引體向上，一直都是令人又愛又恨的一個動作，愛他的好處多多，放松身體、拉伸脊柱、強化關(guān)節(jié)、肌肉…，但又恨他的難度高，恨他出現(xiàn)在體測里。
那么今天，鯤崽帶你科學(xué)訓(xùn)練引體向上，解鎖20個標(biāo)準(zhǔn)引體向上！
一般網(wǎng)上的訓(xùn)練大致分為兩種，天天練但每次都保留有余力，以及一次訓(xùn)練到位、力竭，一周練三到四次，那么哪一種更加科學(xué)呢？
先說力竭訓(xùn)練，通過極限次數(shù)的訓(xùn)練，壓榨肌肉的全部力量，通過更大程度的撕裂肌纖維，來獲得提升。
簡而言之，力竭訓(xùn)練是更針對增長肌肉，增強力量的訓(xùn)練。
再說每天鍛煉，通過只做極限數(shù)量70～80%、組數(shù)很多的、分散在全天的分組訓(xùn)練，增強肌肉耐力，適應(yīng)引體向上的發(fā)力模式，來獲得提升。
簡而言之，每天鍛煉是更針對增長肌耐力的訓(xùn)練。
而引體向上又需要力量與耐力的結(jié)合，不止需要足夠的力量，又很考驗肌耐力，因此，關(guān)于引體向上的訓(xùn)練方法應(yīng)該分階段調(diào)整！
每一個引體向上一定要做到手臂下放時伸直，上拉時脖子過桿，為了數(shù)量放棄質(zhì)量是本末倒置哦，寧愿數(shù)量少，也要保證質(zhì)量好！
第零階段
一個完美的引體向上的標(biāo)準(zhǔn)是向上至下巴過桿，向下至雙臂伸直，全程身體無借力擺蕩，保持微微后傾。
而對于一個都做不了的人應(yīng)該從握力，臂力，背部承受能力，以及發(fā)力感著手，全方面提升，來完成一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。
1、懸吊。
雙手抓緊，吊在杠子上，吊至堅持不住為止。懸吊很考驗小臂，以及握力還有忍痛能力，而這些對于引體向上都是必備的條件！（剛開始很有可能會起水泡或者老繭，一定要堅持哦，疼痛之后才是成功）
2、斜向引體。
姿勢由圖所示，要注意的是不要聳肩，做的時候一定要挺胸，感受肩胛骨擠壓的感覺，感受背部的發(fā)力！背部的發(fā)力是引體向上的主要動力來源！
收緊肩胛骨！
3、高處停留 慢速下降。
跳起去抓桿，直接到最高點，保持五至十秒鐘，接著開始下落，用盡可能慢的速度下降，直至最底部。這有利于刺激背部，提高背的承受能力，只有適應(yīng)了自身的體重，才能完成向上拉的動作。
這些動作隔天進行，一定要恢復(fù)好了再進行下一次，這有肌肉不疲憊，才能保證質(zhì)量。
當(dāng)你能完整的拉起一個時，就可以只做引體向上了，每次目標(biāo)累計做滿十個，待你能一口氣做起五個時，那么恭喜你，你可以進入下一階段了。
第零階段的時間，或許會需要半個月甚至一個月，但打好基礎(chǔ)，才能建成高樓，注意，一定要保證質(zhì)量！
第一階段
這時你已經(jīng)可以做起完整的引體向上了，但是數(shù)量還很少，只能做到五個以下的，對于這個階段，應(yīng)該以力竭訓(xùn)練為主。
注重質(zhì)量！
力竭訓(xùn)練，顧名思義一次性拉引體向上至一點都拉不上去為止，但我建議再次之上做點突破，在一個都拉不起來以后，吊在杠子上，直到抓不住為止，這樣對于小臂的刺激會更加強烈，在初期的提升也會更快。
而每次訓(xùn)練應(yīng)該至少包含兩到三次力竭訓(xùn)練，一周訓(xùn)練三到四次。切記訓(xùn)練完一定要拉伸或者按摩，等到背和手不疼了在進行下一次訓(xùn)練。
畢竟肌肉的生長原理是超量恢復(fù)，肌肉得到鍛煉后，肌肉纖維會被撕裂，這也是肌肉被強化的過程。
肌肉撕裂后，身體攝入的蛋白質(zhì)填補到肌肉當(dāng)中，疼痛感消失，肌肉變的更加強大。如果肌肉疼痛感還沒有消失的情況下你堅持鍛煉，這樣產(chǎn)生的鍛煉效果不是很好，肌肉沒有完全恢復(fù)，運動表現(xiàn)能力下降，訓(xùn)練效果就不能最大化。
而背部肌肉屬于大肌群，恢復(fù)時間相對也會較長，基本需要一到兩天，因此力竭訓(xùn)練才需要間隔訓(xùn)練。
第二階段
踏入這個階段，那么代表你已經(jīng)可以拉起至少五次以上的引體向上了，但阻礙你進步的是肌肉疲勞，單純的力量增加已經(jīng)不是可以幫助你突破瓶頸的好辦法了。
這時，你需要開始天天鍛煉來增加肌肉耐力！
天天鍛煉，是將多組少次數(shù)的訓(xùn)練分散安排在全天的訓(xùn)練，每次只需要做到極限數(shù)量70～75%的數(shù)量即可，早上工作學(xué)習(xí)前，吃飯前后，回家路上，傍晚遛彎，早中晚分散開來，一天做5至6組，這里我建議做出點突破，將每天的最后一組改為80～90%極限次數(shù)的數(shù)量，通過每天的小突破，來完成數(shù)量上的大突破。
這里也還是要強調(diào)拉伸，充分的拉伸以及休息，才是持續(xù)鍛煉的根本，不然，只會加重疲勞，事半功倍。
第三階段
這個階段，你的耐力以及力量已經(jīng)足夠，距離20個的目標(biāo)也已經(jīng)不遠(yuǎn)了，但這臨門一腳就是差點意思，遲遲突破不了。
這時，你需要負(fù)重鍛煉來突破！
背個裝著書喝水杯的書包，身上綁個重物，一切能給你增加重量都可，然后重新開始力竭訓(xùn)練！
重量適中哦
當(dāng)然不要太重誒，合適的重量是，加重后能做五到十次的重量。
降維打擊在這里適用，你有搬運一百公斤的能力，去搬八十公斤的東西時，只會感覺到輕松，做引體向上也是如此，負(fù)重訓(xùn)練，才是幫助你完成最后突破的利器！
這時你的極限數(shù)量會大幅度下降，但這是好事情，說明了你有進步空間，待你的極限數(shù)量重新回到原來的數(shù)字時，那么你便要成功了！
依舊還是三到四組力竭訓(xùn)練，一周三至四次。
待到你突破十個時，去試試你的目標(biāo)吧，你的成就感會被拉滿！這些天的努力會給你一個令你滿意的回報！
總結(jié)：
20個引體向上，說難也難，難得我怎么練都達不到；說簡單也簡單，簡單得某一天忽然就水到渠成了。
愿各位能夠堅持，身體是自己的，變強變好自己收益最多！
關(guān)注我，帶你科學(xué)鍛煉，帶你一步步變強！
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