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左右胸肌不對稱的糾正方法

2012.12.12

造成左右胸肌不對稱的主要原因是：由于長期單側(cè)活動和單側(cè)用力過多，使得用力過多的一側(cè)胸部肌肉得到的訓練較多，因而胸肌比較發(fā)達，而另一側(cè)得到的訓練量小，從而形成胸肌不夠發(fā)達的畸形。自我矯正的訓練方法是:
　　一、側(cè)偏俯臥撐。身體成俯臥姿勢，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意識重弱例胸肌肉的工作負荷，兩肘向外張開，屈臂到最低位置，稍停2～3秒鐘。然后再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時伸臂，直至兩臂伸直還原。重復10～ 12次，共練習3組。
　　二、雙杠側(cè)偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐，挺胸、收腹，兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣，身體下降重心偏向弱側(cè)胸一側(cè)，有意加重弱側(cè)胸肌肉的工作負荷，直至兩臂彎曲到最深程度，兩肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒鐘。然后吸氣，撐兩臂，身體上升，直至兩臂完全撐直，使身體還原成直臂撐姿勢。重復8～10次，共練習3組。
　　三、仰臥側(cè)偏推舉。仰臥在臥推架或長凳上，肩和臂觸及凳面，腰背部離開凳面成“矯形”，挺胸沉肩，雙手掌心朝上握杠，把杠鈴重量多偏重于不發(fā)達胸部的一側(cè)，握距與肩同寬，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重復10～12次，共練習3組.
　　四、用不夠發(fā)達一側(cè)胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上，兩腿分開，兩腳踏實地面，單手正握啞鈴，臂伸直，把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣，直臂用力將啞鈴舉起，并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落，稍停2秒鐘，接著吸氣，再用力將啞鈴向上拉起，并經(jīng)原路還原。重復10～12次，共練習3組。
　　五、用不夠發(fā)達一側(cè)胸的單臂做體例拉皮條。將膠帶固定在肩側(cè)上方，單臂斜上舉，手握膠帶活動端。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，把膠帶活動端向下、向內(nèi)牽拉至位于小腹前，這時弱側(cè)胸大肌應感到徹底收緊，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，再放松還原。重復10～12次，共練習3組。
　　〔說明〕采用上述矯正訓練方法，除了單臂單側(cè)訓練外，其他用雙臂訓練的動作，應把杠鈴、啞鈴的重量和皮條的拉力，多偏重于不發(fā)達胸部的一側(cè)，這樣就可以加強不發(fā)達一側(cè)胸肌的訓練，使之達到矯正的目的。

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