俗話說(shuō)，吃飯七分飽，健康活到老。

而一項(xiàng)發(fā)表在《Science》上的研究發(fā)現(xiàn)，適度控制熱量的攝入，有助于延長(zhǎng)健康壽命的代謝和免疫反應(yīng)。

“吃得少活得久”是真的嗎？

一、Science：兩年間適度控制熱量，有助于延長(zhǎng)壽命

在過(guò)去，我們一直有著“吃飯吃八分飽就夠了”、“過(guò)午不食”等說(shuō)法，而也有越來(lái)越多的研究，開始證實(shí)“少吃”與健康之間的關(guān)系。

為了調(diào)查限制熱量的攝入對(duì)人體的作用，以及是否與動(dòng)物實(shí)驗(yàn)觀察結(jié)果相同，美國(guó)耶魯大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)進(jìn)行了臨床試驗(yàn)。

首先，研究人員確定了基線熱量攝入量，然后將參與者分成了兩組，一組正常飲食，一組每天減少14%的熱量攝入。

2年后，研究人員收集了相關(guān)的數(shù)據(jù)并進(jìn)行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：正常飲食組的受試者胸腺體積沒有發(fā)生變化，減少熱量攝入組參與者的胸腺脂肪減少，體積增大。

另外，在限制熱量組中，研究人員還發(fā)現(xiàn)一種由免疫細(xì)胞巨噬細(xì)胞產(chǎn)生的蛋白質(zhì)PLA2G7基因表達(dá)發(fā)生變化，可能與熱量攝入的限制有關(guān)。

進(jìn)一步通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，減少PLA2G7可以避免老齡小鼠發(fā)生炎癥。

研究結(jié)果表明，適度限制熱量的攝入，可以延長(zhǎng)健康壽命的代謝和免疫反應(yīng)，增強(qiáng)身體的抗炎反應(yīng)，對(duì)人體產(chǎn)生長(zhǎng)期的有益影響。

此前，美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《Nature》上的一項(xiàng)研究也表明，間歇性斷食可以減慢細(xì)胞衰老的過(guò)程，起到改善健康、延長(zhǎng)壽命的作用。

通過(guò)果蠅實(shí)驗(yàn)，研究人員還發(fā)現(xiàn)，禁食的時(shí)機(jī)非常關(guān)鍵。從晚上到第二天午餐禁食的果蠅才能延長(zhǎng)壽命，只在晚上禁食但其余時(shí)間照常飲食的果蠅壽命沒有改變。

二、吃得少活得久？因人而異

節(jié)食可以促進(jìn)脂肪的燃燒，保持健康的體重；可以降低糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；可以減少體內(nèi)氧化應(yīng)激帶來(lái)的傷害……節(jié)食的好處不少，但是也不能無(wú)限制地節(jié)食，節(jié)食是有一定的限度和方法的。

目前，國(guó)際上比較認(rèn)同的斷食方法是輕斷食。輕斷食，是指間歇性斷食，細(xì)分為不同的實(shí)施方案，分別為：

• 16：8斷食法，即一天內(nèi)16小時(shí)斷食，8小時(shí)進(jìn)食。
• 5：2斷食法，即一周內(nèi)任意2天節(jié)食，其余5天正常飲食。
• 24小時(shí)斷食法，即一周或兩周內(nèi)，有1天或2天斷食。
• 隔日斷食法，即1天節(jié)食，2天正常飲食。

不過(guò)，要注意的是，雖然主流觀點(diǎn)認(rèn)為節(jié)食對(duì)于健康和長(zhǎng)壽有一定的好處，但是我們依然要辯證地看待，比如適不適合節(jié)食、節(jié)食的限度是多少、應(yīng)該選擇哪種節(jié)食方案等，都要經(jīng)過(guò)慎重的考慮。

對(duì)于有的人來(lái)說(shuō)，不適合采用輕斷食，否則可能會(huì)產(chǎn)生反作用。尤其是兒童、老年人、孕婦、哺乳期婦女，以及肝腎功能不全者、腫瘤患者等。

三、主食沒吃對(duì)，就是在減壽！

比起吃得少，其實(shí)“吃的對(duì)”更重要。

2018年，一項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀·公共衛(wèi)生》上研究指出，總體碳水化合物的攝入和預(yù)期壽命有明顯的關(guān)系。總碳水化合物攝入過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

具體到數(shù)據(jù)，總體碳水化合物攝入量少于40%或者大于70%，都會(huì)使死亡風(fēng)險(xiǎn)上升。只有總體碳水化合物攝入量控制在50%-55%的時(shí)候，死亡風(fēng)險(xiǎn)才處于最低點(diǎn)。

研究人員還指出，對(duì)于50歲的人來(lái)說(shuō)，如果保持總體碳水化合物攝入量在50%-55%，平均可以使壽命延長(zhǎng)33.1年。

簡(jiǎn)而言之，碳水化合物吃少了或吃多了，都對(duì)身體無(wú)益。

那么，碳水化合物應(yīng)該怎么吃呢？記住以下三個(gè)原則：

• 主食要多樣化

不要長(zhǎng)期只吃一種主食，也不要長(zhǎng)期吃精米白面，應(yīng)該搭配全谷物、雜豆類、塊莖類和其他蔬菜一起。

• 控制量

每人每天攝入250-400g谷類薯類及雜豆，包括50-150g全谷粗雜糧、雜豆類，50-100g薯類以及適量精米白面。

• 選擇健康的烹調(diào)方式

少油炸、煎炒，多蒸、煮、燉，錯(cuò)誤的烹調(diào)方法，不但可能使食物的營(yíng)養(yǎng)大量流失，同時(shí)可能產(chǎn)生一些對(duì)人體有害的物質(zhì)。

除此之外，吃飯習(xí)慣也很重要。

吃飯的時(shí)候不要狼吞虎咽，應(yīng)細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼食物，一頓飯的進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘。

兩頓飯間隔的時(shí)間應(yīng)在4-6小時(shí)左右，讓胃充分消化食物，避免太餓或太飽。如果還沒到正餐的時(shí)間就餓了，可以先吃點(diǎn)水果、喝杯酸奶墊墊肚子，以免吃飯時(shí)進(jìn)食過(guò)多。

如果想要控制總熱量的攝入，可以參考這個(gè)進(jìn)食順序：喝湯→吃菜→吃肉→吃飯。

人是鐵，飯是鋼，一日三餐少不了，飲食與我們的健康和長(zhǎng)壽息息相關(guān)。但是，現(xiàn)在因?yàn)轱嬍巢涣家鸬募膊∫苍絹?lái)越多，所以我們要更加重視健康飲食。

在身體條件允許的情況下，適度節(jié)食，少吃高熱量、高脂肪食物，同時(shí)養(yǎng)成良好的吃飯習(xí)慣，才有利于健康長(zhǎng)壽。

參考資料

[1]《Science重磅！兩年期臨床試驗(yàn)：“八分飽”可以帶來(lái)長(zhǎng)期的健康影響》.中國(guó)生物技術(shù)網(wǎng).2022-2-11

[2]《天天喊著「輕斷食」，你真的了解它嗎？》.丁香醫(yī)生.2021-10-14

[3]《研究證實(shí)：吃得少一點(diǎn)，更長(zhǎng)壽！'七分飽'到底是多飽？科學(xué)的解釋來(lái)了…》.科普中國(guó).2021-06-11