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歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰?！尽敖∩硎痴n”第244篇文章】

導(dǎo)讀：

大家都知道睡眠對(duì)于人來說非常重要，對(duì)于健身的人更重要，一旦睡眠質(zhì)量比較差，健身效果肯定會(huì)差很多，不過很多人都忽視了其實(shí)飲食也會(huì)影響到睡眠，今天就來一起學(xué)一下飲食如何改善睡眠吧??？

記得關(guān)注【健身食課】：陪你一起學(xué)，健身的知識(shí)！

陪你一起學(xué)：“是不是有睡不好的問題？！你吃什么也會(huì)影響你睡眠？！”

健身的人都知道，想要長(zhǎng)肌肉就應(yīng)該努力健身，漸進(jìn)式超負(fù)荷，然后有良好的飲食補(bǔ)充，最后加上良好的恢復(fù)才能讓你的肌肉長(zhǎng)得越快越大。

然而可能很多人都并不是十分清楚睡眠對(duì)恢復(fù)的具體影響。

• 1?? 良好睡眠可以提升肌肉修復(fù)合成的效率系

在我們訓(xùn)練日的時(shí)候，我們?cè)趯?duì)肌肉細(xì)胞施加外力，肌肉會(huì)有微小的損傷，通過休息恢復(fù)來增強(qiáng)細(xì)胞。雖然在沒有睡覺的時(shí)候也在修復(fù)，不過影響整體恢復(fù)合成的效率其實(shí)主要是在睡眠中。

2?? 讓我們的神經(jīng)系統(tǒng)有充足的恢復(fù)

進(jìn)而可以在下一個(gè)訓(xùn)練日持續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

• 2?? 你良好睡眠可以讓神經(jīng)系統(tǒng)有充足恢復(fù)

除了我們能夠在睡眠中修復(fù)細(xì)胞之外，其實(shí)我們?cè)诮∩磉^程中是要訓(xùn)練到我們神經(jīng)系統(tǒng)的，我們所有的細(xì)胞控制都是由大腦通過神經(jīng)系統(tǒng)來控制我們所有的動(dòng)作。

而健身的時(shí)候就是在訓(xùn)練這個(gè)機(jī)制，神經(jīng)系統(tǒng)也是會(huì)疲勞的，需要休息。

我們之前說睡不好，或者睡不深啊就在研究如何入睡，和其他小技巧來幫助睡眠。然而很多人都忽略了飲食對(duì)于睡眠的影響。

• 1?? 研究論文發(fā)現(xiàn)睡眠與蛋白質(zhì)的關(guān)系

今年一月一篇系統(tǒng)性研究。就探討了每日營(yíng)養(yǎng)素（碳水、脂肪、蛋白質(zhì)）的分配與睡眠質(zhì)量之間的關(guān)系。

研究發(fā)現(xiàn)：

1. 睡眠時(shí)間超過7小時(shí)的人比少于7小時(shí)的人，每日多攝取了11.7 %的蛋白質(zhì)

1. 睡眠質(zhì)量較好的人比較差的人，每日多攝取了5.8%的蛋白質(zhì)

1. 能在30分鐘內(nèi)睡著的人比超過30分鐘的人，每日多攝取了11.1%的蛋白質(zhì)

1. 睡眠較率較好的人比較差的人，每日多攝取了13.8%的蛋白質(zhì)

除此之外，研究也發(fā)現(xiàn)這些睡眠質(zhì)量比較好的人，除了每日蛋白質(zhì)攝取較多以外，脂肪與碳水的攝取比例也較少。

• 2?? 睡眠不好，容易帶來什么影響？

睡不好，可能會(huì)影響到第二天的工作和學(xué)習(xí)，對(duì)于健身的人來說不僅僅只是影響精力，更是會(huì)影響訓(xùn)練品質(zhì)，而且還會(huì)有以下不好的影響。

1. 降低飽足感，并提升饑餓感以外。

根據(jù)這篇研究指出，睡眠不好很容易讓自己處于饑餓的狀態(tài)，如果你不相信的話，為什么處于睡眠狀態(tài)的時(shí)間點(diǎn)，比如半夜一兩點(diǎn)時(shí)候，你在熬夜看劇耍游戲，或者加班肚子都饑餓不得了，很想拼命吃點(diǎn)宵夜。

1. 甚至?xí)黾犹妓c脂肪的攝取，進(jìn)而形成惡性循環(huán)。

根據(jù)這篇論文的數(shù)據(jù)可以知道，當(dāng)你睡得不好的時(shí)候，胃口會(huì)特別好，尤其對(duì)于高熱量，高碳水的食物毫無抵抗力。

• 3?? 可以得到什么結(jié)論？

相較之下，高蛋白飲食除了可以提升飽腹感以外，同時(shí)還能抑制饑餓素的釋放，避免我們的睡眠因?yàn)槎亲犹I而被餓醒。

不過，雖然從這篇研究我們只能看出高蛋白飲食與睡眠質(zhì)量有相關(guān)性，還沒辦法推論說高蛋白飲食一定可以改善睡眠、每日蛋白質(zhì)要吃多少比例才能有效改善睡眠。

但是你知道嗎，睡眠質(zhì)量與長(zhǎng)度的好壞，會(huì)受到

1??進(jìn)食時(shí)間

2??食物類型

3??進(jìn)食量

這三點(diǎn)的影響！雖然反過來不一定能夠成立，但是可以知道的是，高蛋白飲食目前對(duì)于睡眠的影響并沒有壞處，所以如果你剛好睡眠質(zhì)量一直都很糟，同時(shí)你每天的蛋白質(zhì)攝取量也很低的話，你可以試試看將每日的蛋白質(zhì)攝取量提升至總熱量的25%~30%，再觀察自己的睡眠質(zhì)量有沒有提升噢！

今天的文章給大家分享遇到睡眠不好對(duì)于增肌和飽腹感，以及蛋白質(zhì)攝入相關(guān)性的問題，最后做個(gè)小貼士：

（1）其實(shí)睡不好的問題，很可能跟你吃什么有關(guān)。而高蛋白飲食不僅有利于增肌，還有可能改善睡眠質(zhì)量的好處。就算是沒有，也沒有什么壞處！

（2）嘗試看看把蛋白質(zhì)的熱量提升到總熱量的20%-30%！

假如你遇到這個(gè)問題，或者別人遇到這個(gè)問題，你可以分享給他看看到底有沒有效果！