據(jù)《美國新聞與世界報道》（美國第三大新聞雜志）雜志公布，2021年最佳飲食排行榜單中，地中海飲食仍位居榜首，美國心肺及血液研究所（NHLBI）制訂的得舒飲食（DASH），以及彈性素食飲食并列第二，緊隨其后，生酮飲食依然位列倒數(shù)。
地中海飲食已連續(xù)4年被評為最有益健康的膳食模式，有著容易遵從的特點，同時也被評為最適合糖尿病患者的飲食模式。
地中海飲食模式，可以說相當有名，不少人都聽說過。但我們今天想討論的是：根據(jù)中國食材的特點，結(jié)合國人的飲食習慣，備受推崇的地中海飲食如何能“落實到”中國糖友的餐桌？
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地中海飲食，并不是一種飲食計劃，而是被營養(yǎng)學(xué)家推廣的一種膳食模式。
19世紀60年代，人們發(fā)現(xiàn)希臘、西班牙、法國和意大利等處于地中海沿岸的各國居民心血管發(fā)病率明顯低于美國和北歐國家，于是引起了眾多專家的廣泛興趣。經(jīng)過調(diào)查分析后發(fā)現(xiàn)，這一健康優(yōu)勢主要來自此地區(qū)居民的生活方式和飲食結(jié)構(gòu)，于是逐漸形成了“地中海飲食”。
這個概念迅速被營養(yǎng)學(xué)家推廣到全世界，雖然每個國家都有其獨特的當?shù)靥厣?/span>共同特點都是以蔬菜、水果、全谷物、魚類、豆類、橄欖油為主，以及適量紅酒和一些特色調(diào)料。
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地中海飲食建議人們吃純天然的食物，盡可能地少吃加工食品，多吃全谷物、并吃大量的蔬菜水果，還強調(diào)了“動起來”的重要性。以下這個寶塔形象地展示了地中海飲食對各類食物的攝取建議。
那么這種膳食模式為什么會被全世界風靡效仿，又為什么對糖友的健康有好處呢？我們先來看看這則研究：
在國內(nèi)外眾多研究中發(fā)現(xiàn)，地中海飲食對于預(yù)防糖尿病的發(fā)生有著明顯作用。對于已患糖尿病的糖友來說，也是一種非常好的飲食模式。一項包含了1178名2型糖尿病患者的大型試驗指出，地中海飲食可顯著降低2型糖尿病的糖化血紅蛋白和空腹血糖、減輕體重指數(shù)，并改善2型糖尿病的心血管危險因素。說了這么多，你一定會想“這是歐洲人的飲食模式，適合我們嗎？”“橄欖油和海魚？這成本也太高了”，別著急，下面我就詳細介紹介紹，身處中國的我們，如何把地中海飲食融入到我們的飲食中。
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我國國土遼闊，海岸線短，沒有幾個地區(qū)能天天吃上海魚，加上風俗習慣、口味、成本等因素，如果直接照搬地中海飲食模式，想必誰也堅持不下來。其實我們只需抓住地中海飲食模式的幾個主要特點，再結(jié)合下咱們生活地區(qū)的當?shù)靥厣?，完全可以?chuàng)造出一套“中國式地中海飲食模式”來。
地中海飲食中，粗糧、全谷物為主食，糖友在選擇食物時，要避免攝入太多的精白米面，要盡量多樣化主食的類別，例如可以選擇全麥饅頭、玉米面饅頭、莜麥面條，煮飯時還可以混合糙米、燕麥米、豆類等等。不太會做面食的糖友可以多在電商平臺找找已做好的雜糧饅頭、雜糖面，另外，市場上還有很多搭配好的粗糧粥，混合了各種米、豆，口味豐富，一次一袋非常方便。
地中海飲食中強烈建議多攝入水產(chǎn)類，少吃禽肉、畜肉。而我國由于地理環(huán)境或是傳統(tǒng)飲食模式，水產(chǎn)一直都不是主要肉食來源。不過，現(xiàn)在物流發(fā)達，有經(jīng)濟條件的糖友仍可考慮多吃魚，或適當買些河魚小蝦，盡量保證每周能吃2次。在咱們國家，品質(zhì)優(yōu)良的橄欖油貴的嚇人。不過為了健康考慮，糖友可根據(jù)自己的情況適當選擇。每種食用油中所含的脂肪酸不盡相同，糖友們還是要遵循以植物油為主、多樣化種類的原則。例如，咱們炒菜時仍可以用大豆油、玉米油等等，拌涼菜時多用些橄欖油、亞麻子油、紫蘇油。
我國蔬菜水果的品種非常豐富，糖友們完全可以選擇當?shù)厥a(chǎn)豐富的品種來吃，重要的是要養(yǎng)成多吃蔬菜、水果的好習慣。
酒精能直接導(dǎo)致低血糖，應(yīng)避免酗酒和空腹飲酒；故我們不推薦糖友飲酒，若糖友要飲酒，女性一天飲酒的酒精量不超過 15g ，男性不超過 25g（ 15g 酒精相當于 350ml 啤酒、 150ml 葡萄酒或 45ml 蒸餾酒）。每周不超過 2 次。總的來說，我們要學(xué)習的是地中海飲食的特點，而不是完全照搬地中海飲食的食物。結(jié)合自身情況，從本地食物中選擇，調(diào)整咱們的膳食習慣，身體就會越來越好哦。本文轉(zhuǎn)載自糖尿病網(wǎng)，已獲授權(quán)轉(zhuǎn)載。
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