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比仰臥起坐效果好N倍的4個(gè)練腹動(dòng)作，練腹肌勸你別做仰臥起坐了

2021.01.16

一提到腹肌訓(xùn)練，很多小伙伴最先想到的便是仰臥起坐。但實(shí)際上，仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激、提升效果很弱，更多的是在調(diào)動(dòng)髖屈肌發(fā)力，且容易使脊椎過度受壓；并不是最理想的練腹選擇！

因此，下面我們將給小伙伴們推薦4個(gè)簡(jiǎn)單高效、對(duì)脊椎格外友好的核心練腹動(dòng)作，能360度無死角地刺激、強(qiáng)化核心腰腹區(qū)域肌肉。不僅能讓大家快速練出腹肌馬甲線，塑造完美腰型，而且能顯著提高核心力量，以及擼鐵健身時(shí)的綜合表現(xiàn)，可一定不容錯(cuò)過噢！

01

側(cè)平板支撐轉(zhuǎn)體推髖

第1個(gè)動(dòng)作，側(cè)平板支撐轉(zhuǎn)體推髖，是常規(guī)側(cè)平板支撐的升級(jí)版本，結(jié)合了轉(zhuǎn)體、上下推髖的動(dòng)態(tài)元素，不僅能更加高效地刺激、強(qiáng)化腹部前側(cè)的腹直肌、兩側(cè)的腹斜肌，而且能調(diào)動(dòng)臀肌、股四頭肌、背肌高效運(yùn)作，還能在一定程度上提高肩部、髖部關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。

在練習(xí)時(shí)，小伙伴們需注意雙腳一前一后支撐，并確保身體下方的手臂，肘部垂直位于肩膀下方支撐；上方手臂延展打開。這樣的姿態(tài)不僅對(duì)脊椎更加友好，能避免其受到不必要的額外壓力，而且能使轉(zhuǎn)體動(dòng)作更加流暢、到位。在準(zhǔn)確預(yù)備好之后，首先調(diào)動(dòng)兩側(cè)腹斜肌和臀中肌收縮發(fā)力，上推下放髖部2次；接著轉(zhuǎn)動(dòng)身體，上側(cè)手臂最大幅度地穿過腋下，向?qū)?cè)延展，使身體幾乎呈平板支撐姿態(tài)；但記住千萬不要用手去碰觸地面。最后，轉(zhuǎn)體回到側(cè)平板支撐的預(yù)備姿態(tài)。如此重復(fù)練習(xí)，以達(dá)到顯著的腰腹、核心肌群訓(xùn)練效果。

此外，如果有小伙伴覺得練習(xí)該動(dòng)作難度過大，也可以借助高度適當(dāng)?shù)钠脚_(tái)，墊高身體練習(xí)。

02

支撐抬腿

第2個(gè)動(dòng)作支撐抬腿，主要能全面高效地刺激、強(qiáng)化整體腰腹肌肉，尤其是比較難練的下腹肌。同時(shí)在支撐過程中，還能有效提升肩胛肌肉的控制力，強(qiáng)化手臂力量。

在練習(xí)時(shí)，大家首先需支撐于雙杠上，確保肱三頭肌發(fā)力，雙手向雙杠施加壓力，來確保姿態(tài)穩(wěn)定；并維持兩側(cè)肩胛向后，雙肩延展打開的正確姿態(tài)，千萬不能聳肩！

在以準(zhǔn)確的姿態(tài)預(yù)備好之后，富有控制力地適度彎屈脊椎、向上抬腿至90度左右，最后下放。

如果有小伙伴無法完成抬腿動(dòng)作，可以彎屈雙膝上抬下放，來降低難度。

而如果有小伙伴發(fā)現(xiàn)自己無法克服聳肩的問題，不如支撐于長椅上，練習(xí)交替抬腿動(dòng)作，來強(qiáng)調(diào)肩胛向后，雙肩延展打開，胸部前挺的姿態(tài)。

最后，不管是以哪種方式練習(xí)，小伙伴都一定要注意適度彎屈脊椎來調(diào)動(dòng)腹肌發(fā)力，完成抬腿或抬膝動(dòng)作。如果錯(cuò)誤地保持上身筆挺，就完全是在調(diào)動(dòng)髖屈肌和股四頭肌發(fā)力，沒有任何練腹效果，是一定要避免的！

03

海豚式平板支撐

海豚式平板支撐，在常規(guī)靜態(tài)平板支撐的基礎(chǔ)上，加上了彎屈、延展脊椎的動(dòng)態(tài)元素，由此來更加強(qiáng)烈、高效地刺激提升腹部肌肉。

在練習(xí)時(shí)，首先以常規(guī)平板支撐姿態(tài)預(yù)備，確保雙肘垂直位于雙肩下方。然后收縮腹部肌肉，適度彎屈上背部；同時(shí)做到腳尖推地，下放后腳跟，來調(diào)動(dòng)臀肌、股四頭肌發(fā)力，保持身體從頭至腳高效受力，姿態(tài)穩(wěn)定。在頂峰時(shí)，維持骨盆后傾姿態(tài)，體會(huì)將肚臍推向脊椎的發(fā)力感，來切實(shí)強(qiáng)調(diào)腹部肌肉的顯著收縮受力。最后，節(jié)奏緩慢、富有控制力地下放髖部、靠近地面，盡量要將幅度控制在腹肌充分發(fā)力的范圍內(nèi)。如果有小伙伴明顯感受到后腰酸痛、受力，那就說明下放幅度太大了！

歸根結(jié)底，該動(dòng)作的幅度其實(shí)比較小，關(guān)鍵在于彎屈、延展脊椎，上抬、下放身體的過程中，感受腹部肌肉始終強(qiáng)烈發(fā)力。如果有小伙伴感覺該動(dòng)作比較困難，或無法找到準(zhǔn)確的腹部發(fā)力感，不妨借助長椅墊高練習(xí)。

04

側(cè)向爬行

最后，側(cè)向爬行這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但極其考驗(yàn)四肢協(xié)調(diào)能力。在高效刺激、強(qiáng)化腰腹核心區(qū)域的同時(shí)，還能充分調(diào)動(dòng)全身肌肉，加速血液循環(huán)，燃燒效果頗為顯著！此外，側(cè)向移動(dòng)元素在大部分健身動(dòng)作中很少見，常常為小伙伴們所忽略。因此在訓(xùn)練腹部時(shí)，加入側(cè)向爬行動(dòng)作，可以彌補(bǔ)這一空缺，在高效練腹的同時(shí)，有效提升神經(jīng)-肌肉感應(yīng)、身體協(xié)調(diào)性！

在練習(xí)時(shí)，小伙伴們需確保雙手垂直位于雙肩下方、雙腳點(diǎn)地支撐，雙膝則垂直位于髖部下方，離地2.5-5厘米左右。在來回爬行過程中，同步移動(dòng)對(duì)側(cè)的一手一腳，由此呈現(xiàn)雙手聚攏時(shí)，雙膝打開，雙膝聚攏時(shí)，雙手打開的模式。在動(dòng)作過程中，小伙伴們一定要注意維持核心肌群強(qiáng)烈發(fā)力，來確保髖部穩(wěn)定，腰背平直的準(zhǔn)確姿態(tài)。

盡量避免任何髖部、身體轉(zhuǎn)動(dòng)的痕跡，或是大幅上抬髖部、延展雙腿的錯(cuò)誤！

如果該動(dòng)作難度過大，大家也可以采用雙膝跪地的練習(xí)方式，逐漸過渡到雙膝離地。

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