在健身房,腹肌是大家最愛練的!菱角分明的6塊腹肌人人愛!但是就在大家鐘愛腹肌訓(xùn)練時(shí)卻犯了一個(gè)大錯(cuò)誤!忽視腹橫?。?/span>腹肌是一個(gè)統(tǒng)稱!表面上我們看到的6塊腹肌是腹直??!在腹部的深層,我們?nèi)庋劭床坏降牡胤阶≈共看蟾绺箼M??!
認(rèn)識(shí)腹橫肌
腹橫肌居腹內(nèi)斜肌的深面,起自下6個(gè)肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側(cè)1/3段,肌束向前內(nèi)方橫行,移行為腹橫肌腱膜,經(jīng)過腹直肌的后面,參與構(gòu)成腹直肌鞘后壁,止于白線。
腹橫肌被稱為天然的護(hù)腰:主要構(gòu)成腹腔壁以保護(hù)腹腔臟器。起到維持腹壓,穩(wěn)定脊椎,骨盆的作用。強(qiáng)悍的腹橫肌會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)過程中擁有上佳表現(xiàn),并保護(hù)你的脊椎!同時(shí):松弛無力的腹橫肌不僅影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),而且容易有受傷風(fēng)險(xiǎn),還會(huì)讓你的腹部越來越松垮,大腹便便
今天要推薦三個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)來幫助你鍛煉腹橫肌
當(dāng)進(jìn)行這些動(dòng)作時(shí),你需要專注于腹部的壓縮。因?yàn)槟鞘歉箼M肌的自然功能,重點(diǎn)放在強(qiáng)調(diào)你的腹部的壓縮,以最大限度募集腹橫肌參與工作!
1.真空收縮
采用跪姿
面朝下跪在墊子上,雙手撐住身體和肩部垂直!髖部和膝關(guān)節(jié)成90度!背部保持自然曲線!在鍛煉過程中始終保持這個(gè)姿勢(shì)。將空氣都呼出來。然后放松你的腹部。接著就用力吸氣,努力把肚皮吸進(jìn)肚子里,想象著肚皮快貼近脊椎!感覺腹部抽空一樣!記住、不是胸腔收縮呼吸,在做的過程中一定要保持胸腔不動(dòng)。做2組每組12次每次吸到底保持5秒!
2.平板支撐
平板支撐是一個(gè)簡(jiǎn)單有效的動(dòng)作!動(dòng)作中保持身體自然排列,肩膀脊椎骨盆處于中立位置!在動(dòng)作過程中和腹部用力往內(nèi)吸,對(duì)抗地心引力,不讓腰椎超伸!
3.健身球屈髖
這個(gè)動(dòng)作在平板支撐的靜力練習(xí)上增加了屈髖屈膝的動(dòng)作!動(dòng)作要領(lǐng)還是一樣!維持脊椎正常排列,利用核心肌群來穩(wěn)定脊椎!當(dāng)你屈膝屈髖向上帶動(dòng)健身球的時(shí)候注意脊椎不要彎曲!上半身始終保持平直!
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