圣哲馬里琪第一式，英文：Marichyasana Ⅰ
健康美麗永遠都不是永駐的，只有堅持運動才能保持健康的身體和塑造一個美麗的你，瑜伽的每一個體式，藝物藝世界這段時間都會作為重點為大家分享。這段時間外出，半個多月沒有更新，對不住2000多個粉了，以后會保證一日一更新，盡量做些視頻，這里完全是喜歡的分享，不喜歡的請繞道。
同一個體式不同空間角度做
引導(dǎo)語：
請大家以長坐姿坐在墊子上；
吸氣，挺胸，展平背部，屈右膝，腳掌心貼地；
呼氣，右大腿貼近腹胸；
吸氣，雙手自體前展平；
呼氣，腰背向前推送，右手腋窩抵住右膝內(nèi)側(cè)經(jīng)小腿前側(cè)繞至體后，左手自體側(cè)繞至背后抓住右手手腕，抓不到的朋友做到自己最大的極限即可；
吸氣，抬頭，頭部牽引脊柱展平背部；
呼氣，頭部牽引脊柱轉(zhuǎn)向右后方，隨著每一次的呼氣，盡量讓眼睛看向右后方最遠處的地方；
吸氣，頭部牽引脊柱回正；
呼氣，背部頭部放松下沉；
隨著每一次的呼氣，背部頭部繼續(xù)放松下沉，直至有能力的朋友腹胸額貼于大小腿面，感受腿部后側(cè)的拉伸和腹部的擠壓；
吸氣，抬頭，展平背部，松開雙手體前展平，
呼氣，上體回正，雙手體前回落，伸直右膝，抖動放松；
反方向練習(xí)
做不到的朋友可以借助輔助工具，瑜伽磚，毯子，椅子等。
練習(xí)這個動作前可以先分解拉伸身體，也可以借助各種輔助工具
功效：
這個體式有助于促進橫膈膜區(qū)域的血液循環(huán)，幫助產(chǎn)后脹氣復(fù)位。增加背部的血液循環(huán)，緩解肩頸部的僵硬感，滋養(yǎng)脊柱，靈活膝髖關(guān)節(jié)，拉伸腿部后側(cè)韌帶，增加骨盆區(qū)域的血流量，保養(yǎng)卵巢，促進女性荷爾蒙分泌，按摩腹內(nèi)脹氣。
鶴蟬式，是最基礎(chǔ)的一個手臂支撐體式，是很多練習(xí)者學(xué)會的第一個手臂支撐體式，但是在成功之前，總覺得這怎么可能，雙手用不上力??！其實，不只是雙手沒力的問題，考驗的是平衡、核心還有內(nèi)心的恐懼。
初學(xué)者建議可以試試用瑜伽磚練習(xí)：
用到2塊瑜伽磚，先豎著放，小腿脛骨放在磚塊上，感受手臂的力量，習(xí)慣這個高度
腳踩在磚塊上，平著放，把膝蓋放在腋窩，注意，是腋窩，不是大臂中間，盡量向上靠
重心向前，肩膀穩(wěn)定，一只腳離開瑜伽磚
啟動核心，手臂力量，另外一只腳離開瑜伽磚
當(dāng)然啦，手臂力量和核心不是一天練成的。下面推薦一套序列，鶴蟬式是其中的高峰體式，練到此處可以用上面的瑜伽磚方法練習(xí)，即使沒有成功也繼續(xù)完成后面的練習(xí)，完成一整套練習(xí)。建議每個體式保持5次呼吸，大概10秒鐘。
1.站立前屈、下犬式
2.凌空半鴿子式開胯
3.下犬式、屈膝下犬式
4.鶴蟬式準(zhǔn)備動作
5.鶴蟬式：弓背、看前方、手肘對齊手腕
6.站立前屈、下犬式
7.斜板式、側(cè)板式
8.側(cè)板式、下犬式
9.斜板式、山式
與健身不同，首先練習(xí)瑜伽要以簡約的著裝為主，主要體現(xiàn)優(yōu)美和氣質(zhì)，太過艷麗不適合
以腿部練習(xí)為主的動作，腿部和腰部發(fā)力，其他部位靜止放松保持平衡
以手臂為主練習(xí)，消除拜拜肉很有效，注重胸部保護。
以腹部練習(xí)和胸部練習(xí)為主，小重量啞鈴和瑜伽墊輔助，可以瘦腰瘦腿，挺拔胸部
臀部練習(xí)為主，可以提臀緊致翹臀
腿部和臀部練習(xí)，保持下半身勻稱協(xié)調(diào)
在大師兄的眼里，具體的體式?jīng)]有標(biāo)準(zhǔn)一說，每個人的身體情況不同，所謂的標(biāo)準(zhǔn)就不一樣，只有適合自己的體式才是標(biāo)準(zhǔn)的體式，所以標(biāo)準(zhǔn)是相對于個體而言，只針對于當(dāng)下你自己的身體狀態(tài)而言。比如說下圖解讀的幾個細節(jié)
雙腳并攏對于大多數(shù)人來說是非常簡單，但總有一部分人的雙腳是并不在一起的，比如說嚴(yán)重的X型腿，作為一個瑜伽老師你該怎么去處理（處理方法以后講述），所以要根據(jù)會員的情況作出積極的調(diào)整。有時候不是你想讓會員怎么樣就能怎樣的。。。。
我們先看下山式的雙腳。去找到身體重心在你雙腳上均勻分布，找到腳底的三個承重點。
上圖標(biāo)記了四個點，把腳后跟分成了內(nèi)外兩側(cè)，然后是大腳趾球處，小腳趾球處。足弓提起，重心中間，五個腳趾向前平鋪伸展抓地，這里大師兄給一個小小的TIP,在山式站立時可以將身體前后左右的搖晃畫圈，慢慢去找你身體的重心，閉著眼睛會加大難度。
另外一個重要的點，有些人非常較真，一做山式就非得把雙腳并攏，親，兩腳分開也是可以的，雙腳分開幫助你更好的慢慢適應(yīng)你身體重心的變化，雙腳并攏對身體平衡的要求要高一些。
我們接著來看下山式的雙腿，大師兄這里只強調(diào)一點，去找腿部肌肉包裹骨頭的感覺，這句話聽上去很玄幻有木有，糊弄小仙呢，哈哈，這也是瑜伽的精髓，不是所有人都能體會到的，需要你在修仙路上更近一步啦。同樣大師兄給一個小Tip，就是在雙腿中間夾一塊瑜伽磚。夾住，別掉了！
再來瞧一瞧山式里的腰腹核心區(qū)域，這里要強調(diào)的是核心的啟動，并不是松散的，肚臍微收，這部分的穩(wěn)定會給我們更多的平衡感。
下面是重要的一點就是我們的胸背部，要求是前后都應(yīng)該是舒展的，最近有個會員跟我討論說要挺胸，不要聳肩，但觀察后其實挺過火了，胸椎曲度都變直了，加上頭前位，頸后大包呼之欲出，肩頸壓力非常大。
我們要的是脊柱的生理曲度，不管是任何運動，最終要達到的目標(biāo)就是恢復(fù)維持脊柱的自然生理曲度，這個曲度太太重要了，到底多重要，重要的這篇文章放不開。。。。
怎么去體會你胸背部在山式里的感覺呢，一個非常重要的輔助練習(xí)方法就是靠墻做山式，俗稱九點靠墻法，后腦勺，兩肩，兩臀，兩小腿肚，兩腳后跟。
最后我們從側(cè)面看下山式，從頭頂?shù)絻杉?再到髖關(guān)節(jié)，腳踝，上下盡量一條直線，這代表你身體的重力線，某個地方有偏離就要去找為什么偏離，需要做哪些體式進行修正。
9 個 經(jīng) 典 瑜 伽 體 式 緩 解 肩 頸 疼 痛
↓↓↓
1.站立前屈(雙手十指交扣)
站立,雙腳與髖同寬
雙手在身后十指交扣,呼氣往下折疊
頭完全放松,手往后找地面
保持10次呼吸
2.海豚式
膝蓋著地雙手互抱手肘量距離
雙手手肘撐地，臀部抬高，腳跟踩地，就像做下犬式
保持10次呼吸
3.反祈禱
金剛坐，雙手在身后合十
掌跟并攏，肩胛骨展平
保持10次呼吸
4.鷹式
站立，左腿纏繞右腿，右手在上相互纏繞
保持10次呼吸，換邊
5.弓式
趴下來，彎曲膝蓋，雙手往后抓住腳跟
吸氣抬起下巴、胸腔離地
腳跟遠離臀部，膝蓋去找地面
保持10次呼吸
6.牛面式
金剛坐，左手在上，右手在下，在背后交扣
保持肋骨內(nèi)收，胸腔上提
保持10次呼吸，換邊
7.穿針式
膝蓋著地，右手向上延展，然后穿過左腋窩想做延展，掌心朝上
左手向頭頂方向延展，指尖點地
保持10次呼吸，換邊
8.手臂交叉
趴下來，左手往右側(cè)，右手往左側(cè)，趴下來
保持10次呼吸，交換手前后位置重復(fù)
9.扭轉(zhuǎn)
趴下來，左手往左側(cè)打開，掌心朝上
身體往左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右腳左腳踩地，膝蓋朝天
雙手在身后十指交扣
保持10次呼吸，換邊
■為什么可以瘦腿瘦腰瘦手臂？
因為它主要鍛煉的肌肉就是這幾部分，看看圖就知道了：
側(cè)板式主要鍛煉的肌肉（紅色部分）
■側(cè)板式你做對了嗎？
看下圖：
Do you get it? 你會了嗎？
會了還不夠，要開練哪！
開練還不夠，
如果體式對你來說太難怎么辦？
有簡單的變體。
太Easy怎么辦？
有高級的變體。
（每個動作保持1分鐘）
1
簡單變體
下面膝蓋跪地，上方腿往后伸直
2
簡單變體
下方腿伸直，上方腿在髖部前方踩地。
3
標(biāo)準(zhǔn)側(cè)板式
雙腿伸直并攏，下方腳外側(cè)撐地
4
肘板側(cè)板式
手肘撐地，小手臂朝前
5
樹式側(cè)板式
下方腿伸直，上方腳掌踩在下方大腿內(nèi)側(cè)
6
單腿向上肘板側(cè)板式
下方腿伸直，上方腿向上抬高
胸鎖乳突肌是連接耳后乳突（耳后一個乳頭狀突起）和胸骨、鎖骨的一塊肌肉，它的功能是將頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，在頭部不動時幫助維持頭部穩(wěn)定。
連接點上方至乳突外側(cè)面和枕骨上項線外側(cè)1/2。下方：胸骨頭：胸骨柄前表面。鎖骨頭：鎖骨前表面的內(nèi)1/3。
雙側(cè)共同作用：
●穩(wěn)固共同作用。
●防止頸部過度伸展和頭向后運動（頸部扭傷）。
●彎曲頸部。
●在一定程度上參與吞咽和呼吸。
單側(cè)作用：
●面部向?qū)?cè)旋轉(zhuǎn)。
●面部向上方傾斜。
●與斜方肌共同作用，使頭和頸椎部側(cè)彎。
胸鎖乳突肌的拉伸方法：在鎖骨的右側(cè)找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部2.5厘米處，將左手放在右手手指上，保持它們的位置。緩緩向后側(cè)和左側(cè)移動頭部，直到頸部右側(cè)有輕微的灼熱感。
私教手法分享：注意手法的輕重，從輕到重，隨時與會員溝通。
大師兄寄語：這塊肌肉是引起我們頭向一側(cè)歪以及偏頭疼的重要因素，學(xué)會用手法和主動伸展的方法，幫助會員更好的放松。如果這篇文章您覺得有點用處，非常希望您能幫大師兄分享下，您的分享是對大師兄極大的鼓勵。祝福大家在瑜伽路上更健康的走下去，生命不止，瑜伽不息。
從足趾到足跟這段長筋膜線的始發(fā)是遠端趾骨的底側(cè)面，而第一條軌道是沿著足底表面行走，包括足底筋膜和源于足部的趾短屈肌及其肌腱，這五條肌腱匯聚成一個腱膜，到達足跟前方也就是跟骨前下方，源自第五跖骨基部的非常重要的第六條腱束外側(cè)筋膜也加入了足底筋膜，在足跟外緣與表線相匯合。見下圖
足底筋膜在足弓下形成彈簧墊，在每兩個接觸點之間都有一個彈性足弓，有內(nèi)足弓，外足弓和橫弓，分別負責(zé)人體的彈跳，支撐和平衡。
從下面去看，把兩只腳的兩個三角形連起來就可以顯示出站立山式支撐基礎(chǔ)的大小和形狀，穿過身體重心的垂線應(yīng)該也同時穿過這個基礎(chǔ)的中心。
這里就引申出足弓塌陷和高足弓的問題，都是足底筋膜搞的鬼，需要對足底筋膜進行加強或是松解。關(guān)于足弓的問題大師兄在千聊里面有個專題，有興趣的可以聯(lián)系微信yoga5223，內(nèi)容比較多，有機會的話再在頭條發(fā)布一篇專題來探討下。
足底往往是問題之源，足底的受限往往與腘繩肌緊張，腰椎前凸，以及上段頸椎保持過伸姿勢相關(guān)，我們可以做一個簡單的測試，讓測試對象做向前彎曲的動作，也就是保持膝蓋伸直去摸腳趾，注意背部的輪廓和手部觸碰到的位置，然后再讓受試者回到站姿，用網(wǎng)球去滾動足底，動作要緩慢，壓力到達足底筋膜兩分鐘，然后再去前屈就會有明顯的變化。
我們再來看下跟骨骨刺的形成機制。足底筋膜不是真的連接跟骨，而是連接與像保鮮膜一樣覆蓋在跟骨上的骨膜，由于一些原因長期反復(fù)牽拉足底筋膜，持續(xù)拽扯足底筋膜的跟骨附著處，這樣骨膜就可能會被拉離跟骨，從而形成一個組織與骨骼間的空間，多數(shù)骨膜與骨骼之間存在很多成骨細胞，這些成骨細胞不斷的清理和重建骨頭的外表，就會去填滿骨膜形成的這個空間，從而形成骨刺。
骨刺的產(chǎn)生也是人體自我保護的一種產(chǎn)物，骨刺本身和它產(chǎn)生的過程都是很自然的，原本是不通的，只有骨刺影響了感覺神經(jīng)才會疼痛。
大師兄寄語：人體很多問題都是足底緊張引起的，所以要學(xué)會如何去放松足底，網(wǎng)球或是高爾夫球就是個非常好的工具，大家可以自己嘗試下。
我們先來看下上斜方肌的具體位置：起于枕外隆突，上項線內(nèi)四分之一、項韌帶外側(cè)，止于鎖骨外1/3。這塊肌肉關(guān)乎我們身體好多動作，所以非常容易累著他，但這塊肌肉運用的多，也會造成肩頸的粗壯問題，特別對于女生來說不是什么美感的事情。
那我們來看下具體的拉伸的方法：取站姿或是坐姿，讓一側(cè)的耳朵貼向那側(cè)的肩部，同時讓對側(cè)的肩部主動的向下沉?；蚴怯檬秩ポo助加點下壓的力量。
被動拉伸：教練輔助，但更多的是會員的主動發(fā)力，教練只是稍微加點力量加強下伸展的程度，兩個人配合好呼吸，盡量同時吸氣，同時呼氣，在呼氣的時候加點力量下去，動作緩慢進行，切不可盲目，隨時和會員保持交流，在會員能承受的情況下輔助拉伸。
拉伸側(cè)面
拉伸側(cè)后
上面的這兩個圖，拉伸的部位有所不同，一個側(cè)重于側(cè)面，一個側(cè)重于側(cè)后，結(jié)合使用。
最后介紹一個手法的按摩揉捏，找準(zhǔn)肌肉的起點和止點，分別在止點和起點處進行按壓，或是在肌腹處揉捏提拉。
大師兄寄語：上斜方肌很容易導(dǎo)致肩頸的沉重和偏頭疼等問題，這塊肌肉既要練好力量，同時也要有很好的伸展，同時注意解決會員其他的肌肉代償問題。
我們先從下面這個圖大體了解下人體后表線的位置及各個組成部分，從宏觀上去了解下，字面意思就是后和表，身體的后側(cè)，身體的表層。
后表線連接并保護我們整個身體的后表面，想一個從腳底到頭頂?shù)目?，可分為腳趾到膝蓋，以及膝蓋到額頭，膝蓋是后表線的一個轉(zhuǎn)折點，當(dāng)站立膝蓋伸直時，后表線成為整個肌筋膜上一條連續(xù)的線路。
我們來看下后表線的各個組成部分和在骨骼模型上的情況。對比上面這個圖和下面這個圖，
雖然我們單一整體描述后表線，但按分布來說，是一左一后的兩條線，如果兩條線的其中一條出現(xiàn)問題，會導(dǎo)致身體的不平衡，應(yīng)可觀察出來并由此調(diào)整兩側(cè)的限制模式。
這個是解剖出來的后表線整體，我們應(yīng)該從整體去了解后表線，如果孤立出來就會限制我們的想象力，把后表線看做一個功能性的整體來對待，你會發(fā)現(xiàn)在調(diào)整身體姿勢過程中思路會很開闊。
身體后表線整體的姿勢功能是在彎曲智力伸展的狀態(tài)下支撐身體，避免身體像胎兒般蜷縮曲屈，長期保持姿勢需要肌筋膜帶中的肌肉具備較高比例的慢收縮，耐力型纖維，同時需要在筋膜部分具備加厚的薄膜與束帶，如在跟腱，腘繩肌肌腱，骶結(jié)節(jié)韌帶，胸腰筋膜，豎脊肌的條索與后頭脊處。
后表線的伸直功能中，膝關(guān)節(jié)是個例外，被后表線肌肉牽拉向后，在站立時，后表線的互鎖肌腱能協(xié)助膝關(guān)節(jié)十字韌帶維持脛骨和股骨的姿勢排列，這個例外也使我們在前屈時如果很緊張就可以采用屈膝的方式。
我們以屈曲的方式出生，發(fā)展到可以輕松維持伸直的姿勢，這個緩慢有波折的過程也伴隨著后表線的力量，能力和平衡等各方面的發(fā)展，正如圣歌中描述：我要舉目向山問，我的幫助從何來？ 后表線就是這一切力量的源泉。
大師兄寄語：當(dāng)我們在瑜伽前屈受限制時，要去從整個后表線去考慮到底是哪個地方限制了我們，整體來考慮，好好練習(xí)前屈吧，前屈練不好，會限制你好多瑜伽體式的進階。
在瑜伽私教過程中經(jīng)常用到一些拉伸肌肉的手法來輔助幫助會員進行肌肉的伸展，這就需要我們非常清楚肌肉拉伸的一些重要的原則，今天小編大師兄就給大家來分享四個重要的原則。
拉伸過程中避免疼痛，這里的疼痛主要是刺痛，在拉伸的過程中肌肉出現(xiàn)微痛是很正常的，認真謹慎的拉伸肌肉會作出期望的回應(yīng)。但如果強行進行拉伸，肌肉就不會和你配合，我們的身體會作出防御機制進行自我保護。所以要學(xué)會區(qū)分拉伸產(chǎn)生的灼熱感和可能導(dǎo)致傷病的刺痛。
緩慢拉伸 如果拉伸時將手臂和腿甩出，肌肉拉伸的速度就太快了，這時我們身體就會認為肌肉即將被撕裂或是受傷，于是身體會通過收縮肌肉來自我保護，從而無法達到我們拉伸的目地。
拉伸正確的肌肉 這個看起來像是一條廢話，但要遵守這一原則，必須使用正確的方法，朝著錯誤的方向進行不同程度的運動就能體會到拉伸肌肉和拉扯關(guān)節(jié)或損傷身體的區(qū)別了，為了保護身體，節(jié)省寶貴的時間，掌握正確的方法很重要。
避免影響其他肌肉和關(guān)節(jié) 拉伸時不可粗心大意或者拉伸不規(guī)范，會對其他的肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負面的影響，實際上是讓身體狀況變得更加糟糕，這個常見的錯誤就是為什么有些人認為拉伸沒有用，拉伸很痛苦的主要原因。
