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 如何在瑜伽體式的習(xí)練中

避免膝蓋超伸？

在瑜伽體式練習(xí)中，雙腿受力時(shí)，如果習(xí)練要點(diǎn)未掌握，或是對(duì)身體的覺(jué)知力不夠，可能會(huì)加重膝蓋超伸的程度，如何在體式習(xí)練中避免膝蓋超伸，李華老師給出了詳細(xì)的解決方案。

在站立體式中，雙腿承受了身體的重量，一旦腿部肌肉用錯(cuò)力，容易給膝蓋帶來(lái)傷害。

雙腿在站立時(shí)應(yīng)小腿肌肉向前，膝蓋上方和大腿上方肌肉向后，如圖1所示。

圖1

雙腿并攏，靠墻站立，如圖2所示。

圖2

此時(shí)小腿后側(cè)與墻面貼合，防止膝蓋后側(cè)韌帶過(guò)度展開(kāi)，不存在膝蓋超伸的問(wèn)題。大腿上方和膝蓋上方向后側(cè)推向墻壁，使大腿后側(cè)貼合墻壁，如圖3所示。

圖3

此時(shí)，后腦、肩膀、腰椎、骨盆、大腿后側(cè)、小腿后側(cè)、腳后跟完全垂直，身體回到正確的位置。

類(lèi)似體式也可參照此方法練習(xí)，如：樹(shù)式、風(fēng)吹樹(shù)式。

支撐腿在受力時(shí)，小腿向前推，膝蓋上端與大腿上方向后推，如圖4所示。

圖4

雙腿后側(cè)靠墻練習(xí)，如圖5所示。

圖5

與靠墻的山式原理相同，小腿后側(cè)與墻面貼合，防止膝蓋超伸，同時(shí)大腿與膝蓋上方向后側(cè)推向墻壁，使大腿后側(cè)貼合墻壁，如圖6所示。

圖6

后側(cè)腿腳后跟貼墻站立，前側(cè)腳掌外側(cè)靠墻放一塊磚頭，可保證前腳腳跟與后腳足弓在同一直線(xiàn)，同時(shí)可將手放在瑜伽磚上，如圖7所示。

圖7

前側(cè)小腿下方斜放一塊瑜伽磚，支撐小腿后側(cè)，防止膝蓋后側(cè)韌帶過(guò)于伸展，避免膝蓋超伸，如圖8所示。

圖8

此體式可同時(shí)預(yù)防前后側(cè)腿膝蓋超伸。

將瑜伽磚斜向放置于前側(cè)小腿下方，如圖9所示。

圖9

同樣，將瑜伽磚斜向放置于前側(cè)小腿下方，如圖10所示。

圖10

如果手掌無(wú)法落至地面，可在手下墊轉(zhuǎn)，如圖11所示。

圖11

后側(cè)腳跟抵住墻，前側(cè)腳掌外側(cè)靠墻立磚，手放在瑜伽磚上，如圖12所示。

圖12

坐立體式中腿壓向地板，雙腳并未承受過(guò)多力量，幾乎不存在加重膝蓋超伸的危險(xiǎn)。但膝蓋超伸的人，一旦伸直腿，腳后跟很容易離開(kāi)地面，如圖13所示。

圖13

可用以下輔具墊于膝關(guān)節(jié)下方，可有效預(yù)防膝蓋超伸，如圖14所示。

圖14

① 繃帶卷，各大藥店均有銷(xiāo)售；

② 春巴；

③ 毛巾卷，可DIY。

在膝蓋窩下放入輔具，如圖15所示，圖中放入的是李華老師親手制作的毛巾卷。雙腿伸直，將腳后跟向下壓。

圖15

同棍棒式，在伸直腿的膝蓋窩下方放入輔具，如圖16所示。

圖16

將輔具放于雙腿膝蓋窩處，圖中李華老師所用輔具為春巴，如圖17所示。

圖17

其它俯臥體式、倒立體式、雙膝彎曲類(lèi)的體式不存在膝蓋后側(cè)韌帶過(guò)于伸展的情況，所以不會(huì)導(dǎo)致膝蓋超伸。

如何通過(guò)瑜伽體式練習(xí)

改善膝蓋超伸？

李華老師親授一組體式序列，可有效強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶和肌肉，改善膝蓋超伸的情況。

后側(cè)腿腳跟抵住墻，右側(cè)腳后跟對(duì)齊后側(cè)腳足弓。

同戰(zhàn)士二式，后側(cè)腿腳跟抵住墻，右側(cè)腳后跟對(duì)齊后側(cè)腳足弓。

背部靠墻，雙腳并攏，雙膝內(nèi)側(cè)夾瑜伽磚，雙手掌心向上落于大腿根部。

1.大腿小腿互相垂直

2.大腿小腿夾角變小

雙手持瑜伽帶環(huán)繞腳掌，保持雙腿始終收緊，足跟向遠(yuǎn)蹬出。

輔具：瑜伽帶，毛毯。

將瑜伽帶綁在膝蓋上側(cè)，并將毛毯放入膝蓋窩。

雷電坐可很好地增加膝關(guān)節(jié)周?chē)挠X(jué)知力，當(dāng)覺(jué)知力建立起來(lái)后，可更好地控制膝蓋四周肌肉均勻地向膝蓋中心收縮，確保膝蓋在正確位置，防止膝蓋超伸的發(fā)生。

該套體式序列可有效強(qiáng)健膝關(guān)節(jié)周?chē)捻g帶和肌肉，改善膝蓋超伸的情況。

主講人 | 李華老師

采訪 | Reina Zhang

拍攝 | 瑤瑤

撰稿&編輯 | 荔枝