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】平板支撐（PLANK）可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練腹肌最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓平坦的小腹重見天日。屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒。下面為9種平板的花式，可以增加練習(xí)當(dāng)中的樂趣。
到戶外去享受自然的純真吧！找一方空氣清新的所在，做幾個(gè)簡單伸展的瑜伽動(dòng)作，讓自己與自然相通，放空頭腦，感受無拘無束，伽人們一定要了解下面這7個(gè)戶外的小技巧哦！
1、調(diào)整你的飲食
不要空腹練習(xí)瑜伽，也不要在吃飽了以后練習(xí)，最好是在進(jìn)食3小時(shí)后再進(jìn)行練習(xí)。不過，在練習(xí)瑜伽之前來點(diǎn)水果或者喝上一杯牛奶都是可以的，特別是對(duì)于血糖偏低的練習(xí)者來說，練習(xí)前更是需要補(bǔ)充一點(diǎn)糖分。練完之后最好等30分鐘后再進(jìn)食。
2、把握好尺度
很多女生都很注重瑜伽的減肥瘦身功效，恨不得每次都練得大汗淋漓，但是現(xiàn)在正當(dāng)氣候轉(zhuǎn)暖的春季，出太多的汗容易引起身體疲勞或者感冒，所以在春季練習(xí)瑜伽要把握好尺度，達(dá)到微微出汗的效果就好。
3、注重冥想和呼吸
有些MM可能覺得練瑜伽就是努力去做到那些特定的體位，但其實(shí)這只是瑜伽里最微小的部分。瑜伽最強(qiáng)調(diào)的其實(shí)是冥想和呼吸，它給你的身體和心靈帶來的益處，會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過你練習(xí)的那一個(gè)小時(shí)所得到的身體鍛煉。
4、體式以柔韌伸展平衡為主
在整個(gè)寒冷的冬天，你的身體大部分都在室內(nèi)蜷縮著，因此春天最適合做的就是喚醒身體的伸展運(yùn)動(dòng)。伸展平衡的瑜伽體式既能令你的身心舒展，運(yùn)動(dòng)量也不會(huì)很大。只要你堅(jiān)持一段時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體充滿了活力，每天晚上睡得更香甜，更重要的是，你能因此而獲得心靈的安寧感，專注力也會(huì)相應(yīng)地提升。
5、不用因?yàn)樽霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪
每個(gè)人的身體狀況不同，所以你不需要模仿其他任何人的動(dòng)作，也不要去跟其他練習(xí)者攀比。你完全不用因?yàn)樽约鹤霾坏侥硞€(gè)動(dòng)作而沮喪，瑜伽鼓勵(lì)的是在自己身體許可的情況下挑戰(zhàn)自己的極限，千萬不要不顧疼痛地去“拗”動(dòng)作，那樣只會(huì)讓你的身體受傷。
6、把瑜伽放到你整個(gè)鍛煉計(jì)劃的最后
如果你準(zhǔn)備連著做好幾種運(yùn)動(dòng)，那么最好把瑜伽放在其他運(yùn)動(dòng)的后面，它可以幫你起到很好的放松效果。
7、盡可能地貼近自然
在瑜伽練習(xí)中經(jīng)常會(huì)聽到一些有經(jīng)驗(yàn)的老師不斷的強(qiáng)調(diào)：要打開胸腔。也有很多會(huì)員會(huì)問：瑜伽的練習(xí)和胸腔的打開有什么關(guān)系？
其實(shí)，胸腔打開對(duì)瑜伽習(xí)練來說，是件大事。
就我們的整個(gè)身體而言，胸腔里面有我們的心臟和肺，這兩個(gè)器官的健康是生命的體現(xiàn)。打開的胸腔可以為肺和心臟提供更大的活動(dòng)空間，可以為提升心肺功能創(chuàng)造更好的外部環(huán)境。
從心靈的角度來看，胸腔的打開預(yù)示著內(nèi)心的打開，心的打開能夠讓我們放下欲望的東西，而欲望是產(chǎn)生煩惱的根源，因此胸腔很好的打開可以讓我們更加專注于內(nèi)心。
如何打開胸腔呢？
輔助方法1：輔助的魚式
用瑜伽磚，最好是艾楊格瑜伽體系所要求的木頭磚，而不是泡沫塑料磚，因?yàn)槟绢^磚有硬度，可以更有效的提升胸椎的。方法是，讓身體平躺地面，用磚來支撐肩胛骨中間位置，再放置磚在頭的下面，讓頸椎平直舒適不緊張，雙臂放身體兩側(cè)或伸展向上。
這個(gè)練習(xí)可以非常好的溫和有效的打開自己的胸腔和肩部，腿部可以采用雙腿伸直，雙腿蓮花式，雙腿英雄式，雙腿束角式，雙腿交叉式。這些方法都可以在打開胸腔的同時(shí)，打開大腿，髖部。
輔助方法2：牛面式
坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開闊地向后分開。
腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
輔助方法3：山式
建議用木棍卡在雙臂的下面練習(xí)山式站立，也可以借助木棍練習(xí)坐山式。
瑜伽胸腔要打開，這不僅影響著練習(xí)瑜伽時(shí)內(nèi)心的打開，還會(huì)影響很多瑜伽體式的正確練習(xí)，比如平衡體式的練習(xí)。
胸腔的打開可以伸張整個(gè)脊椎和背部，而脊椎背部的伸展向上可以非常好的平衡身體，同時(shí)，胸腔的打開，讓胸腔增大，可以提高在平衡狀態(tài)中身體對(duì)養(yǎng)分的需求，這樣可以非常好的提高大腦和精神對(duì)身體的控制能力，提高身體的協(xié)調(diào)性。
此外，如果人們在生活中胸腔沒有打開的話，通常會(huì)伴隨著含胸駝背的體態(tài)，從側(cè)面看十分明顯，嚴(yán)重影響個(gè)人形象。肩關(guān)節(jié)緊會(huì)導(dǎo)致胸大肌、胸小肌變得緊張，胸部曲線不明顯，同時(shí)還可能伴隨胸部下垂的問題。通過打開胸腔和開肩的瑜伽體式練習(xí)，能夠從一定程度柔軟你的脊柱，遠(yuǎn)離圓肩駝背！
關(guān)于臀部的訓(xùn)練方式大多數(shù)人都有自己一套，不管是自重還是器械，重在強(qiáng)度和搭配以及營養(yǎng)飲食，關(guān)于組合式的臀部訓(xùn)練，對(duì)于進(jìn)階和高級(jí)塑形者來說是非常有意義的事情，多樣的動(dòng)作不僅不會(huì)枯燥，而且大強(qiáng)度會(huì)有趣味挑戰(zhàn)性，一起感受肌肉的膨脹吧！
經(jīng)典的后抬腿可以說是每個(gè)臀部進(jìn)階必備的動(dòng)作，讓肌肉適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，可以是后期熱身的動(dòng)作，對(duì)于提高臀線有很大的幫助，也有一定的美腿效果，在家的話可以美腿鍛煉幾組，保持腿部修長和臀部的弧度。
下面就是通過組合的方式進(jìn)行臀部訓(xùn)練
首先俯臥式抬腿，將上半身緊靠啞鈴凳，給雙腿一個(gè)可以上下活動(dòng)的空間，利用下半身的自重進(jìn)行臀部的訓(xùn)練，全程感受臀部發(fā)力，小腿盡量放松不要用力，盡量往上抬。
啞鈴半深蹲，寬距離站立，雙手提啞鈴，半深蹲姿勢，臀部向后坐，感受臀部的拉伸和臀部的收緊，重量盡量選擇適中，做完一組臀部有明顯膨脹感為最佳重量。
拉力繩后蹬，調(diào)節(jié)對(duì)應(yīng)的負(fù)重，以臀部為軸心運(yùn)動(dòng)，感受臀部的肌肉發(fā)力收縮，腿盡量往后上抬
杠鈴硬拉，適中的杠鈴重量，注重臀部向后坐，膝蓋不要超過腳尖，感受臀部肌肉，不要將重心放到腿部，后跟為重心保持穩(wěn)定
俯臥交叉抬腿，雙腿張開姿勢雙腳交叉，將作用力集中到臀部中央，集中訓(xùn)練臀部的曲線部位，提高臀線，緊致臀部。
啞鈴深蹲，雙腳與肩部同寬，手持啞鈴重量適中，每次20個(gè)，做兩到三組，臀部有明顯膨脹感為合適重量
俯身拉力訓(xùn)練，臀部發(fā)力挺直上半身，雙手握住拉力繩，雙臂緊靠胯部兩側(cè)穩(wěn)定，不要用手臂硬拉，目的在于鍛煉臀部，緊致臀部。
雷電坐(Vajrasans)
Vajra 意思是雷電或者鉆石
Asana意思是體位或者姿勢
正常食物的消化需要1~4小時(shí)，而保持這個(gè)坐姿5~10分鐘，會(huì)感覺那種飽漲的感覺有所減輕。保持40分鐘，基本上你的食物就差不多消化完了，簡單有效，你說神奇不神奇！
雷電坐的功效：
眾所周知，我們飯后不應(yīng)該立即做運(yùn)動(dòng)或者瑜伽體式。飯后練習(xí)時(shí)腦部會(huì)缺氧，血液循環(huán)也會(huì)出現(xiàn)問題。而且胃里面有東西的話，扭轉(zhuǎn)、倒置、伸展等體式都會(huì)讓你感覺反胃，不用細(xì)說，你肯定懂得那種感覺。
腸胃的消化動(dòng)力是依賴血液循環(huán)，雷電坐時(shí)，由于腿部后側(cè)受到壓力，肚臍以上身體部位的血流變得充足，使血液循環(huán)更多流向消化系統(tǒng)，消化能力會(huì)加倍。經(jīng)常練習(xí)可以幫助我們強(qiáng)健消化系統(tǒng)，消除胃酸、消化不良、腹脹等癥狀，促進(jìn)胃部蠕動(dòng)，改善消化系統(tǒng)。
孕婦做雷電坐可以緩解水腫
關(guān)注你自己的身體才是瑜伽的主要目的，而不是戰(zhàn)勝哪個(gè)體式。
怎樣做雷電坐？
跪姿，雙腿并攏，腳背貼地。雙腳大腳趾相互交叉，腳跟可以分開一些距離，臀部坐在腳跟之間。
腰背延展向上，雙肩在髖骨的正上方，頭在肩膀的正上方，后背，脖子和頭部應(yīng)該伸直。將手放在大腿上，手掌朝下，手指并攏。
注視前方，關(guān)閉雙眼，面部微笑。放松肩部及全身，正常呼吸。
練習(xí)時(shí)間：
我們最好每天午飯或者晚飯以后做5~10分鐘來幫助消化。開始的時(shí)候做20~30秒，然后逐漸增加到15~20分鐘。
溫馨提示：
在練習(xí)開始的時(shí)候，你可能覺得膝蓋及腳踝關(guān)節(jié)有些疼，但很快這種疼痛就會(huì)消失。
如果有膝關(guān)節(jié)和腳踝關(guān)節(jié)的疾病，比如做了手術(shù)或者嚴(yán)重疼痛，患有靜脈曲張的不要做；或者懷孕幾個(gè)月以后也不要做。
為大家介紹8個(gè)燃脂動(dòng)作
讓你減肥瘦身的同時(shí)
還能幫你雕刻馬甲線哦
仰臥腿交叉
仰臥在瑜伽墊上，雙手放于身體兩側(cè)，兩條腿伸直抬高做左右交替運(yùn)動(dòng)，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥交替蹬腿
雙手抱于腦后，玩去雙膝，隨著膝蓋的前伸與頭部的轉(zhuǎn)動(dòng)，做交替蹬腿，共做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥卷腹
雙膝彎曲成90度，并攏，小腿與地面平行，雙手抱腦后做向前方的卷腹動(dòng)作，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥卷腹
雙腿分開一定的角度，雙膝彎曲腳踩地，雙手并攏，向前彎曲上身的同時(shí)，雙臂伸于兩腿之間，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥抬腿
仰臥，雙臂伸展于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬起至90度后放下，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥指尖觸腳跟
仰臥，雙膝彎曲腳掌踩地，交替用兩個(gè)手指尖去觸碰同側(cè)腳后跟，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
俯臥起跑
雙手支撐于身前俯臥，注意后背與腿部保持一條直線不凹陷或隆起，兩條腿分別作屈膝蹬地，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
仰臥上伸腿
仰臥，雙臂放于身體兩側(cè)起到支撐作用，雙腿并攏，隨著膝蓋的彎曲與伸展，將腳尖蹬向天空，做45到60秒，中間休息30秒，每次做4組。
這8個(gè)強(qiáng)力燃脂，還能雕刻馬甲線的瘦身動(dòng)作，你get到了嗎？
想擁有曼妙的身材，那就付出汗水吧，沒有無緣無故的得到，堅(jiān)持練習(xí)，15天你就能看出明顯變化！
單腿脊柱前屈伸展式，對(duì)身體的穩(wěn)定性，力量和柔軟都是非常強(qiáng)的考驗(yàn)。
我們先看下面落地的這根基，最后是微屈膝蓋，啟動(dòng)到腿部更多的肌肉來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，不要用力向后伸鎖死。
如果腿后側(cè)的柔韌度不夠，上面的這條腿可以不用抬到與地面垂直（延展度不夠當(dāng)然也抬不動(dòng)那個(gè)地方 哈哈）
這個(gè)體式很多時(shí)候大家都注意在腿后側(cè)，其實(shí)對(duì)腿前側(cè)和內(nèi)側(cè)以及髂腰肌都是非常好的伸展作用，所以一個(gè)體式對(duì)髖部的要求非常過，可以試著多去找感覺。
然后我們把圖片橫過來看下這個(gè)體式。
今天大師兄和大家一起來分享學(xué)習(xí)鳥王式，經(jīng)典的哈他站姿體式，說簡單也簡單，說不簡單也挺復(fù)雜，不過男士不太喜歡這個(gè)體式，因?yàn)?。。。。只有試過才會(huì)懂。。
我們來看下這個(gè)體式的兩組對(duì)抗，一個(gè)是手臂間，一個(gè)是雙腿間，這兩組對(duì)抗讓身體保持平衡的同時(shí)還會(huì)加強(qiáng)肌肉的伸展。
還以觀察到另外上下的一個(gè)對(duì)抗 ，一個(gè)是腳向下踩扎根，另外一個(gè)是頭向上頂，從上面的圖我們還可以觀察到尾骨微卷，后背立直，腹部收緊，所有的這些都是為了保持脊柱的自然曲線。
我們一起來看下鳥王式的開肩作用，看到上面的圖隨著我們手臂的上前和肩胛骨向外側(cè)移動(dòng)，帶動(dòng)兩個(gè)肩胛骨中間的斜方肌中束和菱形肌都有所伸展，同時(shí)對(duì)我們的肩袖肌群特別是岡上肌是非常好的伸展作用。
這里就容易出現(xiàn)一個(gè)普遍的問題就是拱背的情況，所以我們在做這個(gè)體式的時(shí)候既要注意到后背部的延展，同時(shí)也要防止拱背的情況出現(xiàn)，對(duì)肩胛骨中間的這些肌群既是伸展同時(shí)還需要啟動(dòng)一定的力量不要伸展的過度。
如果你的手臂不能纏繞在一起，那就可以選擇以上的這兩個(gè)變體來進(jìn)行鳥我式的練習(xí)。
最后一個(gè)問題大家可以討論下，細(xì)心的你可能發(fā)現(xiàn)了一個(gè)問題，就是到底哪個(gè)腿在上，哪個(gè)手在上呢？看下上面的這些圖片，你發(fā)現(xiàn)了什么規(guī)律了嗎 ？
紅色代表岡下肌，岡下肌一端附著于岡下窩，一端附著于肱骨大結(jié)節(jié)中部
動(dòng)作要領(lǐng)
這一運(yùn)動(dòng)可通過坐姿或站姿完成。右臂向前伸直，然后向胸口方向收回前臂，手肘呈90度夾角。左手抓住右手肘，左前臂重疊在右前臂之上。放松右手臂，左手臂發(fā)力保持住右手臂的姿勢，肩部放松并下沉。
右手肘的位置保持不變，左前臂下壓右手，拉伸肌肉5—10秒。放松肌肉5—10秒。
右手小心地向上抬起，與左前臂產(chǎn)生抗阻力，放松肌肉5—10秒。
右手和右手臂繼續(xù)向下壓，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。
重復(fù)2—3次。
第二種方法：站立于門口，一條腿在另一條腿之前。手伸向背后，一只手指勾住批貸或放在褲子的腰線上。手肘背部抵住門框。上半身小心地向后靠，直至肌肉有輕微的拉伸感或刺痛感，拉伸肌肉5—10秒。如果動(dòng)作正確，手肘會(huì)向前移動(dòng)。放松肌肉5—10秒。如果動(dòng)作正確，手肘會(huì)向前移動(dòng)。放松肌肉5—10秒。
身體向后靠，手肘向前移動(dòng)以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。
重復(fù)2—3次。
以下三個(gè)姿勢可以緩解疼痛
1幻椅式
這個(gè)動(dòng)作是用大腿力量減輕膝蓋壓力，非常適合不會(huì)瑜伽的朋友
再練習(xí)過程中注意膝蓋不要超過腳尖，雙膝內(nèi)側(cè)不要向里夾，臀向下坐時(shí)保持脊柱的挺拔，用我們的大腿肌肉力量。
2、新月式
這個(gè)動(dòng)作原理和上面一樣，稍微有點(diǎn)難度
在這個(gè)體式中注意前面的膝蓋一樣不要超過腳尖，重心向后一些雙大腿用力向中間收，剛開始如果膝蓋不適肌肉無力可以膝蓋下方墊毯子。
3、加強(qiáng)側(cè)伸展
這個(gè)動(dòng)作主要用臀肌，標(biāo)準(zhǔn)起來有點(diǎn)難度，適合平時(shí)運(yùn)動(dòng)的人
這個(gè)姿勢用的更多的是腿和臀肌的力量，重心在后腳多一些，不要一直壓在前腿上?？焖俳⑼渭『屯燃〉牧α?。
當(dāng)我們長時(shí)間磨損我們的膝蓋時(shí)，長時(shí)間的積累會(huì)出現(xiàn)活動(dòng)不便、退變、跛行、殘疾等等。按壓髕骨是常有特殊疼痛和摩擦感。
以上三個(gè)姿勢可以很好地緩解我們受的疼痛，每日好好做一定會(huì)有收獲。
最近看到大街上不少小姑娘都穿上了小裙裙，這時(shí)候擁有一雙美腿就很關(guān)鍵了！
但是總有些不盡人意：O型腿、X型腿，這種腿型困擾了好多寶寶。那么有沒有方法可以改善我們的腿型呢？
答案是可以的！今天T姐就為大家?guī)砑m正各種腿型的小教程，專治不服！
首先讓我們來看看幾種腿型的對(duì)比圖，簡單粗暴的來了解下自己屬于那種腿型。
X型腿簡單來說就是當(dāng)我們站直時(shí)，膝蓋可以并攏，但小腿到腳踝的位置卻無法碰到一起。O型腿恰恰相反，腳踝可以并攏，膝蓋不能碰上。正常腿型就不用多說啦，膝蓋和腳踝都可以接觸，并且肌肉分布均勻。
X型腿和0型腿有時(shí)也要分為骨骼型和肌肉型兩種。 例如小腿肌肉外翻，從事覺得上來看就是O型腿，這種情況矯正還是比較好弄得，但是骨骼的問題就需要下大功夫了。
就連娛樂圈里那些天神級(jí)的女神們，都會(huì)有腿型難看的困擾。
PC國神顏的允兒，可以說是女明星里O型腿很嚴(yán)重的了。但是因?yàn)轭佁每戳?，人們往往?huì)忽略腿型的缺陷。畢竟如果上帝給了我這副皮囊，我做夢都會(huì)笑啊。
可能因?yàn)橼s通告太累的緣故，又可能是PC國對(duì)愛豆身材管理嚴(yán)格。允兒一直都是瘦瘦的，這也導(dǎo)致了她的O型腿更加明顯。
不過最近允兒長了一點(diǎn)點(diǎn)肉，腿型的問題比之前看起來好多了。
說到國內(nèi)女星的美腿，第一個(gè)想到的估計(jì)都是大冪冪吧?！跋掳肷硐А暗臅r(shí)尚，可是掀起明星路人的追捧。
乍一看大冪冪的腿完美無缺，又白又直，但是細(xì)看的話大冪冪腿部的骨骼有點(diǎn)偏X型腿。
下面就教大家改善O/X型腿的教程，針對(duì)自己的情況，每天做一遍，相信很快就可以穿上美美的超短裙咯！
O型腿
鴨子式坐姿，雙手腦后抱頭，帶動(dòng)身體向前傾。需要注意的是，X型腿的寶寶一定不要做這個(gè)動(dòng)作，否則會(huì)更加嚴(yán)重。
身體側(cè)臥于墊上，雙腿間夾住一個(gè)枕頭，下腿保持不動(dòng)，另一條腿緩慢抬起。
下面這個(gè)動(dòng)作我們之前在“蜜桃臀盛宴”中教過大家。調(diào)試到適合自己的重量，雙腿并攏，臀部坐滿座椅，后背挺直。呼氣時(shí)，雙膝向外展開到最大幅度，然后慢慢還原至雙膝之間一拳的距離。
X型腿
平躺于墊上，雙腿抬高至70°，交替做屈膝動(dòng)作。
還是平躺于墊上，雙手抱住膝蓋左右晃動(dòng)。注意雙膝一定要緊緊并攏。
一條腿另盡可能的向前跨步，拉伸在后方的腿，注意后腿要腳尖踮地。
今日始鳴鳩拂其羽：“鳴鳩語蕪聲相應(yīng)，又是人間一度春”布谷鳥開始提醒人們播種了。
天地俱生，萬物以榮
當(dāng)谷雨到來之際，世間萬物都感應(yīng)到春的氣息，地氣上升天氣下降兩氣交合萬物生長，到處是生機(jī)盎然的景象，此時(shí)人體內(nèi)部也如浴春雨，所有的精血紛紛涌向四肢和頭部，由于四肢血液充盈本能支配身體喜動(dòng)，這時(shí)我們應(yīng)該衣著寬松，緩慢活動(dòng)讓身體順應(yīng)春生，使氣血順暢，通達(dá)到身體的每一個(gè)部位，讓人變得精力充沛，容光煥發(fā)激活和吸引所有春的契機(jī)，使身體和生活更健康更美好。
谷雨二候鳴鳩拂其羽三角伸展式，練習(xí)此姿勢能對(duì)四肢脊柱與背肌有益，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，消除頸、腰背部的疼痛；擴(kuò)張胸部，有益肺臟；伸展膽經(jīng)，幫助肝臟排毒，減少黃褐斑，消除腰圍線上的脂肪；按摩腹部；對(duì)大小腿、髖、腘膀腱的肌肉有益。
做法：
山式站立，雙腳分開一條腿的長度，腳尖向前；吸氣，抬起雙臂與肩平行（基本三角式）；
保持身體不動(dòng)右腳右轉(zhuǎn)90度，呼氣，身體水平向右側(cè)伸展，兩條大腿的肌肉收緊，
身體向右側(cè)彎腰，過程中手臂與上體呈九十度；抓腳踝，雙眼看左手，保持1分鐘，自然呼吸；
吸氣，起身回位，之后重復(fù)另一側(cè)。
注意：向兩側(cè)彎曲的極少姿勢之一，應(yīng)避免腰部以上的軀干向前傾斜；懷孕婦女在六個(gè)月之后不要做這個(gè)三角伸展式。
