大腿后側(cè)肌肉拉傷的可能原因
為何大腿后側(cè)會緊繃呢？骨盆前傾會有什么影響呢？協(xié)同肌主導效應？大腿肌肉離心肌力不足？一塊來閱讀一下。
以統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，大腿后側(cè)拉傷是所有運動中最普遍的軟組織受傷之一。奇怪的是，我鮮少看到在MSBC訓練中心看到我們的運動員有出現(xiàn)大腿后側(cè)拉傷的情況。更讓我有興趣的是，大腿后側(cè)拉傷被引證為是最常再度發(fā)生受傷的傷害一。根據(jù)這些的觀察，只要進行得宜的訓練，大腿后側(cè)拉傷應該是幾乎可以被預防的。
大腿后側(cè)肌肉的解剖
大腿后側(cè)肌群是由四個肌肉所組成，半膜肌、半腱肌、股二頭肌短頭及股二頭肌長頭。半膜肌及半腱肌皆源于坐骨結(jié)節(jié)的內(nèi)側(cè)面。坐骨結(jié)節(jié)連接脛骨內(nèi)側(cè)和腘肌筋膜。股二頭肌分成短頭跟長頭，具有不同的附著點及纖維方向。長頭近端起源于坐骨結(jié)節(jié)及薦骨粗隆韌帶的外側(cè)；而短頭起源于股骨的粗線及髁脊。二種肌肉在遠離混合一起，附于腓骨及的脛骨外側(cè)髁的莖突。
大腿后側(cè)肌肉的功能
為了建構(gòu)一個以復健或是預防受傷的計劃，了解步態(tài)周期整個過程中大腿后側(cè)肌肉的各種功能是非常重要的。盡管許多教科書介紹大腿后側(cè)肌主要功能在于向心的膝蓋屈曲，然而這對于運動過程中，大腿后側(cè)功能的描述并不精準。事實上，在步態(tài)周期的擺蕩期過程，膝蓋屈曲主要是一個被動的動作，這是腓腸肌的動力學及收縮所造成的動作。
在功能上，對于膝蓋及骶髂關節(jié)來說，大腿后側(cè)肌主要是扮演離心穩(wěn)定肌，而對于髖伸的動作，大腿后側(cè)主要扮演向心協(xié)同肌的角色。
支撐期的起始部份，半膜肌和半腱肌主要扮演膝蓋的離心穩(wěn)定肌，這二個肌肉同時啟動來限制前側(cè)脛骨隨著腘肌及ACL進行位移。此外，他們作為協(xié)同肌，協(xié)助臀肌進行髖伸的動作。在步態(tài)的擺蕩期，股二頭肌重要地扮演膝伸的離心減速角色。此外，因為它附著在坐骨結(jié)節(jié)，在腳觸地時，股二頭肌也協(xié)助以等長的方式穩(wěn)定骶髂關節(jié)。
大腿后側(cè)拉傷的結(jié)構(gòu)
大腿后側(cè)拉傷時最常受傷的肌肉是股二頭肌，占大腿后側(cè)受傷的53%。大腿后側(cè)拉傷時常發(fā)生在短跑沖刺尤其以股二頭肌拉傷最為頻繁；而彈震的肌肉過度伸展時常會發(fā)生在半膜肌與半腱肌。在我的經(jīng)驗中，我發(fā)現(xiàn)這些狀況幾乎有一些共同的情況，最終導致急性非接觸碰撞式的受傷。以下是我發(fā)現(xiàn)的三大因素：
1. 骨盆位置
我發(fā)現(xiàn)許多這些的受傷的問題是骨盆位罝不正，而前側(cè)骨盆傾斜是問題的中心。許多的研究都引用'骨盆前傾'為股二頭肌受傷的'可改變的風險因素'。讓我們花一點時間來考慮骨盆前傾在髖關節(jié)及核心肌肉所造成的影響。
在矢狀平面，大腿后側(cè)大重要的功能可能是髖骨的姿勢控制。對于骨盆穩(wěn)定的自然方式來說，大腿后側(cè)與橫隔膜、腹斜肌及臀肌共同的合作來有效的維持中立的骨盆'位置。骨盆前傾的情況，坐骨結(jié)節(jié)向上旋轉(zhuǎn)導致骨盆周圍肌肉結(jié)構(gòu)肌肉張力的關系的改變。為了維持骨盆的位置，腹斜肌、臀肌及橫隔膜的抑制加重了大腿后側(cè)肌群離心的需求。長期離心工作的加重使得人們感覺到'大腿僵緊'的感覺。
2. 主要髖伸肌的抑制
臀大肌的無力及抑制往往將導致改變肌肉征招的模式，導致在髖伸動作中，大腿后側(cè)肌從協(xié)同肌的角色變?yōu)橹鲃蛹〉慕巧?。協(xié)同肌主導的效果將大大的增加大腿后側(cè)肌向心的需求，使得他們非常容易出現(xiàn)過度使用的受傷。
3. 缺乏大腿后側(cè)離心的肌力
許多訓練計劃只注在大腿后側(cè)肌向心收縮的訓練，而忽略了離心肌力的發(fā)展。對于發(fā)力來說，向心力量是十分重要的，而對于緩沖力量來說，離心肌力的發(fā)現(xiàn)是個關鍵。大多數(shù)非接觸型軟組織受傷的發(fā)生來在自收縮的離心部份時，其張力故障所致。在短跑沖刺中，在大腿后側(cè)肌上有非常大的離心需求去穩(wěn)定膝蓋及骨盆。未有足夠的準備來確保大腿后側(cè)可以忍受這高水平的離心張力時，將大大增加大腿后側(cè)拉傷的機會。
大腿后側(cè)肌肉需求的增加是上述功能異常的最終結(jié)果，導致過受使用的受傷或肌腱斷裂。離心及向心需求的'競爭'往往導致步態(tài)的著地期，張力過度負荷的發(fā)生
預防大腿后側(cè)肌肉拉傷的訓練
實際上，你可以在原有的訓練中加入什么，來預防大腿后側(cè)拉傷呢？直接將動作分享。
修復骨盆的排列
預防及復健大腿后側(cè)受傷的第一步應該是恢復客人的骨盆排列。為了要進行操作，你應該先解決呼吸及骨盆的排列。我通常會先以下方的動作「90/90呼吸」訓練開始。(山姆不是很清楚這動作的做法)
功能性大腿后側(cè)肌肉的強化
單腳硬拉
它提供了真正身體后側(cè)動力煉的功能性訓練。此外，單腳硬拉的半直腿的姿勢跟你步態(tài)中的著地初期動作很像似(模仿其膝關節(jié)及髖關節(jié)的關節(jié)位置)，可以把這個特性轉(zhuǎn)移到短跑沖刺的專項中。提示運動員在進行動作時，離心的階段慢慢的進行，而向心階段全速進行。
滑板卷腿
滑板卷腿動作的價值無法用法預防拉傷及進行拉傷的復健，因為這動作是用在訓練臀肌及大腿后側(cè)的共同收縮。為了要正確的進行這個動作，必須要求運動能夠以臀部來維持髖伸，同時亦收縮大腿后縮。如果你無法在整個動作中以臀部來維持髖伸，這個動作的價值將會減少。
在訓練的初期，教練應該注重在離心的部份，讓大腿后側(cè)肌去適應離心的張力；若是針對復健的部份，這離心的部份予給予疤痕組織適當?shù)闹厮?。此外，我發(fā)現(xiàn)這對于離心肌力退化的初學者來說，這樣的做法可以避免大腿后側(cè)組織的抽筋，并且予許那些不曾經(jīng)過此訓練的運動員能更快的適應。動作的漸進強度
1. ECCENTRIC BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
2. BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
3. ECCENTRIC UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
4. UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
動作整合
將一般專項的訓練出來的結(jié)果轉(zhuǎn)移到運動專項上，教育運動員良好的沖刺技巧是十分重要的。
[SKIPPING AND ACCELERATION DRILLS]
[Linear Speed Development: Lean Fall SprintDrill]
腿后側(cè)肌肉受傷的預防及復鍵訓練計劃
Training = Rehab，一個好的訓練計劃就等于復健，沒有所謂復健訓練。在經(jīng)過完整的評估流程，教練在復健或是訓練計劃中應該包括以下的動作：
身體后側(cè)鏈的力量
大腿后側(cè)拉傷的運動員也經(jīng)常遭受缺乏功能性后側(cè)鏈的肌力，這通常顯示出他們花在專項運動訓練與花在重訓室里的時間有著較大的差距。如果不是這樣，可能他們花太多的時間在雙邊的動作或者使用機械式來進行訓練，例如：腿后勾機或大腿推蹬機。
單腳硬拉、后腳抬高蹲及滑板勾腿，我覺得這這三個動作對于運動表現(xiàn)及大腿后側(cè)健康來說是很有價值的動作。當正確的使用后側(cè)動力煉來作出高負荷的單邊動作時，有助于軟組織在發(fā)力的狀態(tài)。
沖刺的漸進安排
若一個大腿后側(cè)拉傷的訓練計劃沒有訓練經(jīng)常導致受傷的動作，這個計劃就不完整了。一旦你已經(jīng)建立了適當基礎肌力，進行漸進的沖刺訓練也是很重要的。
在訓練的初期，我們使用節(jié)奏跑來改善運動員的有氧體能，同時建構(gòu)軟組織的沖刺耐受能力。逐步的增加強度，予許軟組織適應收縮速度，同時給予教練機會來調(diào)整跑姿。
隨著運動員的進步，我們會開始專注于高強度的沖刺及加速度，所以他們可以真正訓練到比賽場上所需要具備的強度。
隨著智慧的評估、訓練計劃安排及指導，我堅信大腿后側(cè)受傷是可以被放進【可預防的桶子】中。很多時間【智慧】的真正含義是【簡單】的肌有及沖刺的漸進安排，予許軟組織隨著時間來適應、變強壯。
注：歡迎分享您的經(jīng)驗，共同學習， 有討論才有進步！
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