動作一
背對著座椅站直
然后手扶著椅子的邊緣
腿部90度彎曲
臀部懸空不要挨著椅子
開始上下移動，做30~40次
動作二
這個動作類似深蹲
背對椅凳站直
然后下蹲，雙臂向前伸直
下蹲到臀部挨到凳椅然后起身
做30~40次
動作三
起身，站直
雙手放在后腦勺上
然后向上抬頭，舒緩頸椎
做30~40次
動作四
坐在辦公椅/凳子上
腿部保持不變
上身向側(cè)邊扭轉(zhuǎn)
做30~40次
動作五
坐在辦公椅/凳子上
上身保持正直
腦袋向左下方看
左手將頭往下按壓一會松開
然后換邊繼續(xù)
動作六
面對辦公桌/課桌站直
然后雙手平放在桌面上
將上半身往下壓
上半身與下半身呈90°
動作1：仰臥反向卷腹
20~30次
動作2：仰臥卷腹起
10~20次
動作3：仰臥交替抬腿
左右各10~20次
動作4：仰臥并腿收膝
20~30次
動作5：仰臥直腿
上下（小幅度）擺臂
堅持30~60秒
高效hiit燃脂計劃，每周三次，再配合飲食，讓你輕松改變易胖體質(zhì)。每個動作30秒，休息15秒。一共做3-4輪。
一、波比跳
二、俯臥撐+劃轉(zhuǎn)
三、開合跳
四、手臂環(huán)繞（做到力竭）
五、V字起身
六、仰臥舉腿
七、平板支撐
下面5個泡沫軸動作，每個動作至少按摩1分鐘，共計5分鐘，就可以放松后背，肩部，頸椎了。
不要說你忙得5分鐘時間都沒有！
泡沫軸放松動作一：
泡沫軸放松動作二：
泡沫軸放松動作三：
泡沫軸放松動作四：
泡沫軸放松動作五：
為大家推薦的一組腹肌訓(xùn)練是專門針對旅途的，時間短，效率高，不耽誤你的旅游與休息，還能幫你保持體能與精力。
一共4個動作，每個動作運動20秒，休息10秒，全部做完為一組，一共做2-4組。
腹肌訓(xùn)練動作一：
腹肌訓(xùn)練動作二：
腹肌訓(xùn)練動作三：
腹肌訓(xùn)練動作四：
通過一套瑜伽動作
幫你緊致大腿，練出一字馬
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1、髖關(guān)節(jié)的初次拉伸
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動作事項：前腿呈90度彎曲腹部、臀部收緊，將雙臂上舉然后將盆骨向前推這個時候你髖部的肌肉會有一種緊張感 對于沒有一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言這個拉伸動作至少要保持30秒。
2、進一步拉伸髖部
▼
動作事項：保持第一個姿勢身體向一側(cè)拉伸將整個身體的側(cè)面完全打開進一步拉伸你的髖屈肌你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張保持一小會兒，讓肌肉適應(yīng)一下。
3、向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)
▼
動作事項：右腿伸直，腳尖勾起然后雙手撐地注意膝蓋一定要繃直如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃那保持這個動作，直到緊張感消失如果覺得還有拉伸的余那就輕輕向后蹲坐坐到左腿腳跟上，然后保持感受肌肉拉伸的這種感覺保持30秒左右完全沒有緊張感了，就換另一條腿。
4、鞏固雙腿的拉伸
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動作事項：坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎背挺起來，用雙手去碰腳注意不要勉強做到最大程度即可注意保持并消除那種緊張感然后再加深拉伸程度在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)。
5、目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)
▼
動作事項：雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開左右手分別握住腳后跟保持30秒左右然后用兩根手指扣住大腳趾來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉保持這個動作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松。
6、充分靈活髖部與腿部
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動作事項：平躺，將一條腿抬高保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己保持十幾秒后你可以抓住腳向胸口彎曲進行一個放松過度，然后再伸直重復(fù)感受肌肉的緊張、放松加深拉伸程度記得換邊。
7、向一字馬進發(fā)
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動作事項：準(zhǔn)備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直直到感覺兩腿都放松了你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度。
動作事項：當(dāng)你這樣練習(xí)一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭讓身體更貼近地面保持30秒或者一分鐘只要你覺得肌肉的緊張感消失就好最終你不會再需要借助任何工具可以駕馭完美的一字馬。
最后，男女一子馬的不同：
女生練完能上天
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男生練完.....蛋疼
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教你一套馬甲線訓(xùn)練動作
叫你在家中也能練美！
1、腳跟點地起
左右腿保持著形態(tài)不變，各輕點地一次，輕觸即起，腳不要在地面停留。每側(cè)各做20次。
2、登山跑
保持上身的穩(wěn)定，用腹肌帶動髖腿提膝。每側(cè)各20-30下為一組。
3、剪刀腿
兩腿伸直，交替進行，每側(cè)各15-20個為一組。
4、直腿滑動擦地
腳下墊一塊抹布（越滑越好），收腹，屈髖，帶動抹布滑動，使身體呈倒“V”，15-20個為一組。
5、交叉登山式
雙手穩(wěn)定支撐，收腿時膝蓋指向?qū)?cè)手肘。每側(cè)各15-20下為一組。
6、滑動收膝
收腹收膝時，盡量讓大腿貼近身體。20個為一組。
7、轉(zhuǎn)體平板撐
起始動作時，跟正常平板支撐一樣，然后轉(zhuǎn)身抬手，每側(cè)各15個為一組。
8、卷腹起身
手臂伸直，用腹肌卷動使身體抬離地面，而不是靠迅速的擺臂蕩悠起來，回躺時，應(yīng)有所控制，身體呈卷曲態(tài)，由下腹至上腹逐漸由緊張到放松，而不是直挺挺的倒下。10-12個為一組。
9、手腳對角同起
用手去觸摸對角側(cè)的腳，腿和手應(yīng)該同時起，不應(yīng)腿伸的過頭或是手伸的過頭。觸地手控制平衡，但不應(yīng)摁地支撐。每側(cè)10個為一組。
說明：每兩個動作間休息60秒，所有動作做完一輪為一組，做2-3組。如果，還有精力，還可以再接續(xù)兩組正常的平板支撐。女性經(jīng)期禁做！
練完之后，你就知道有一種感覺是：馬甲線在哭，也在笑。疼的哭，美的笑！
[ 姿勢很重要 ]
很多新手就算是選對了合適重量的啞鈴，鍛煉效果也一般，其很大的原因就是姿勢不對。
安利幾個比較好練的啞鈴動作~
站姿啞鈴?fù)婆e x 20
臀部收緊，底部肘略微沖前
將啞鈴?fù)葡蝾^部正上方
啞鈴硬拉 x 20
抬頭挺胸，收緊整個下背
雙手過膝，腰背收緊
雙臂啞鈴劃船 x 20
大臂夾緊軀干
手臂向后收緊
啞鈴側(cè)平舉 x 20
打開手臂，慢慢收回
集中注意力在肩中束
啞鈴彎舉 x 20
掌心朝前，將胸腔充分打開
彎舉頂峰收縮
啞鈴深蹲 x 20
雙手放體側(cè)，挺胸收腹，目視前方
下蹲膝蓋盡量不要超過腳尖
啞鈴剪蹲 x 20
收緊整個身體的核心力量
膝蓋盡量不要超過腳尖
下面這些動作，瘦腿專用，你一定要鍛煉哦~
動作1
動作2
動作3
動作4
動作5
動作6
卷腹是腹部鍛煉的一個重要動作。女生卷腹還有助于塑造腰部整體線條，使腰變細(xì)變勻稱、沒贅肉。廢話不多少，想減掉大肚腩的，鍛煉下面這些動作即可！
動作1 半程卷腹
動作2 自行車卷腹
動作3 單腿反向卷腹
動作4 平板支撐轉(zhuǎn)體
每個動作堅持做2分鐘，15天后就有效果！
下面這些燃脂動作，趕緊鍛煉吧。
動作一 杰克跳
動作二：分腿深蹲跳
動作三 波比跳
動作四 箭步深蹲跳
四個動作，每組10-15次。
他經(jīng)常在自己的ins賬號上曬出自己跳熱舞的視頻……
各種騷氣……
單人和雙人的都有……
舞姿還經(jīng)常很搞怪……
這個年紀(jì)的身體，還能這么靈活……
最近Gianluca還嘗試了一個新東西，叫冷凍美容，他在零下16度的機器里赤裸上身，只穿一條內(nèi)褲，據(jù)說這樣可以讓他的肌膚狀態(tài)更加年輕……
然后出來之后照例來一段……
今天維姐就帶來一套瑜伽動作
幫你緊致大腿，練出一字馬
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NO.1髖關(guān)節(jié)的初次拉伸
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動作事項：前腿呈90度彎曲腹部、臀部收緊，將雙臂上舉然后將盆骨向前推這個時候你髖部的肌肉會有一種緊張感對于沒有一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言這個拉伸動作至少要保持30秒
NO.2進一步拉伸髖部
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動作事項：保持第一個姿勢身體向一側(cè)拉伸將整個身體的側(cè)面完全打開進一步拉伸你的髖屈肌你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張保持一小會兒，讓肌肉適應(yīng)一下
NO.3向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn)
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動作事項：右腿伸直，腳尖勾起然后雙手撐地注意膝蓋一定要繃直如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃那保持這個動作，直到緊張感消失如果覺得還有拉伸的余那就輕輕向后蹲坐坐到左腿腳跟上，然后保持感受肌肉拉伸的這種感覺保持30秒左右完全沒有緊張感了，就換另一條腿
NO.4鞏固雙腿的拉伸
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動作事項：坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎背挺起來，用雙手去碰腳注意不要勉強做到最大程度即可注意保持并消除那種緊張感然后再加深拉伸程度在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài)
NO.5目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)
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動作事項：雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開左右手分別握住腳后跟保持30秒左右然后用兩根手指扣住大腳趾來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉保持這個動作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松
NO.6充分靈活髖部與腿部
▼
動作事項：平躺，將一條腿抬高保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己保持十幾秒后你可以抓住腳向胸口彎曲進行一個放松過度，然后再伸直重復(fù)感受肌肉的緊張、放松加深拉伸程度記得換邊
NO.7向一字馬進發(fā)
▼
動作事項：準(zhǔn)備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直直到感覺兩腿都放松了你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度
動作事項：當(dāng)你這樣練習(xí)一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭讓身體更貼近地面保持30秒或者一分鐘只要你覺得肌肉的緊張感消失就好最終你不會再需要借助任何工具可以駕馭完美的一字馬
給大家介紹的這組高效瘦腿+翹臀的練習(xí)一共分為10個動作，每個動作做10次為一組。一共加起來需要進行100個深蹲才算完成整個訓(xùn)練，訓(xùn)練中不需要用到任何器械，但是想要達到更好效果的小伙伴們可以適當(dāng)增加負(fù)重~
雙腿分開與肩同寬，盡可能地蹲到較低的位置。
雙腿分開至最大距離，腳尖向外然后下蹲
先完成一個標(biāo)準(zhǔn)深蹲，然后站起時從側(cè)門抬起一條腿至最高點，左右交替。
背部保持挺直，然后從左側(cè)向下下蹲順時針轉(zhuǎn)到右側(cè)站起，左右交替。
窄距深蹲至最低點然后站起一條腿用力向后方抬起，臀部收緊，左右交替。
雙腿分開略寬于肩，然后下蹲持續(xù)3次至最低點再站起。
以寬距深蹲開始然后站起一條腿左腳腳跟處向上踢直到回來原來的位置，右腿重復(fù)。
雙腿并攏一條腿向外側(cè)跨出一大步，然后下蹲至最低點收回，另一條腿重復(fù)同樣的動作。
雙腿并攏下蹲，腹部收緊在蹲至底部時重復(fù)兩次。
雙腿與肩同寬然后下蹲再用力向上跳起手臂伴隨擺動，下落時平穩(wěn)。
動起來??！
動 作 1
先側(cè)躺在瑜伽墊，用手支撐，
用一只手撐地，保持平衡，
另外一只放在頭下，
然后保持腰部觸碰地面，
頭和腳抬起，完成香蕉狀。
記住腿部要緊繃！
動 作 2
坐在墊子上，雙手向后伸，支住上半身，
讓后左右腿交叉抬起。記得繃住腳尖。
動 作 3
用手撐地，類似做平板撐的基礎(chǔ)動作，
然后抬起一條腿后，想外側(cè)伸展，
然后再拱起身體。
動 作 4
雙手反向撐地，用腳登地，
使整個身體向前！
胳膊、身體和小腿呈橋梁形狀
然后臀部帶動身體向后移
做這個動作時，雙腿應(yīng)保持放松
但不要完全貼到瑜伽墊上
五個深蹲塑臀動作奉上
動作一
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動作二
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動作三
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動作四
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動作五
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下面這些體式，就是針對腰臀設(shè)計的減脂塑形動作，每個動作10-15次，間隔10秒，繼續(xù)下一個動作，可以重復(fù)練習(xí)兩輪，時間能給你的也只是令人艷羨的蜂腰翹臀而已。
01｜俯臥撐
注意事項：
● 雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；
● 千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；
● 身體向下時，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收，這樣鍛煉效果更好。
02｜臀橋
注意事項：
● 仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；
● 腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。
03｜蜘蛛弓步
注意事項：
● 開始時呈俯臥撐姿勢，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處，返回，伸左腳；
● 整個過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢；
● 不要讓肩膀向伸腿一側(cè)傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。
04｜深蹲
注意事項：
● 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定；
● 挺胸，微微抬頭向前看；
● 確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；
● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；
● 動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內(nèi)八字；
● 腳后跟不要離地，重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置。
05｜側(cè)弓步
注意事項：
● 挺胸朝前看，重心落在在腳掌中后部；
● 側(cè)步大小根據(jù)身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。
06｜深蹲跳
注意事項：
● 深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；
● 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身后；
● 跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩沖；
● 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要抬起。
07｜弓步跳躍
注意事項：
● 如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，后腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；
● 身體重量均衡在兩腳上；
● 起跳后，交換雙腿，前腿換到后面，后退換到前面，雙臂也自然交換位置；
● 輕輕落地，不要讓后腿膝蓋著地。
08｜反弓步
注意事項：
● 保持直立姿勢，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；
● 挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩只腳上；
● 可讓后腿膝蓋輕輕觸地，做完一組后，換另一條腿做。
09｜走出去
注意事項：
● 盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；
● 臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；
● 返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；
● 雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。
