品鋪天蓋地而來(lái)。
推薦食物：牛奶
鈣的最好來(lái)源并不是保健品，而是牛奶，100克牛奶含鈣104～114毫克，含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)3.4~3.6毫克，且吸收率高。
2、鐵
鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白的必要成分，也是許多酶的生物活性部分。缺鐵時(shí)，會(huì)影響血紅蛋白(以前叫血色素)的生成，產(chǎn)生缺鐵性貧血。缺鐵性貧血是世界性的營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，尤以妊娠期、哺乳期婦女和發(fā)育期青少年多見(jiàn)。
推薦食物：動(dòng)物性食品
動(dòng)物性食品中的鐵較易吸收，吸收率可達(dá)20%，植物性食品因含植物酸而影響鐵的吸收，吸收率一般在5%左右。
3、鋅
鋅也是許多酶的重要組成成分，與人體內(nèi)上百種酶都有關(guān)系，所以非常重要。兒童缺鋅就會(huì)影響身高，頭發(fā)也是黃黃的。更有甚者還會(huì)出現(xiàn)異食癥，如吃樹(shù)皮、草根和土等。還會(huì)影響生殖系統(tǒng)的發(fā)育，發(fā)生佝僂病等。
可多食魚(yú)、牡蠣、瘦豬肉、牛肉、羊肉、動(dòng)物肝腎、蛋類(lèi)、可可、奶制品、干酪、花生、芝麻、大豆制品、核桃、糙米、粗面粉等。
4、碘
碘缺乏易引發(fā)地方性甲狀腺腫，俗稱(chēng)大脖子病，主要發(fā)生在一些山區(qū)。目前，我國(guó)的碘缺乏癥已有很大改善，推行碘鹽，生活水平日益提高，人們對(duì)蛋白質(zhì)的攝入量多了，吸收率也高了。但要注意，碘也不能攝入過(guò)量。微量元素都存在攝入不足和過(guò)量問(wèn)題，如每人每日只需要150微克碘，微量元素過(guò)量攝入就會(huì)出危險(xiǎn)。
推薦食物：海產(chǎn)品
可多食海帶、紫菜、海魚(yú)、海蝦等。
5、硒
硒是人體內(nèi)一種抗氧化酶(谷胱甘肽過(guò)氧化物酶)的組成部分，這種酶很重要，可以抗衰、抗癌、清除體內(nèi)自由基和活性氧這些過(guò)氧化物，保護(hù)細(xì)胞膜不被破壞。然而也須記住，人體對(duì)硒的需要量也是很低的，食用過(guò)量也有中毒的危險(xiǎn)。
吃什么補(bǔ)充維生素?
1、維生素A
維持人體正常生長(zhǎng)發(fā)育，保證機(jī)體的正常免疫功能，也是防治夜盲癥的良藥。近年研究認(rèn)為，它還對(duì)預(yù)防小兒反復(fù)“上呼吸道感染”有效。但長(zhǎng)期大量服用，會(huì)出現(xiàn)毛發(fā)干枯或脫落、皮膚干燥瘙癢、食欲不振、體重減輕、四肢痛、貧血、眼球突出、劇烈頭痛、惡心嘔吐等中毒現(xiàn)象。天然維生素A廣泛存在于胡蘿卜、動(dòng)物肝臟、深色蔬菜、蛋類(lèi)、乳類(lèi)等食物中。
2、維生素B1
有增加食欲、營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)、增進(jìn)肌肉功能等作用。老年人胃口不佳、消化不良或患有周?chē)窠?jīng)炎時(shí)，服用維生素B1對(duì)康復(fù)有重要作用。但大量服用維生素B1會(huì)引起頭痛、眼花、煩躁、心律失常、浮腫和神經(jīng)衰弱等。臨床資料顯示，女性大量服用維生素B1可引起出血不止。維生素B1廣泛存在于谷類(lèi)、大豆等食物中。
3、維生素C
有保護(hù)細(xì)胞、增強(qiáng)白細(xì)胞及抗體的活性等功能。大量服用維生素C可引起胃痛和腸功能失調(diào)，還可影響紅細(xì)胞的產(chǎn)生，使人身體虛弱、疲勞，并可降低某些女性的生育能力。因某種疾病需要服用維生素C時(shí)，其安全攝入量的上限為1000毫克。維生素C廣泛存在于各種新鮮水果及蔬菜中。
4、維生素D
能使鈣質(zhì)和磷質(zhì)有效地被利用，以制造強(qiáng)健的骨骼和牙齒，是防治佝僂病的藥物。但長(zhǎng)期大量使用會(huì)引起低熱、煩躁哭鬧、厭食、體重下降、肝臟腫大、腎臟損害、骨骼硬化等;還可能會(huì)引起維生素D過(guò)多癥，表現(xiàn)為口渴、眼部發(fā)炎、皮膚瘙癢、嘔吐、腹瀉、尿頻等。維生素D主要存在于各種蛋類(lèi)、奶類(lèi)和魚(yú)蝦中。
5、維生素E
能促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，防止動(dòng)脈硬化，減慢組織衰退，促使性激素分泌等。近年來(lái)維生素E很受中老年朋友的青睞，認(rèn)為它能抗衰老，益壽延年。但長(zhǎng)期大量服用維生素E，會(huì)引起許多副作用，如惡心、頭痛、眩暈、視力模糊、疲勞、月經(jīng)過(guò)多或經(jīng)閉等。維生素E廣泛存在于米、面、油、蔬菜、魚(yú)、肉等食物中。
一般來(lái)說(shuō)，只要保持飲食結(jié)構(gòu)平衡，人體就可從食物中獲得充足的維生素，不必額外補(bǔ)充。但對(duì)于偏食兒童、不吃早餐者、飲食不規(guī)律者、減肥者、素食者、孕婦、慢性病患者及其他飲食受限的人來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充適量的維生素是有益的。另外，一些工作壓力較大、飲食不規(guī)律、處于亞健康狀態(tài)、平時(shí)總感覺(jué)乏力及腦力工作非常緊張的人，也需要適當(dāng)補(bǔ)充維生素。
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