一些人認(rèn)為全谷物就是指整粒的谷物，很明顯，這是望文生義。那么，全谷物到底是什么呢？
《中國居民膳食指南（2016）》對全谷物是這樣定義的：未經(jīng)精細(xì)化加工或雖然經(jīng)過碾磨、粉碎、壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營養(yǎng)成分的谷物。
也就是說，不論谷物是否經(jīng)過了加工處理，其谷皮、谷胚和胚乳的含量與比例必須要和原先的谷物相同，這才是全谷物。而且，無論全谷物是作為原料還是作為食品成品的組成成分，都必須遵從這一原則。
作為一個人，從基礎(chǔ)的生理活動（如呼吸、心跳）到日常生活、大腦思考、體育鍛煉……都離不開能量。在碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三大產(chǎn)能營養(yǎng)素中，碳水化合物是最經(jīng)濟(jì)的能量來源，我們?nèi)粘２妥郎现魇彻任镏械牡矸酆孔顬樨S富。
谷物中淀粉占比75%～80%，并含有一定的蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維。碳水化合物供能占到總能量一半以上是比較理想的狀態(tài)，所以餐餐有谷類食物非常重要。
全谷物擁有谷皮、糊粉層、胚乳和谷胚
全谷物是一種高營養(yǎng)密度食物。舉例來說，假如我們每天吃250克大米，哪怕只將其中的75克換成全谷物—糙米，就能使維生素B1的攝入量達(dá)到全天的推薦量（1～1.5毫克）。此外，全谷物中還包含抗氧化成分等生理活性物質(zhì)，而且多種全谷物的組合可達(dá)到協(xié)同增效的作用，比單個營養(yǎng)素更有利于人體健康。
正因?yàn)槿任锔郀I養(yǎng)密度的特點(diǎn)，有確鑿的研究證據(jù)表明，全谷物最重要的健康益處在于：控制體重，促進(jìn)血糖穩(wěn)定，改善腸道微生物，降低炎癥反應(yīng)，預(yù)防糖尿病、高脂血癥等慢性病。
國家心血管中心2019年的統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國每年心源性猝死者高達(dá)55萬，心血管病患者達(dá)到3.3億。然而，心臟病并非不可避免，“多攝入膳食纖維”就是一個預(yù)防心臟病的有效方法。
全谷物里有多少膳食纖維呢？有一組數(shù)據(jù)顯示了每100克糧食可食部分的膳食纖維含量：普通大米是0.4克；精制小麥粉只有0.3克；而在全谷物中，糙米3.5克，燕麥10.6克，玉米5.5克，小米1.6克，藜麥7克，全麥10.7克。
2018年，世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發(fā)布了一份癌癥預(yù)防的報告，在飲食、運(yùn)動等方面提出了十大防癌建議，其中包括“攝入足夠的全谷物”。每天攝入90克全谷物，可使結(jié)直腸癌的風(fēng)險降低17%。與全谷物食物吃得最少的人相比，全谷物食物吃得最多的人患食管癌的風(fēng)險大約低45%，可以極大降低患食管鱗狀細(xì)胞癌的風(fēng)險。
中國全谷物推薦攝入量：每日50克
我國的《中國居民膳食指南（2016）》第一條推薦就是“食物多樣，谷類為主”。但是近30年來，谷物作為傳統(tǒng)主食的地位逐年下降?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，一般成年人每天應(yīng)攝入谷薯類250～400克，其中全谷物和雜豆類50～150克。不過，《中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查系列報告》顯示，我國成年男性每日全谷物攝入量僅為13.9克，女性為14.6克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于全谷物推薦攝入量的50克，且超過80%的成年居民全谷物攝入不足。
統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，目前，我國有2.6億慢性病患者，其中包括高血壓患者、肥胖癥患者、糖尿病患者等。每年的心腦血管疾病死亡人數(shù)接近300萬，其中200萬與高血壓有關(guān)。
世界衛(wèi)生組織（WHO）指出，導(dǎo)致血壓升高、血脂升高、血糖升高、超重和肥胖的原因除了不可改變的年齡和遺傳因素外，在可以改變的因素中，排在第一位的是“不健康膳食”。
盡管人們對飲食過度精細(xì)的害處已經(jīng)有了了解，但味蕾的習(xí)慣是不太容易改變的，從市場表現(xiàn)來看，優(yōu)質(zhì)一級大米、特制一等粉仍占據(jù)著我國糧食市場的絕大部分消費(fèi)份額。
本文節(jié)選自《百科知識》2021.06A
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