男性的肩膀部位是最體現(xiàn)男性特征的肌肉群之一，三角肌的厚度決定了男性整個(gè)上身的美感。即使是先天肩膀窄小的男士，通過(guò)后天的三角肌訓(xùn)練，也可以彌補(bǔ)肩膀窄小的缺憾。
男性的肩膀部位是最體現(xiàn)男性特征的肌肉群之一，三角肌的厚度決定了男性整個(gè)上身的美感。即使是先天肩膀窄小的男士，通過(guò)后天的三角肌訓(xùn)練，也可以彌補(bǔ)肩膀窄小的缺憾。三角肌由前、中、后束三個(gè)部分組成，其中，中束的肌肉體積最大，但如果沒(méi)有前束和后束的發(fā)達(dá)，中束再發(fā)達(dá)也缺乏立體感。在一堂訓(xùn)練課中，只有顧及三角肌全部三個(gè)束，才可能在短時(shí)間內(nèi)取得良好的塑形效果。傳統(tǒng)的推舉動(dòng)作是發(fā)達(dá)三角肌的捷徑，但推舉，尤其是頸后推舉動(dòng)作，受傷的幾率較大，而啞鈴前平舉等由于動(dòng)作相對(duì)孤立，又很難產(chǎn)生最佳刺激效果。其實(shí)，用大十字飛鳥拉力器就可以全面訓(xùn)練三角肌，而且刺激深度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)啞鈴動(dòng)作。
拉力器前平舉
此動(dòng)作為啞鈴前平舉的變形。將拉力器下調(diào)至低點(diǎn)，選擇輕重量，兩腿微微分開，讓繩索從兩腿間穿過(guò)，選用塑料輕質(zhì)拉力器手柄，上身挺直，雙手窄握拉動(dòng)拉力器手柄，頭低下，雙腿微屈，手臂伸直，向頭部高點(diǎn)方向拉動(dòng)。由于三角肌前束的體積并不大，這個(gè)動(dòng)作可以選擇輕重量完成。做4組，每組10?15次。組間休息1分鐘，休息時(shí)注意放松緊張充血的前束肌肉。
拉力器側(cè)平舉
此動(dòng)作為啞鈴側(cè)平舉的變形。拉力器高度位置不變，可選擇輕重量，讓拉力器鋼索交叉，雙手持拉力器手柄，上身呈自然正直站立狀態(tài)，雙臂由身體兩側(cè)向上方直線做功。注意呼吸節(jié)奏：向上做功時(shí)吐氣，雙臂回落時(shí)吸氣。與前平舉動(dòng)作相同，拉力器側(cè)平舉也是一個(gè)相對(duì)孤立的動(dòng)作，但由于三角肌中束比前束大，因此側(cè)平舉的動(dòng)作細(xì)節(jié)要求應(yīng)該更嚴(yán)格。通常，心中默數(shù)1、2，完成向上做功，至頂點(diǎn)（雙肘高度不能超過(guò)肩部高度）停留1秒鐘左右，充分感覺(jué)中束受到刺激的飽脹感，然后，心中默數(shù)1、2、3、4，雙臂回落到身體兩側(cè)的起始位置。做4組，每組8?12次。組間休息1分鐘，休息時(shí)注意放松。
俯立拉力器側(cè)平舉
該動(dòng)作的訓(xùn)練目標(biāo)肌肉為三角肌后束，由于平常參與運(yùn)動(dòng)不多，三角肌后束往往不會(huì)太發(fā)達(dá)，但三角肌的后束對(duì)中束和前束有著支撐作用，即三角肌的后束向前“拱”起了整個(gè)三角肌群。拉力器位置仍然為低位，訓(xùn)練者向前俯身，站在大十字訓(xùn)練器的中間位置，讓拉力器鋼索交叉，雙手持拉力器手柄向后背方向運(yùn)動(dòng)做功，回落時(shí)，注意雙手向自己的額頭前回放。雙臂向后背方向做功到頂點(diǎn)時(shí)，停留1秒鐘，充分體會(huì)充血的感覺(jué)，再慢慢回放，整體節(jié)奏可參考側(cè)平舉訓(xùn)練。做4組，每組8?12次，組間休息1分鐘。
小貼士： 作為一個(gè)重要肌群，三角肌基本上會(huì)參與所有人體“推”的動(dòng)作，因此，三角肌是一塊比較難受到深度刺激的肌肉，這也是很多訓(xùn)練者感到三角肌“難練”的原因。其實(shí)，用大十字拉力器進(jìn)行三角肌訓(xùn)練的重點(diǎn)在于一個(gè)“精”字，通過(guò)調(diào)整呼吸節(jié)奏和動(dòng)作節(jié)奏進(jìn)行意識(shí)控制，可以提高訓(xùn)練課質(zhì)量，讓三角肌塑形更快見效。
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