什么是多囊卵巢綜合征？
多囊卵巢綜合征 (PCOS) 影響全球約 5-10% 的女性，是育齡女性中最常見的激素紊亂?；加卸嗄衣殉?(POC) 的女性會(huì)產(chǎn)生異常高水平的雄激素。由于雄性激素分泌過多，患有 PCO 的女性不能定期排卵，并且卵巢中含有多團(tuán)發(fā)育不全的卵泡（囊腫）。多囊卵巢可能沒有任何癥狀，但在某些情況下，囊腫會(huì)引起多種癥狀，從而導(dǎo)致多囊卵巢綜合征。這些癥狀可能包括痤瘡、肥胖和超重、面部和乳房上經(jīng)常出現(xiàn)過多的體毛，以及不規(guī)律或沒有月經(jīng)，這可能會(huì)導(dǎo)致生育問題。
以下段落提供了 9 個(gè)與飲食和營養(yǎng)相關(guān)的技巧，可以幫助預(yù)防和減輕與多囊卵巢和多囊卵巢綜合征 (PCOS) 相關(guān)的癥狀。
#1：減少卡路里，尤其是在晚上
高能量攝入與 PCOS 風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，主要是因?yàn)樗鼤?huì)導(dǎo)致肥胖和超重。要減輕體重，您必須通過減少食物中的卡路里攝入量（以便您的身體必須利用儲(chǔ)存的能量（例如體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪））或增加體育鍛煉來造成卡路里不足。使用少量脂肪的烹飪方法（如無油蒸或烤蔬菜）有助于顯著減少卡路里攝入量。研究還表明，限制卡路里的飲食可能有助于使荷爾蒙正?；?、誘導(dǎo)排卵和治療不孕癥。
大多數(shù)健康專家建議每周減少 3,500 到 7,000 的熱量缺口，以實(shí)現(xiàn)健康和成功的減肥。極度不足（每周減少超過 7,000-10,500 卡路里）會(huì)損害身體機(jī)能，甚至導(dǎo)致心律異常，這可能是致命的。
此外，減少過多的卡路里可能對減肥努力適得其反，因?yàn)?/span>極低卡路里的飲食會(huì)促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存酶的活性，并降低體內(nèi)脂肪燃燒酶的活性。此外，減少過多的卡路里會(huì)加速瘦肌肉質(zhì)量的損失并減少甲狀腺激素的輸出，這將導(dǎo)致代謝率下降，從而減少一整天消耗的卡路里。
除了限制消耗的熱量外，患有PCOS的超重女性還要注意每日熱量攝入的時(shí)機(jī)。通常建議通過吃 5-6 頓小餐來分散全天的卡路里。這將保持新陳代謝旺盛并減少對甜食和淀粉的渴望（在患有 PCOS 的女性中很常見）。早餐應(yīng)該是一天中最豐盛的一餐，因?yàn)橐活D豐盛的早餐會(huì)幫助你促進(jìn)新陳代謝，你一整天都會(huì)燃燒更多的脂肪。
堅(jiān)果中的單不飽和脂肪有助于對抗與多囊卵巢綜合征相關(guān)的胰島素抵抗。
#2：偏愛單不飽和脂肪
飽和脂肪和反式脂肪會(huì)提高血液中的低密度脂蛋白膽固醇（“壞膽固醇”）水平，從而增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。由于患有 PCOS 的女性患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)更大，因此建議采用低飽和脂肪和反式脂肪的抗 PCOS 飲食計(jì)劃。此外，一些研究表明，這些脂肪還會(huì)加劇通常與 PCOS 相關(guān)的胰島素抵抗。相比之下，單不飽和脂肪已被證明可以降低胰島素抵抗。它們還可以幫助降低膽固醇水平并降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
#3：選擇低GI碳水化合物
具有高升糖指數(shù) (GI) 等級(jí)的碳水化合物會(huì)迅速被身體分解，導(dǎo)致血糖水平迅速大幅上升，進(jìn)而觸發(fā)胰腺釋放大量胰島素。胰島素對于身體能夠使用葡萄糖作為能量是必不可少的，但大量的胰島素會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗和肥胖，這可能會(huì)使 PCOS 癥狀惡化。相比之下，需要更長消化時(shí)間的低 GI 碳水化合物只會(huì)導(dǎo)致血糖和胰島素水平的小幅緩慢上升。此外，低 GI 食物可以減少食欲，因?yàn)樗鼈優(yōu)樯眢w提供緩慢、穩(wěn)定的能量供應(yīng)。大多數(shù)非淀粉類蔬菜、豆類和水果的 GI 等級(jí)較低，而大多數(shù)精制富含碳水化合物的食物的血糖指數(shù)等級(jí)較高。
葵花籽中的 B 族維生素有助于緩解多囊卵巢綜合征的癥狀。
＃4：增加B族維生素的飲食攝入
增加 B 族維生素的飲食攝入量，尤其是維生素 B2、B3、B5 和 B6，可能有助于緩解 PCOS 癥狀。維生素 B2 有助于將膳食脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物轉(zhuǎn)化為能量。維生素 B3 有助于維持正常的血糖水平，而維生素 B5 可能有助于減輕體重，因?yàn)樗軌蚩刂浦敬x。維生素 B6 在維持女性的荷爾蒙平衡和生育能力方面起著至關(guān)重要的作用。它還需要在腸道中正確吸收鋅。此外，維生素 B2、B3 和 B6 對正常甲狀腺功能和新陳代謝至關(guān)重要，因此有助于減輕多余的體重。
#5：確保攝入足夠的鈣和維生素 D
許多研究表明，鈣可能有助于治療 PCOS。鈣在卵巢中的卵子成熟和卵泡發(fā)育中起著重要作用。維生素 D 對于促進(jìn)腸道內(nèi)食物中鈣的吸收至關(guān)重要。此外，低水平的維生素 D 與 PCOS 相關(guān)的其他問題有關(guān)，包括不孕癥、體重增加和胰島素抵抗。
#6：食用富含鋅的食物
鋅可以對至少兩種與 PCOS 相關(guān)的常見病癥發(fā)揮有益作用：痤瘡和肥胖。研究表明，礦物質(zhì)鋅可以緩解痤瘡癥狀，尤其是在缺乏這種重要礦物質(zhì)的情況下。一些研究人員發(fā)現(xiàn)，鋅補(bǔ)充劑在治療痤瘡方面可能與傳統(tǒng)抗生素一樣有效。鋅的抗粉刺特性被認(rèn)為是由于它能夠減少炎癥、殺死與粉刺相關(guān)的細(xì)菌并減少皮膚表面皮脂的產(chǎn)生。鋅還在蛋白質(zhì)合成和膠原蛋白形成中發(fā)揮作用，這兩者都是保持皮膚健康所必需的。
鋅缺乏的受試者補(bǔ)充鋅已被證明會(huì)增加循環(huán)瘦素的水平。瘦素是一種最近于 1994 年發(fā)現(xiàn)的激素，在調(diào)節(jié)人體能量消耗、脂肪儲(chǔ)存和食欲方面起著關(guān)鍵作用。當(dāng)您應(yīng)該感到飽并停止進(jìn)食時(shí)，它會(huì)直接與大腦溝通。瘦素水平不足被認(rèn)為是食欲不振和暴飲暴食的主要原因— 兩者都可能導(dǎo)致與 PCOS 相關(guān)的肥胖。鋅需要維生素 B6 才能在腸道中正常吸收，它存在于各種食物中，最好的飲食來源是牡蠣、紅肉和家禽。堅(jiān)果、豆類和谷物等植物來源的鋅與動(dòng)物來源的鋅類型不同，不容易被人體利用，盡管燕麥?zhǔn)侨梭w可以輕松使用的鋅的良好來源。
#7：多吃含鎂食物
研究表明，缺鎂與多囊卵巢綜合征相關(guān)的胰島素抵抗之間存在密切聯(lián)系。適當(dāng)?shù)钠咸烟抢煤鸵葝u素信號(hào)傳導(dǎo)需要鎂，而這兩者在胰島素抵抗人群中都會(huì)受損。
鎂與鈣協(xié)同作用。需要兩種礦物質(zhì)的適當(dāng)比例（通常建議鈣鎂比例為 2:1），以使它們發(fā)揮最佳作用。生活在西方國家的女性中，鎂的輕度缺乏是相當(dāng)普遍的，在這些國家，加工食品的消費(fèi)很普遍，因?yàn)榧庸?huì)顯著降低食物的鎂含量。此外，許多西方國家實(shí)行的集約化耕作會(huì)耗盡土壤中的鎂，從而降低土壤中生長的植物的鎂含量。
#8：吃含鉻的食物
鉻是葡萄糖耐量因子 (GTF) 的一種成分，它通過使胰島素更有效來幫助維持正常的血糖水平。這將對抗通常與 PCOS 相關(guān)的胰島素抵抗。此外，鉻能夠幫助控制食欲、減少饑餓和控制血液中的脂肪，從而促進(jìn)體重減輕。
洋蔥中的鉻可以使升高的血糖水平正常化并促進(jìn)體重減輕。
鉻缺乏在食用大量加工食品的人群中很常見，因?yàn)榧庸?huì)降低食品中的鉻含量。此外，大量飲用咖啡、茶或糖的人缺乏鉻的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。鉻的良好飲食來源包括洋蔥、長葉萵苣、西紅柿、全谷物和土豆。為了從這些食物中獲得最大的健康益處，將它們與富含維生素 C 的食物結(jié)合起來，這會(huì)增加鉻的吸收。
#9：考慮食用甘草根
甘草根中的甘草甜素已被證明可顯著降低血漿睪酮，這對睪酮升高、痤瘡或多毛癥的PCOS 患者來說是個(gè)好消息。意大利的研究人員每天給 22 至 26 歲的健康女性服用含有 120 毫克甘草甜素的甘草，持續(xù)兩個(gè)月經(jīng)周期。在試驗(yàn)開始時(shí)，平均血漿睪酮水平為 27.8 ng/dL。在第一個(gè)循環(huán)后，它已降至 19 ng/dL，在第二個(gè)循環(huán)后降至 17.5 ng/dL。試驗(yàn)期后，受試者的睪酮水平迅速恢復(fù)到治療前的值。甘草根中的甘草甜素似乎抑制了產(chǎn)生睪酮所需的一種酶。
如果您打算食用甘草以控制 PCOS，請記住，經(jīng)常食用大量甘草可能會(huì)導(dǎo)致高血壓、水腫、鉀耗盡、頭痛、心臟問題和其他健康并發(fā)癥。
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