現(xiàn)在大部分工作都是坐著的，然后久坐的弊病也越來(lái)越多。對(duì)于女孩子來(lái)說(shuō)，更是壞處大大。久坐會(huì)讓臀部扁平，脂肪堆積。不過(guò)臀部鍛煉相對(duì)比較容易，只要通過(guò)相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持幾個(gè)月就可以練出，迷人的臀部！
先看看下面幾個(gè)女孩的臀部變化，激勵(lì)下！
下面是練出翹臀的課程
課程要求:
1.首先要熱身，有氧15分鐘左右就可以
2.一般來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期不健身的人，剛開(kāi)始鍛煉隔天腿部會(huì)有疼痛，堅(jiān)持幾天就沒(méi)有事情啦
3.一般堅(jiān)持一個(gè)月就有效果，堅(jiān)持每隔一段時(shí)間拍照對(duì)比給自己信心
4.每天一次一個(gè)月就有效果，隔天一次一般2個(gè)月有效果
課程內(nèi)容：
1.并腳拱橋—15次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.平躺墊子上，膝蓋彎曲，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳跟著地，雙臂放于身體兩側(cè)。
b.利用腹部力量將身體抬離地面，保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)，重復(fù)。
2.高抬腿—每側(cè)10次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.右腿抬高，踏在凳上，雙肘彎曲，放于身體兩側(cè)。背部保持筆直。
b.然后身體前傾，踏上凳子，同時(shí)左腿彎曲，抬高，如圖所示。然后回到初始姿勢(shì)，重復(fù)做10次，然后換另一條腿。
3.基礎(chǔ)深蹲—15次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手抱頭。
b.下蹲，背部挺直，膝蓋不要超過(guò)腳尖。保持2秒，然后繼續(xù)。
4.負(fù)重深蹲—10次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.雙手各握一個(gè)啞鈴，置于肩部上方，雙腿分開(kāi)，與肩同寬。
b.下蹲，上身保持正直，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
5.相撲蹲—10次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.雙腿分開(kāi)，大于肩寬，腳尖向兩側(cè)，雙手抱拳。
b.下蹲，大腿盡量與地面平行，保持2秒鐘，然后回到初始姿勢(shì)，繼續(xù)。
6.啞鈴深蹲—10次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.直立，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手持一個(gè)啞鈴，如圖所示。
b.下蹲，啞鈴盡量接近地面，但是不要接觸地。保持2秒鐘。
7.單腿深蹲—每側(cè)6次
動(dòng)作要領(lǐng):
a.直立，左腿抬起，雙臂前伸，保持平衡。
b.右腿彎曲，下蹲，保持身體平衡。回到初始姿勢(shì)，重復(fù)6次。
8.靠墻單腿蹲—每側(cè)5次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.靠墻蹲下，身體呈90度，雙臂貼墻，如圖所示。
b.右腿離地，向前伸展，盡量與地面平行。然后換放下?lián)Q另一條腿。
9.芭蕾式深蹲—每側(cè)5次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.雙腿分開(kāi)，約兩倍肩寬。腳尖向兩側(cè)。雙手抱拳，置于胸前。
b.右腳跟離地，同時(shí)慢慢下蹲。感受腿部臀部肌肉的拉伸。
c.然后回到初始姿勢(shì)，換另一只腳。
10.杰克跳變式—10次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.俯臥在墊子上，雙臂和雙腿向上抬起。
b.雙臂和雙腿同時(shí)合住，然后分開(kāi)，如同杰克跳式。
11.臀部擴(kuò)展—每側(cè)10次
動(dòng)作要領(lǐng)：
a.四肢挨地，右腿彎曲，向上抬起。
b.右腿盡量向右邊伸展，膝蓋保持彎曲，做10次。然后換另一邊。
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