Long Lunge R
雙手叉腰放置在臀部上方，弓步屈膝，右腿向后伸直，然后腿部彎曲直至膝蓋觸碰地面再起身。注意上半身挺直，頭部保持不動(dòng)，這個(gè)動(dòng)作和普通的弓步下蹲的區(qū)別在于，它能夠完全地拉伸到大腿后側(cè)以及前側(cè)的肌群。
Long Lunge L
左腿向后伸直，肩膀挺直往后，重復(fù)45秒。
T Calf Raise R
站立，雙手叉腰，右腿向后抬起，左腿稍稍彎曲，背部向前傾，保持身體平衡。然后左腳腳尖點(diǎn)地向上抬，動(dòng)作幅度不宜過(guò)大，眼睛朝向瑜伽墊方向。這個(gè)動(dòng)作可以充分鍛煉到小腿肌群，因?yàn)槟愕男⊥戎纹鹆苏麄€(gè)身體的重量。
T Calf Raise L
全程收緊核心肌肉，盡可能保持身體平衡，如果有難度的童鞋可以扶著欄桿或桌子做依靠，左側(cè)重復(fù)45秒。
Elevated Leg Circle R
側(cè)臥在瑜伽墊上，右手手肘彎曲支撐起上半身，右腿彎曲，膝蓋著地。然后抬起左腿，在空中畫圈，腳尖繃直，這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉到大腿，同樣對(duì)于核心以及肩膀都能起到效果。
Elevated Leg Circle L
另一側(cè)重復(fù)45秒，注意在上方的手肘朝向天空，動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)，不用過(guò)快。
Squeezed Lunges
雙腿靠攏，雙手叉腰，然后下蹲，直至膝蓋觸地然后起身，注意不要完全站起，半蹲位即可。
換一條腿重復(fù)，注意肩膀打開，目視前方，每側(cè)堅(jiān)持22.5秒即可。
羅馬不是一天建成，好身材也是同樣的道理。但是小編也不是要苛求各位每天吃寡淡無(wú)味的水煮餐，或者堅(jiān)持天天泡在健身房?jī)傻饺齻€(gè)小時(shí)，因?yàn)榧幢闳绱?，一定不?huì)堅(jiān)持超過(guò)一周，到時(shí)候反而變本加厲豈不是前功盡棄。因此，大家只需要做到以下六條非常簡(jiǎn)單的小技巧，小小改變就會(huì)給你帶來(lái)意想不到的效果~
Hack 1：
如果你是一個(gè)不喝咖啡會(huì)死星人（小編就是），那么除非你堅(jiān)持每天和清咖，不然這一招對(duì)你非常有用。用肉桂粉代替糖和牛奶，保障口感的同時(shí)，減少脂肪和糖分的攝入，喝起來(lái)健康又美味。
Hack 2：
如果你每周決定健身5次的話，不妨打開手機(jī)，為自己設(shè)個(gè)小提醒。將每天應(yīng)該去健身的時(shí)間設(shè)好鬧鐘，一天都不能少哦。這樣才能每天都督促自己，畢竟每天忙忙碌碌，這樣一來(lái)就像有人提醒你一樣，再也沒(méi)有借口說(shuō)自己忘記而又偷懶啦。
Hack 3：
運(yùn)動(dòng)噴霧，大家聽起來(lái)是不是很新鮮？當(dāng)然，這個(gè)更適用于專業(yè)健身的童鞋們，初學(xué)者可以略過(guò)~
紅色這瓶大家可以在健身之前噴在不太活動(dòng)的到的部位，不僅能起到熱身的作用，還能加快新城代謝。
藍(lán)色這瓶則是使用在運(yùn)動(dòng)后，不用每次使用，只是用于拉傷部位的修護(hù)，涼涼的很清爽，可以更快修復(fù)受損肌群。
Hack 4：
對(duì)，沒(méi)錯(cuò)就是花式擦地板！大家可以先準(zhǔn)備好兩塊毛巾，墊在手掌下方，以平板支撐的姿勢(shì)開始，然后左右手分別向前伸，注意一定要保持核心穩(wěn)定，臀部不要抬的過(guò)高，這個(gè)動(dòng)作可以很好地燃燒腹部、肩膀乃至全身的脂肪，建議大家每側(cè)10次為一組，重復(fù)四組。
大家一開始做的時(shí)候會(huì)覺(jué)得很累這是正常的，多嘗試幾次就會(huì)適應(yīng)啦。另一種就是分別把兩塊毛巾墊在腳尖下方，手臂伸直撐地，然后利用腹部的力量?jī)?nèi)收，直到身體呈V字型。同樣對(duì)于馬甲線的塑造非常有幫助，而且在家準(zhǔn)備兩條毛巾就能開練啦！
Hack 5：
除了塑形的訓(xùn)練，燃脂也是必不可少的。當(dāng)你跨上跑步機(jī)或者出門快走的時(shí)候，不妨手上各握一個(gè)啞鈴，不用很重，1-2KG即可，你要做的就是握在手上就行了，為自己增添一些挑戰(zhàn)的難度，效果會(huì)很驚人。
除了握在手上保持不動(dòng)以外，大家還可以左右交替上舉，燃脂的同時(shí)達(dá)到手臂塑形，一石二鳥哦！
Hack 6：
最后一條相信大家一定不陌生，那就是永遠(yuǎn)走樓梯，即便你旁邊就是電梯！想象一下，從今天開始每天走樓梯上樓，堅(jiān)持一個(gè)月鏡子中的自己一定會(huì)有所不同，或者不想出門特特地地區(qū)健身的童鞋也可以在自家或者樓道來(lái)回跑樓梯，跑上個(gè)十五分鐘，絕對(duì)不是難事吧，大家一定要相信：日積跬步足以致千里。
畢竟副乳外泄可是非常影響美觀的，而且又到了比基、吊帶季可千萬(wàn)不能松懈！今天要為大家推薦的這組訓(xùn)練非常簡(jiǎn)單，一共分為四個(gè)動(dòng)作，不僅能幫你消除副乳緊致上圍，而且還能擊退背部脂肪讓你擁有性感美背呢~大家準(zhǔn)備好啞鈴，以及瑜伽墊就可以啦，沒(méi)有啞鈴的童鞋們也可以用礦泉水瓶代替哦！
動(dòng)作一：Sand Angles
俯臥在瑜伽墊上，四肢伸直，然后雙手手肘彎曲向后拉，收緊肩部，同時(shí)雙腳稍稍抬離地面，抬到最高點(diǎn)時(shí)稍稍停頓一秒，重復(fù)八次。
動(dòng)作二：Rev Fly Raise
雙手握住，腳尖踮起跪在瑜伽墊上，臀部放置在腳跟上方，手臂在正前方下垂然后向外展開，隨后回到起始位置，雙手并攏向上抬起，舉過(guò)頭頂，注意收緊核心肌肉，同樣重復(fù)八次。
動(dòng)作三：Alt Rows
雙手握住啞鈴，以直臂平板支撐姿勢(shì)開始，然后吸氣手臂向上抬，直到啞鈴至臀部處回落，另一側(cè)重復(fù)，大家一定要保持核心穩(wěn)定，身體前往不要晃動(dòng)，重復(fù)八次。
動(dòng)作四：Push Up Booty Bounce
膝蓋跪地以俯臥撐姿勢(shì)開始，注意腳尖向下，雙臂分開比普通俯臥撐寬出一點(diǎn)，然后胸部朝下開始俯臥撐的動(dòng)作，盡可能下壓至最低點(diǎn)，起身時(shí)臀部向后坐，這樣能后很好地拉伸雙臂兩側(cè)的肌肉線條，最后重復(fù)八次就大功告成了！
這一整套訓(xùn)練耗時(shí)為4*7=28分鐘，不僅包含了全身的燃脂塑形，而且還加強(qiáng)了腹部的訓(xùn)練，讓你6周之后收獲一個(gè)全新的自己，驕傲地亮出馬甲線！
1.Walking Plank + Jack
以平板支撐的姿勢(shì)開始，左右腳分別向外邁出一步，然后開合跳完成一次。注意脊柱挺直，臀部不要抬的過(guò)高，收緊腹部。
2.Dolphins
四肢著地，腳尖踮起，然后利用腹部的力量臀部上抬至最高點(diǎn)，最后回到平板支撐位置，這個(gè)動(dòng)作不僅能夠挑戰(zhàn)你的核心肌肉，還能緊實(shí)雙臂以及肩部。大家動(dòng)作過(guò)程中不宜過(guò)快，但是動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)才能起到最佳效果。
3.Standing Twisted Crunch R
雙腿分開站立，然后抬起右腿的同時(shí)左手手肘彎曲內(nèi)收，膝蓋盡可能抬至胸前，保持呼吸均勻。
4.Double Leg Lifts
躺在瑜伽墊上，雙手放置在頸部后側(cè)，頭部和肩膀抬離地面，手肘完全打開，雙腿伸直并攏，向上舉起然后緩緩回落，這個(gè)動(dòng)作可以針對(duì)性地燃燒下腹部脂肪。
5.Standing Twisted Crunch L
雙腿分開站立，然后抬起左腿的同時(shí)右手手肘彎曲內(nèi)收，膝蓋盡可能抬至胸前，保持呼吸均勻。
6.HOLLOW ROCK
雙手手掌相握舉過(guò)頭頂， 然后并攏雙腿，利用腹部的力量身體前后擺動(dòng)，把自己想象成一個(gè)香蕉。
7.Plank Jack
以直臂平板支撐的姿勢(shì)開始，然后腳尖點(diǎn)地開合跳，落地不要過(guò)重。保持腹部收緊，脊柱和臀部在一條直線上。
帶你進(jìn)入負(fù)重塑造蜜桃腿的世界，一起來(lái)練出期盼已久、夢(mèng)寐以求的纖腿翹臀吧~
Move 1：Squat
雙腿分開稍稍寬于臀部，雙手各握一個(gè)啞鈴然后下蹲，重心放在腳跟上，站立時(shí)運(yùn)用臀部的力量。每一次下蹲的時(shí)候盡可能地蹲至自己的最低點(diǎn)，起立時(shí)脊柱挺直身體拔高，堅(jiān)持一分鐘。
Move 2：Single Leg Squat
一條腿在前一條腿稍稍向后，肩膀打開。雙手握住啞鈴然后下蹲，在前方的支撐腿承受全身的重力，對(duì)于平衡性好的童鞋可以試著挑戰(zhàn)一下直接抬起另一條腿，這樣同時(shí)還能鍛煉到你的核心肌肉群。
重心放在另一條腿上，重復(fù)一分鐘。
Move 3：Front Lunge Into A Reverse Lunge
一條腿向前跨出一步，弓步下蹲然后回到中間，隨即向后重復(fù)。注意每一次下蹲，大家盡可能蹲至自己的最低點(diǎn)，想增加難度的童鞋可以嘗試跨步起身時(shí)增加一個(gè)抬腿的動(dòng)作，保持呼吸均勻。
跨步的時(shí)候大家盡量邁出一大步，另一側(cè)重復(fù)。
Move 4：Transverse Lunge Into Cursty
向一側(cè)跨出一步，另一條腿伸直，啞鈴位于彎曲腿兩側(cè)。然后起身，腳尖點(diǎn)地，彎曲腿向后邁出一步，弓步下蹲。這個(gè)動(dòng)作不僅能緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)以及外側(cè)，還能同時(shí)起到翹臀的作用。
保持重心平衡，另一側(cè)堅(jiān)持一分鐘就大功告成啦！
為大家推薦的就是5分鐘下腹部訓(xùn)練，你不需要任何器械，準(zhǔn)備好瑜伽墊就可以開練啦~
膝蓋彎曲，左右轉(zhuǎn)體，重復(fù)50秒。
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙腿并攏伸直，重復(fù)10秒。
平躺在瑜伽墊上，然后向上卷腹，直至手肘觸碰膝蓋。
注意動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)緩慢進(jìn)行，每側(cè)30秒。
雙手抱頭，一條腿稍稍抬離地面，另一條腿垂直向上抬，然后抬起上半身，手掌觸碰腳踝。
同樣動(dòng)作不宜過(guò)快，收緊腹部，左右交替一分鐘。
身體拱起呈三角形，雙手雙腿伸直，然后膝蓋彎曲向前胸部方向抬起，同時(shí)身體向前呈平板式。
左右腿交替一分鐘，收緊核心肌肉，起始位時(shí)雙腿繃直。
以側(cè)平板姿勢(shì)開始，一手抱頭向下卷腹，手肘觸碰膝蓋。
另一個(gè)重復(fù)30秒，大家一定要保持核心穩(wěn)定，臀部不要下落。
一條腿伸直稍稍抬離地面，另一條腿屈膝，手肘彎曲向上卷腹。
另一側(cè)重復(fù)，注意全程收緊核心肌肉。
雙手抱頭，上半身稍稍抬起，單車式卷腹。
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，每一側(cè)停頓兩次，大家堅(jiān)持住。
四肢著地，向上抬腿。
另一側(cè)重復(fù)，向上抬時(shí)盡可能抬至自己的最高點(diǎn)。
屈膝腳尖點(diǎn)地，雙手手臂伸直，重復(fù)前后，臀部向下壓。
以平板支撐的姿勢(shì)開始，左右交替由屈臂到直臂。
重復(fù)數(shù)次后，換右側(cè)，腹部收緊，臀部不要抬的過(guò)高。
平板支撐左右轉(zhuǎn)髖，想要鍛煉腰腹部的童鞋，這個(gè)動(dòng)作一定不能偷懶哦。
同樣以平板支撐的姿勢(shì)開始，一條腿屈膝向上踢腿。
右側(cè)重復(fù)同樣的動(dòng)作，脊柱挺直，身體不要向下沉。
以側(cè)平板支撐開始，利用腰部的力量，臀部向上抬。
最后另一側(cè)重復(fù)，那就大功告成啦！
一共只有八個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持三十秒，動(dòng)作過(guò)程中手臂不要回落（堅(jiān)持住哦^^）！無(wú)需任何器械，隨時(shí)隨地都能訓(xùn)練，小編希望大家在夏天來(lái)臨時(shí)，都能更有信心地穿上各種短袖和無(wú)袖的漂亮衣服哦！
雙手握拳，手臂伸直向前畫圈。
反向重復(fù)，脊柱挺直。
手臂握拳平舉，堅(jiān)持30秒。
手臂前后擺動(dòng)，后拉時(shí)盡可能靠后。
手肘彎曲呈90度，上下擺動(dòng)。
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，手臂開合。
手臂伸直，快速重復(fù)：前平舉-側(cè)平舉-向上舉。
雙臂快速上下擺動(dòng)，幅度不必過(guò)大。
雙腿分開站立，雙手著地緩緩向前至平板支撐姿勢(shì)回到起始位置重復(fù)。
雙腿寬距分開下蹲，背部向前傾，雙手向外平舉至與地面平行處。
俯臥，上半身抬離地面，雙手由前至后手肘彎曲。
在上一個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)上，雙手伸直，直臂由前至后擺動(dòng)。
嬰兒式拉伸一下。
以反向平板支撐姿勢(shì)開始，雙腿交替向上踢腿，腹部收緊。
跪在瑜伽墊上，向上抬起右手、左腿，30秒后換一側(cè)重復(fù)。
屈膝雙腿并攏坐在瑜伽墊上，左右俄羅斯轉(zhuǎn)體。
平板支撐堅(jiān)持30秒-45秒。
仰臥雙腿屈膝抬起，帶動(dòng)手臂交替擺動(dòng)，動(dòng)作不宜過(guò)快。
一條腿彎曲跪地，另一條腿伸直，雙手并攏上抬，上半身向一側(cè)彎曲，左右交替。
四肢分開仰臥，卷腹的同時(shí)抬起右手左腿、左手右腿，重復(fù)十次。
最后手掌撐地，充分拉伸背部以及腹部的肌肉。
盤腿而坐，一只手在前固定，另一只手穿過(guò)身體拉伸手臂
保持呼吸勻稱，另一側(cè)重復(fù)。
雙手抬起，手掌抱住手肘，身體左右擺動(dòng)。
另一側(cè)重復(fù)，拉伸弘三頭肌，擺動(dòng)數(shù)次后，固定拉伸幾秒。
一條腿伸直，另一條腿跨過(guò)膝蓋，上半身轉(zhuǎn)體，放松背部。
另一側(cè)重復(fù)，肩膀向后扭轉(zhuǎn)。
雙腿并攏伸直，雙手抓住腳跟，向下壓。
大家盡可能地壓至自己的最低點(diǎn)，注意背部千萬(wàn)不要彎曲。
腳背繃直，雙手抓住腳尖，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于小腿的拉伸非常有效。
然后上半身向下，手肘彎曲觸碰膝蓋隨后伸直，重復(fù)。
雙腿分開盡可能的越寬越好， 隨后腳尖上下擺動(dòng)。
然后雙手向前伸，背部不要彎曲，盡可能向下壓，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
一只手放在大腿下方，上半身彎曲另一只手抓住腳尖，拉伸腰腹部的肌肉。
另一側(cè)重復(fù)，注意下壓肩膀的位置應(yīng)當(dāng)與大腿處平行。
盤腿然后將左腳腳踝放置在右腿膝蓋上方，用手肘持續(xù)向下壓左腿膝蓋。
另一側(cè)重復(fù)，保持呼吸均勻，盡可能壓至自己的最低點(diǎn)。
韌帶好的童鞋可以嘗試挑戰(zhàn)上述這個(gè)進(jìn)階版動(dòng)作。
躺在床上，右腿緩緩向上抬，腿部伸直，竟可能向頭部方向下壓。
另一側(cè)伴隨呼吸重復(fù)同樣的動(dòng)作，動(dòng)作不宜過(guò)快。
雙腿抬起膝蓋彎曲，手指勾住大腳趾，身體左右晃動(dòng)。
韌帶好的童鞋可以把腿伸直重復(fù)同樣的動(dòng)作哦。
以下這組動(dòng)作直接鎖定你的腹部贅肉，擁有惹火小蠻腰絕對(duì)不是夢(mèng)，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持30秒即可，Let's Go！
平躺在瑜伽墊上，右手伸直，抬起左腿，起身卷腹。
另一側(cè)重復(fù)，收緊腹部，脊柱挺直。
腳掌相對(duì)盤腿而坐，手臂伸直平躺，然后起身，手掌觸底完成一個(gè)。
腳掌相對(duì)盤腿，雙手抱頭仰臥，重復(fù)卷腹30秒。
雙手抱頭，雙腿并攏伸直，向上卷腹。
手掌位于臀部下方，雙腿并攏伸直，在空中畫出大大的“V”字形。
仰臥，雙腿并攏伸直，腳尖繃直，然后膝蓋彎曲向胸部方向收腿。
上半身抬離地面，腳尖繃直，雙腿伸直并在空中上下擺動(dòng)。
左腿在上右腿在下，雙手抱頭，起身卷腹時(shí)左腿向上抬起。
另一側(cè)重復(fù)，全程收緊核心肌肉。
雙手抱頭，上半身抬離地面，起身卷腹時(shí)雙腿并攏彎曲內(nèi)收，同時(shí)手肘觸碰膝蓋。
腳尖相對(duì)屈膝抬起，雙手抱頭，上半身微微上抬并左右彎曲扭轉(zhuǎn)，手肘觸碰膝蓋。
最后拉伸一下腹部肌肉，雙手撐地緩緩支撐起身體。
一共分為十個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持45秒間隔15秒休息，沒(méi)有任何場(chǎng)地需求，準(zhǔn)備好瑜伽墊以及一個(gè)適合自己重量的啞鈴即可。還有一點(diǎn)要提醒的是，大家可以在動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的情況下提升速度，增強(qiáng)自己的爆發(fā)力，最大程度的鍛煉到腹部肌群。小編建議，可以重復(fù)三組，每周訓(xùn)練兩次，持續(xù)四周一定會(huì)發(fā)現(xiàn)你的腹部有了非常驚人的改變。
Russian Twist
雙手握住啞鈴，雙腿并攏抬離地面，背部挺直向后仰，左右轉(zhuǎn)體全程收緊核心肌肉。
Plank Raise
以平板支撐的姿勢(shì)開始，隨后臀部向上抬至最高點(diǎn)在回到起始位置，注意身體呈一條直線平行于地面。
Right Leg Raise（初學(xué)者）
雙手放在身體兩側(cè)，一條腿著地，另一條腿伴隨上半身前后擺動(dòng)，上下舉腿。
Left Leg Raise（進(jìn)階版）
大家可以適當(dāng)增加難度，在另一條腿懸空的情況下，上下抬腿，雙手抱于胸前，收緊核心肌肉。
Scissors（wide/narrow）
平躺在瑜伽墊上，雙手放置在身體兩側(cè)，腳背繃直，上下舉腿。
Heel Taps
同樣平躺在瑜伽墊上，注意背部盡可能緊貼瑜伽墊，雙手同樣放置于兩側(cè)，雙腿并攏膝蓋彎曲內(nèi)收，隨后再回落點(diǎn)地。
Single Toe Taps
基本類似于上一個(gè)動(dòng)作，背部挺直，左右腿交替內(nèi)收，腳尖點(diǎn)地。
Push Press
雙手放置于背后作為支撐，雙腿并攏，上半身前后擺動(dòng)，注意腿部向外時(shí)一定要盡可能伸直。
Leg Lifts
雙腿并攏，腳背繃直，雙手放置于身體兩側(cè)，隨即上下舉腿，盡可能抬至臀部抬離地面。
Cross Planks
以平板支撐的姿勢(shì)開始，背部盡可能放低平行于地面為佳，左右腿膝蓋彎曲交替內(nèi)收，全程收緊核心肌肉。
