蛋白這說到蛋白質(zhì)，不僅在運(yùn)動(dòng)后能防止肌肉流失，還是肌肉生長的主要營養(yǎng)，無論增肌和減脂人群都需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。

但是有一些健身的朋友會有相關(guān)的疑問：吃多了蛋白質(zhì)會變胖嗎？會是一件壞事嗎？

吃過多蛋白質(zhì)會胖嗎？

Q:蛋白質(zhì)一天補(bǔ)充多少為宜？

A:一般RNI（推薦攝入量）推薦一般人每天補(bǔ)充蛋白質(zhì)0.8g/kg即可，但對于健身人群來說，考慮到日常對于肌肉量的需求更大，每天補(bǔ)充1.6-2.3g/kg的蛋白質(zhì)效果會更好。

不管是增肌還是減脂人群，在飲食上都是通過調(diào)節(jié)飲食中碳水化合物及脂肪的比例來進(jìn)行配合，于是會覺得蛋白質(zhì)也像碳水和脂肪一樣，吃多了就會長胖。

但其實(shí)，吃多了蛋白質(zhì)，至少對于體重和脂肪來說，并非如此。

國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會雜志在2014年的時(shí)候就做了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，在8周內(nèi)通過兩組志愿者的實(shí)驗(yàn)，數(shù)據(jù)對照得出，高蛋白飲食確實(shí)增加了體重，但脂肪并沒有變化的同時(shí)增加了更多無脂肪組織。

（*無脂肪組織是一個(gè)統(tǒng)稱，指身體除了體脂以外其他的組織結(jié)構(gòu)，無脂肪組織增加對身體有非常多的好處）

這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)總共有30名有健身習(xí)慣、平均年齡在24-26歲期間的健康志愿者參加，分為2組，其中一組為高蛋白組。在這8周的實(shí)驗(yàn)期中，兩組保持著相同的訓(xùn)練和飲食習(xí)慣（例如保持相同的脂肪和碳水?dāng)z入量），區(qū)別在于高蛋白組要保持每天吃夠4.4g/kg的蛋白質(zhì)。這比RNI建議高出5.5倍。8周內(nèi)，高蛋白組平均僅增加了1.7kg，體脂率沒有變化。

從每日吃0.8g/kg變成每日吃4.4g/kg，看起來好像沒什么，但是換算成卡路里數(shù)，高蛋白組要比平常多攝入約800大卡的熱量。

就比如一個(gè)50kg的人，如果參與這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，那他每天就得吃4.4g/kg*50kg=220g蛋白質(zhì)，那就需要：

一天吃2斤、3斤肉，單看好像沒什么問題，關(guān)鍵是你還要按比例吃夠各種營養(yǎng)素（比如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等等），實(shí)在是要吃好多啊……

然而吃那么多蛋白質(zhì)，熱量高出這么多，但是體脂率卻沒有變，反而體質(zhì)好了不少，這又是為什么呢？

吃越多蛋白質(zhì)會越“瘦”？

身體的能量主要來源于碳水和脂肪，當(dāng)我們吃過多的碳水和脂肪后，多余的部分就會被身體轉(zhuǎn)化儲存成身體的脂肪，也就是我們會肥、體脂高的原因。

而蛋白質(zhì)則不一樣，它不是身體的主要能量來源，同時(shí)這些蛋白質(zhì)在分解和合成的過程中，身體還需要消耗更多的能量。

圖片來源：ins@picturefit

這也就是一個(gè)熱效應(yīng)原理：身體消化和吸收不同食物所需要的能量不同，而蛋白質(zhì)的消化需要身體20-35%的能量。因?yàn)檫@個(gè)食物熱效應(yīng)原理，國際運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)會雜志又在2012年和2015做了相關(guān)的實(shí)驗(yàn)。

2012年的實(shí)驗(yàn)總共有15名年齡在18-35歲，體脂數(shù)在19-30之間的志愿者參加，通過記錄他們不同時(shí)期的飲食變化的代謝數(shù)據(jù)，來測試蛋白質(zhì)、脂肪和身體等數(shù)據(jù)的變化。證明脂肪是導(dǎo)致身體增加的原因。

但因?yàn)闆]有測試出蛋白質(zhì)對體重的影響，因此研究人員在2015年做了另外一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，并讓受試者進(jìn)行定期的健身計(jì)劃。

在另外的8周內(nèi)，研究人員對比了2.3g/kg較低蛋白質(zhì)飲食組和3.4g/kg高蛋白飲食組的實(shí)驗(yàn)分析，高蛋白質(zhì)飲食組沒有減重，但是較低蛋白質(zhì)飲食組有一定的減重。

而且兩組的體脂數(shù)都有一點(diǎn)的下降。其中，高蛋白飲食組體脂平均從18.3%降到15.9%，較低蛋白質(zhì)飲食組體脂平均從20.2%降到19.6%。

實(shí)驗(yàn)證明熱量是體重增加的原因，如果你進(jìn)行了充分的訓(xùn)練，蛋白質(zhì)會消耗身體能量的同時(shí)，還會增加你的肌肉量。

那么高蛋白會影響健康嗎？

行吧，既然吃多了蛋白質(zhì)不會長胖，有些人就會問了，那吃多了對身體健康有影響嗎？

其實(shí)早在2015年就有相關(guān)的實(shí)驗(yàn)：通過測試腎小球?yàn)V過率和肌酐，來證明高蛋白飲食對健康并沒有什么影響，不過這只是一個(gè)為期8周的實(shí)驗(yàn)，長期高蛋白飲食的影響目前暫時(shí)未有研究表明。

不過，如果你本身就有與腎臟、代謝功能的健康問題，建議是咨詢醫(yī)生關(guān)于蛋白質(zhì)一天的攝入量再吃。

總結(jié)下來有幾點(diǎn)：

1.真正讓你身體變胖的原因是攝入過多脂肪、碳水；

2.消化蛋白質(zhì)需要身體消耗更多的能量，間接幫你“燃脂”；

3.如果你體型苗條了，但是體重?cái)?shù)值增大或者不變，是由于你的肌肉量增加了，而不是你的脂肪增加（因?yàn)橥戎亓康募∪怏w積比脂肪體積小）；

4.配合一定的訓(xùn)練量下，過多的蛋白質(zhì)不僅不會使你變胖，而且還能增加你的肌肉量；

5.目前暫時(shí)未有研究表明攝入過多的蛋白質(zhì)會影響身體健康，但建議本身有肝腎疾病的人在攝入多少蛋白質(zhì)的問題上遵循醫(yī)囑。

所以，攝入過多的蛋白質(zhì)是不會變胖的哦。

不過說回來，吃夠蛋白質(zhì)這件事兒，其實(shí)也是很難的。

因?yàn)榧词故前?.6g/kg-2.3g/kg的健身目標(biāo)范圍去吃蛋白質(zhì)，按一個(gè)50kg體重的人來算，一天也要吃夠80g-115g蛋白質(zhì)，至少一天要吃1斤以上的肉，肉食愛好者應(yīng)該覺得沒啥難度。

別忘了還要吃蔬菜碳水這些，尤其是蔬菜要吃夠肉的1.5倍以上，不然很容易因?yàn)槌蕴嗳?、但是膳食纖維不夠的問題造成便秘……

Anyway，如果你胃口很大，吃夠這些對你來說沒啥問題。

但是如果你有胃口很小，每天飲食不夠你健身飲食目標(biāo)的話，可以考慮吃蛋白粉。

特別是一些痛風(fēng)人群，吃不了多少海鮮、動(dòng)物內(nèi)臟、豆類、肉類等高嘌呤但是高蛋白的食物，能選擇的蛋白質(zhì)也就只有牛奶了，非常有限，那么可以選擇原料為優(yōu)質(zhì)奶源的蛋白粉，這樣痛風(fēng)星人也可以放心吃的哦！

比如健樂多乳清蛋白，高達(dá)75%優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，原料進(jìn)口新西蘭、美國等優(yōu)質(zhì)奶源

對于蛋白質(zhì)，你還有什么疑問和問題？歡迎來評論區(qū)留言討論哦！

文獻(xiàn)參考：

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19

《The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on bodycomposition in resistance-trained individuals》

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/

《A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation》

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/

《Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating》

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22879784?dopt=Abstract

《Higher Dietary Protein Intake is Associated with Lower Body Fat in the Newfoundland Population.》