運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康好處不勝枚舉，能“續(xù)命”也并非新鮮事兒——北京大學(xué)研究學(xué)者在調(diào)查了50萬(wàn)中國(guó)人后發(fā)現(xiàn)，在30歲時(shí)，如果遵循5個(gè)健康生活方式，包括從不吸煙或戒煙（不是因?yàn)榛疾《洌?、不過(guò)度飲酒（不飲酒或輕中度飲酒）、積極進(jìn)行身體活動(dòng)、保持健康的飲食習(xí)慣、保持健康的體型，就能延長(zhǎng)壽命8-9年！
（圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)截圖）
而這5點(diǎn)中，很重要的一個(gè)習(xí)慣便是“積極進(jìn)行身體活動(dòng)”。
運(yùn)動(dòng)能長(zhǎng)壽，但究竟哪種運(yùn)動(dòng)的“續(xù)命”效果更好？運(yùn)動(dòng)多長(zhǎng)時(shí)間更有效呢？接下來(lái)可可就為大家揭曉~
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11萬(wàn)人調(diào)查結(jié)果：
這個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，死亡率最低
據(jù)WHO最新指南建議，成年人每周應(yīng)至少進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或至少75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩種強(qiáng)度的同等組合。
但進(jìn)行以上程度的運(yùn)動(dòng)，只不過(guò)是剛剛達(dá)到“健康底線”。要想實(shí)現(xiàn)健康益處的更大化和持續(xù)性，到底要進(jìn)行多久的運(yùn)動(dòng)最為“續(xù)命”呢？哈佛大學(xué)的一項(xiàng)新研究可以告訴你答案……
1從劇烈體力活動(dòng)（VPA）來(lái)看
與不運(yùn)動(dòng)的人相比，只要每周運(yùn)動(dòng)量能達(dá)到WHO推薦的75-150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%。
而當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)增加到2-4倍，即每周進(jìn)行150-299分鐘的VPA，參與者的死亡率會(huì)進(jìn)一步降低！具體來(lái)說(shuō)，全因死亡率將降低21-23%，心血管疾病的死亡率降低27-33%，非心血管疾病的死亡率降低19%。
不過(guò)，在此基礎(chǔ)上繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)量，每周超過(guò)300min的VPA時(shí)，則無(wú)法進(jìn)一步降低死亡率了。
2從中等體力活動(dòng)（MPA）來(lái)看
與長(zhǎng)期沒有進(jìn)行中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者相比，每周能夠保持150-300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的參與者，全因死亡率降低了20%-21%，心血管疾病死亡率下降22-25%，非心血管疾病死亡率將下降19-20%。
將運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)增加到WHO推薦的2-4倍時(shí)，即每周能夠保持300-600分鐘MPA時(shí)，全因死亡率將降低26-31%，心血管疾病的死亡率降低28-38%，非心血管疾病的死亡率降低25-27%，
不過(guò)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)超過(guò)600min時(shí)，健康益處并不會(huì)繼續(xù)增加了。
總結(jié)：并非運(yùn)動(dòng)越久就越健康，如果能一直堅(jiān)持每周進(jìn)行300-600分鐘的中等體力活動(dòng)，或150-300分鐘的劇烈體力活動(dòng)，與最低的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在整體運(yùn)動(dòng)量中的占比也并非越多越好，根據(jù)研究數(shù)據(jù)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比超過(guò)25%后，死亡風(fēng)險(xiǎn)未進(jìn)一步降低。
【區(qū)分中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度？】
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%-70%），每個(gè)人的最大心率一般用'220-年齡’這一公式來(lái)推算。一旦超過(guò)，則屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
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多項(xiàng)研究證實(shí)：3種運(yùn)動(dòng)性價(jià)比高
運(yùn)動(dòng)的種類繁多，跑步、游泳、羽毛球、騎行……那么哪一種的性價(jià)比更高呢？
1揮拍類運(yùn)動(dòng)
《JAMA Network Open》上的一項(xiàng)研究涉及了27萬(wàn)多人，分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運(yùn)動(dòng)、球拍運(yùn)動(dòng)、高爾夫球、步行7種不同的運(yùn)動(dòng)類型之后發(fā)現(xiàn)：
①每周進(jìn)行7.5-15MET小時(shí)的網(wǎng)球、壁球等球拍運(yùn)動(dòng)的人與不運(yùn)動(dòng)的人相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可以降低16%，而對(duì)女性而言，全因死亡率可降低21%。另外，還能最大程度的降低心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。
②跑步全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低15%，走路鍛煉降低9%，其他有氧運(yùn)動(dòng)、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%，均為顯著性差異。
小提示：MET值是代謝當(dāng)量，值越大代表運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大。
總的來(lái)說(shuō)，球拍運(yùn)動(dòng)或是“黃金運(yùn)動(dòng)”，所以日常不妨將羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球納入運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中。
2步行
《柳葉刀》上一項(xiàng)研究對(duì)5萬(wàn)參與者進(jìn)行了分析后發(fā)現(xiàn)：只要多走路，就有助于長(zhǎng)壽。
具體來(lái)說(shuō)，研究人群根據(jù)每天平均步數(shù)的多少，將參與者分為4組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與每天走路最少（中位數(shù)3533步）的一組相比，每天走5801步、7842步的人死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風(fēng)險(xiǎn)降低53%。
當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)需要量力而行，不同人群的走路步數(shù)也有“上限”要求：
①≥60歲的人，每天走6000~8000步就夠了，超過(guò)這個(gè)步數(shù)，預(yù)防死亡的好處就不會(huì)額外增加了；
②＜60歲的成人，每天走8000~10000步，獲益基本達(dá)到“上限”。
3跳舞
巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對(duì)絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習(xí)16周后，人體會(huì)發(fā)生這些變化：
①甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升；好膽固醇）從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升；
②身體協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善，幫助降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)；
③因生理狀態(tài)改善，其自尊心也得到提高。
另外西班牙《阿貝賽報(bào)》今年6月發(fā)文稱，只要堅(jiān)持跳舞6個(gè)月，大腦功能就會(huì)得到改善，具體表現(xiàn)為有效增強(qiáng)大腦感知能力、空間記憶能力，提高記憶力、解決問(wèn)題的能力及抑制干擾信息的能力。
總之，希望大家將各種運(yùn)動(dòng)融入生活，另外還需要注意：
①運(yùn)動(dòng)最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間為上午9~10點(diǎn)和下午4點(diǎn)，飯前飯后1小時(shí)內(nèi)不適宜運(yùn)動(dòng)；
②穿的衣服要寬松透氣，鞋子最好是防滑的；
③運(yùn)動(dòng)前熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸；
④若運(yùn)動(dòng)后有嘔吐、失眠、持續(xù)性酸痛現(xiàn)象，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)度，需調(diào)整運(yùn)動(dòng)量；
⑤運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)量力而行，循序漸進(jìn)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。
（我是大醫(yī)生官微）
