KY作者 / 隋真
編輯 / KY主創(chuàng)們
前幾天情人節(jié)，我們后臺(tái)收到了一條情感提問(wèn)，提問(wèn)者說(shuō)：“我的男朋友總讓我不安。我總覺(jué)得他背著我和別人約會(huì)。我不斷試探他，偷偷翻他手機(jī)，什么也沒(méi)發(fā)現(xiàn)。但我還是覺(jué)得他瞞了我什么。這到底是他的問(wèn)題還是我的問(wèn)題？”
為什么總對(duì)伴侶疑神疑鬼？背后有很多種可能。也許你的直覺(jué)是對(duì)的，伴侶確實(shí)背著你出了軌；但也有可能我們的直覺(jué)出了錯(cuò)，因?yàn)槲覀冏陨淼囊恍┨刭|(zhì)會(huì)影響直覺(jué)的判斷。比如，如果你在親密關(guān)系中低自尊，就會(huì)在關(guān)系里充滿不安，并時(shí)不時(shí)質(zhì)疑伴侶對(duì)你的愛(ài)。今天我們就來(lái)聊一聊，關(guān)系中的低自尊是什么？它如何損害了你的親密關(guān)系？我們?cè)撊绾巫叱鲫P(guān)系中的低自尊。
自尊指的是我們對(duì)自己的核心信念，即我們對(duì)自己的看法，以及我們賦予自己的價(jià)值。而親密關(guān)系中的低自尊，指的是在親密關(guān)系中，一個(gè)人對(duì)自己有負(fù)面的核心信念，例如認(rèn)為自己不值得被愛(ài)、配不上伴侶、注定得不到幸福等等。在親密關(guān)系中低自尊的人，未必在每個(gè)領(lǐng)域都會(huì)這樣。也許在和朋友相處時(shí)，他們感到安全，相信朋友喜歡自己、不會(huì)輕易離開(kāi)自己。然而，一旦進(jìn)入親密關(guān)系，他們對(duì)自己的不自信就會(huì)爆發(fā)出來(lái)。
在親密關(guān)系中低自尊的人，一般會(huì)有如下表現(xiàn)：（Murray et al., 2000; Newsome, 2016）
首先，他們總會(huì)質(zhì)疑伴侶對(duì)自己的愛(ài)，他們不明白伴侶為什么會(huì)喜歡糟糕的自己。他們聽(tīng)不進(jìn)伴侶的夸獎(jiǎng)，即使伴侶不斷告訴他們“你很棒”，他們內(nèi)心深處依然會(huì)有個(gè)懷疑的聲音：“或許伴侶不了解真正的我呢？或許伴侶只是出于好意而撒謊呢？”
由于對(duì)自己缺乏信心，低自尊者擔(dān)心伴侶隨時(shí)會(huì)被“比自己更好的人”搶走。于是他們堤防伴侶的身邊人，容易把伴侶的朋友看作“潛在情敵”。低自尊者可能會(huì)不允許伴侶有自己的社交活動(dòng)，他們可能會(huì)要求伴侶及時(shí)匯報(bào)“在哪、干什么、和誰(shuí)在一起”。這些做法讓伴侶感到窒息。
低自尊者甚至?xí)刀拾閭H的成就。因?yàn)榈妥宰鹫呖傆X(jué)得自己不夠好、配不上伴侶，他們期望自己能超越伴侶。而當(dāng)伴侶有了新的進(jìn)步，想和低自尊者分享時(shí)，低自尊者會(huì)發(fā)現(xiàn)自己很難完全為伴侶的成長(zhǎng)而高興，因?yàn)樗麄?strong>總是忍不住想“Ta又更厲害了，Ta會(huì)不會(huì)更看不起我？”
此外，低自尊者對(duì)兩人的未來(lái)很悲觀，他們認(rèn)定伴侶有天一定會(huì)離開(kāi)。有時(shí)他們過(guò)于焦慮，會(huì)破罐破摔地試圖把伴侶趕走。因?yàn)檫@樣他們就不必再擔(dān)憂地等待對(duì)方的離開(kāi)。
有時(shí)候，低自尊者在關(guān)系中會(huì)過(guò)分顧及伴侶的感受，缺乏自主性。比如，他們做很多事情之前要征詢伴侶的意見(jiàn)、想要得到伴侶的允許，唯恐讓伴侶感到不舒服。而當(dāng)兩人發(fā)生沖突時(shí)，低自尊者會(huì)率先檢討自己。他們寧愿壓抑自己的需求，也不敢要求伴侶為自己讓步。
如果你發(fā)現(xiàn)自己符合以上幾種描述，那么你有可能在親密關(guān)系中處于低自尊狀態(tài)。而造成你低自尊的緣由，可能是因?yàn)閺男≡诩彝ダ锸艿降摹百H低式教育”。家長(zhǎng)不斷地給你灌輸“你不好，沒(méi)有人會(huì)喜歡你”的信念。久而久之，你會(huì)將家長(zhǎng)的負(fù)面評(píng)價(jià)內(nèi)化，當(dāng)你渴望得到伴侶的認(rèn)可時(shí)，家長(zhǎng)嘲弄的聲音就會(huì)出現(xiàn)：“別傻了，你那么糟糕，Ta怎么會(huì)愛(ài)你。”也有可能，傷害你自尊的不是家長(zhǎng)，而是你不順的感情歷史，或總是怪罪你、傷害你的前任。在之前感情中受到的挫折，會(huì)讓你在投入下一段感情時(shí)質(zhì)疑自己是不是值得被愛(ài)，擔(dān)心重復(fù)之前感情的痛苦。
心理學(xué)家Sandra Murray和John Holmes用“依賴調(diào)節(jié)模型”解釋低自尊如何影響了我們的親密關(guān)系。（Murrayet al., 2000）模型指出：低自尊會(huì)使得我們錯(cuò)誤地判斷“伴侶如何看待我們”，進(jìn)而影響到我們對(duì)關(guān)系的感知，并反過(guò)來(lái)更加損害我們的自尊感。形成不安的負(fù)面循環(huán)。
（圖：依賴調(diào)節(jié)模型）
(a)第一步：
低自尊者認(rèn)定“伴侶也覺(jué)得我很糟糕”，感到不安
低自尊者會(huì)認(rèn)定“伴侶對(duì)我的看法一定是負(fù)面的”，因?yàn)槲覀儠?huì)把對(duì)自己的評(píng)價(jià)投射在伴侶身上。我們相信：別人一定用我們看待自己的方式看待我們，如果我們覺(jué)得自己很差，那他人不可能覺(jué)得我們好。所以，低自尊者會(huì)選擇性地接受伴侶的評(píng)價(jià)，只聽(tīng)得進(jìn)伴侶的責(zé)罵、聽(tīng)不進(jìn)夸獎(jiǎng)；或是扭曲伴侶話語(yǔ)的含義，認(rèn)為伴侶的夸獎(jiǎng)底下是嘲笑。
(b)第二步：對(duì)伴侶的錯(cuò)誤判斷，
讓低自尊者對(duì)關(guān)系不抱期望，作出消極的行為
由于不相信伴侶對(duì)自己的善意，低自尊者對(duì)兩人的未來(lái)非常悲觀，他們堅(jiān)信伴侶有天會(huì)離開(kāi)，并因此作出破壞性的、消極的行為。比如，為了確保伴侶此時(shí)此刻還不想離開(kāi)自己，低自尊者會(huì)反復(fù)測(cè)試（testing）伴侶，驗(yàn)證對(duì)方的愛(ài)。像是故意不說(shuō)真話，為了測(cè)試伴侶能不能體會(huì)到自己的言下之意，像是嘴上說(shuō)“我不想要這個(gè)”，實(shí)際希望伴侶能覺(jué)察自己的需求。低自尊者認(rèn)為，如果伴侶真的愛(ài)自己，就該能默契地明白自己在想什么。還有些低自尊者會(huì)故意說(shuō)氣話、把伴侶推開(kāi)，測(cè)試伴侶會(huì)不會(huì)在受傷后依然回到自己身邊等等。
又比如，低自尊者會(huì)不敢把自己的真實(shí)感受告訴伴侶，他們怕伴侶在了解真實(shí)的自己后離開(kāi)。他們會(huì)否定自己的負(fù)面感受，并主觀認(rèn)定伴侶會(huì)因?yàn)樽约贺?fù)面的感受而討厭他們。比如，一個(gè)低自尊者在求職失敗后明明很痛苦，Ta卻不敢告訴伴侶，因?yàn)榕掳閭H覺(jué)得Ta太脆弱。
(c)第三步：
消極行為得到伴侶的消極回應(yīng)，加劇了低自尊者的不安
低自尊者的消極行為會(huì)導(dǎo)致伴侶消極地回應(yīng)他們。比如，伴侶會(huì)因?yàn)楸粶y(cè)試而感到挫敗，并因此減少對(duì)關(guān)系的投入，因?yàn)樗麄兿惹暗耐度胍廊粨Q不回低自尊者的信任，不如停止白費(fèi)力氣。有些伴侶會(huì)因?yàn)楸环磸?fù)測(cè)試而憤怒，產(chǎn)生逆反心理，例如認(rèn)為“既然你堅(jiān)信我出軌，那我不如出軌給你看”。
此外，由于低自尊者不敢說(shuō)出真實(shí)感受，伴侶在低自尊者需要關(guān)心和支持的時(shí)候，更少積極地響應(yīng)低自尊者的需求。比如當(dāng)?shù)妥宰鹫邆臅r(shí)，伴侶看起來(lái)似乎無(wú)動(dòng)于衷。這是由于低自尊者對(duì)真實(shí)感受的隱瞞，使得伴侶不了解低自尊者痛苦的程度，或是不清楚低自尊者為什么痛苦，導(dǎo)致伴侶也不知道自己該怎么提供支持。(Cortes & Wood, 2018)
伴侶的消極回應(yīng)進(jìn)一步加深了低自尊者的不安，讓低自尊者更確定“果然伴侶不夠愛(ài)我”，并鞏固了低自尊者對(duì)自身的負(fù)面看法。但低自尊者沒(méi)有意識(shí)到，伴侶的負(fù)面行為可能正是自己造成的。那么，低自尊者如何跳出不安的負(fù)面循環(huán)，提升對(duì)自己的自信呢？
首先，你需要做到在關(guān)系中足夠的坦誠(chéng)和真實(shí)。如果你想要什么，就說(shuō)“我要”。不要認(rèn)為伴侶有讀心術(shù)，也不要認(rèn)為只有伴侶猜得到你的想法才是足夠愛(ài)你。我們明白，在害怕伴侶離開(kāi)的前提下，人們很難坦誠(chéng)，但只有真誠(chéng)能換來(lái)真誠(chéng)。如果你還做不到坦誠(chéng)自己的想法，至少告訴伴侶，你為什么有時(shí)會(huì)不敢說(shuō)出自己的真實(shí)想法，為什么會(huì)做一些測(cè)試Ta/傷害Ta的事，給伴侶足夠的信息來(lái)理解你的行為。
其次，你需要學(xué)會(huì)客觀、全面地評(píng)估你的關(guān)系。比如，你需要學(xué)會(huì)不僅僅通過(guò)伴侶的語(yǔ)言，來(lái)確認(rèn)伴侶的愛(ài)。低自尊者會(huì)過(guò)分關(guān)注伴侶的語(yǔ)言，像是說(shuō)了幾次“我愛(ài)你”，但除了口頭表達(dá)之外，人們大多數(shù)信息是通過(guò)非語(yǔ)言的形式表達(dá)的，像是贈(zèng)送禮物、擁抱、對(duì)你讓步等等。有時(shí)一個(gè)人說(shuō)再多甜言蜜語(yǔ)，也比不上在你需要的時(shí)候用實(shí)際行動(dòng)給你支持。試著多關(guān)注生活中Ta對(duì)你好的蛛絲馬跡。
又比如，你需要學(xué)會(huì)從長(zhǎng)遠(yuǎn)、全面的視角看待你們的關(guān)系。當(dāng)關(guān)系中遇到挫折時(shí)，不要因?yàn)橐淮呜?fù)面事件就懷疑伴侶對(duì)你的愛(ài)，像是因?yàn)橐淮纬臣芏鴵?dān)心伴侶會(huì)離開(kāi)。因?yàn)?strong>人們當(dāng)時(shí)當(dāng)下的表現(xiàn)會(huì)受到一時(shí)情緒的影響，但人們是不是愛(ài)你，在很長(zhǎng)一段時(shí)間里是趨于穩(wěn)定的。舉個(gè)例子，對(duì)方可能因?yàn)榻裉旌芾鄱鴮?duì)你很不耐煩，或是因?yàn)樯鷼舛鴮?duì)你說(shuō)了過(guò)分的話，在那個(gè)片刻，你會(huì)覺(jué)得Ta似乎不那么愛(ài)自己，但回想伴侶幾個(gè)月來(lái)的表現(xiàn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)Ta總體上還是一直照顧你感受的。
此外，我們還要試著改變對(duì)自己的負(fù)面信念，我們多使用積極的自我對(duì)話（positive self-talk），來(lái)應(yīng)對(duì)自我貶低和自責(zé)。如果你習(xí)慣對(duì)自己說(shuō)苛刻的話，你可以試著把自己當(dāng)做最好的朋友：當(dāng)你遇到挫折時(shí)，想一下如果是你最好的朋友告訴你“我很痛苦”，你會(huì)說(shuō)些什么。把你會(huì)對(duì)好朋友說(shuō)的鼓勵(lì)、支持的話說(shuō)給自己聽(tīng)。
最后，多關(guān)注和肯定自己的優(yōu)點(diǎn)。發(fā)現(xiàn)越多自己的優(yōu)勢(shì)，我們會(huì)有越多證據(jù)來(lái)反駁自我貶低的聲音。你可以試著做個(gè)小練習(xí)：每天睡前寫一件自己今天做得好的事。它不一定是個(gè)大事，它可以是你今天善待了別人、你今天比昨天多寫了作業(yè)等等。有時(shí)，我們對(duì)自己的優(yōu)點(diǎn)太習(xí)以為常，而不知道怎么夸自己，那你可以問(wèn)問(wèn)信任的朋友，讓朋友列舉出你的優(yōu)點(diǎn)，并最好說(shuō)一些具體的例子。
我們明白改善低自尊不是一朝一夕就能完成的事，畢竟在過(guò)去那么久的時(shí)間里，你都認(rèn)為自己不夠好。剛開(kāi)始改變對(duì)自己的觀念時(shí)，你可能會(huì)質(zhì)疑那些積極的想法；而在嘗試的過(guò)程中，你也可能因?yàn)榻?jīng)歷挫折，從自信跌回自我否定的狀態(tài)。我們希望你多呆在能支持你的人身邊，比如積極的伴侶、朋友或是專業(yè)咨詢師，能在你改變過(guò)程中給你提供源源不斷的鼓勵(lì)。當(dāng)你堅(jiān)持下去，最終有天你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你配得上你得到的愛(ài)。
References:
Cortes, K., & Wood, J. V.(2018). Is it really “all in their heads”? How self‐esteem predicts partnerresponsiveness. Journal of personality. 00:1-13.
Murray, S. L., Holmes, J. G., &Griffin, D. W. (2000). Self-esteem and the quest for felt security: Howperceived regard regulates attachment processes. Journal of personality andsocial psychology, 78(3), 478.
Newsome, T. (2016). 27 RelationshipBehaviors That Might Mean You Have Low Self-Esteem. Bustle.
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