在詳細(xì)了解防脫發(fā)飲食之前，了解什么是脫發(fā)很重要，所以這里有一個快速總結(jié)：一個正常、健康的人每天會脫落大約 50 到 100 根頭發(fā)，其中大部分頭發(fā)會重新長出來。健康的頭發(fā)的生命周期大約為三到六年。當(dāng)毛發(fā)不再生長或毛發(fā)以異?？焖俚乃俣让撀洌刻鞌?shù)百根毛發(fā)）時，脫發(fā)就會成為一個問題。脫發(fā)困擾著全世界數(shù)百萬人——而不僅僅是男性。許多女性在人生的某個階段也會經(jīng)歷一定程度的脫發(fā)，盡管她們的脫發(fā)通常不太明顯。
脫發(fā)可能由多種因素引起，包括某些藥物和化療、遺傳、快速減肥、慢性壓力、嚴(yán)重的頭皮屑、荷爾蒙失衡、懷孕、分娩、更年期和頭皮循環(huán)不良，當(dāng)然還有不良的生活方式。
但在很多情況下，不尋常的脫發(fā)和頭發(fā)稀疏通常都是由營養(yǎng)缺乏引起。在這種情況下，逆轉(zhuǎn)脫發(fā)可能就像在日常飲食中添加富含抗脫發(fā)營養(yǎng)素的食物一樣簡單。
下面我們就介紹如何通過最佳飲食來預(yù)防和逆轉(zhuǎn)脫發(fā)。
01
多吃富含維生素 C 的食物
維生素 C 是合成膠原蛋白所必需的，而膠原蛋白反過來支持毛囊并保持頭皮血管健康。維生素C還可以增加食物中鐵的吸收。為了增強維生素 C 對頭發(fā)的有益作用，將富含維生素 C 的食物與含有維生素 E 的食物結(jié)合使用，維生素 E 是一種重要的維生素，由于能夠促進頭皮循環(huán)，因此也有助于減少脫發(fā)。維生素C和維生素E相互保護，一起食用更有效。
02
確保攝入足夠的蛋白質(zhì)
頭發(fā)含有超過 90% 的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量過低的飲食可能會導(dǎo)致脫發(fā)。蛋白質(zhì)在廣泛的食物中含量豐富，特別是在動物源性食物中。典型的西方飲食通常含有足夠量的蛋白質(zhì)，不需要額外攝入蛋白質(zhì)來促進頭發(fā)生長。盡管頭發(fā)是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，但過量的膳食蛋白質(zhì)不太可能促進頭發(fā)生長，并可能導(dǎo)致其他健康問題。
03
吃富含維生素A和β-胡蘿卜素的食物
維生素 A 促進健康細(xì)胞和組織的生長，包括頭發(fā)和頭皮。缺乏維生素A會導(dǎo)致脫發(fā)和頭發(fā)稀疏。β-胡蘿卜素存在于黃色/橙色和綠色蔬菜和水果中，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜、紅薯、冬瓜、芒果、甜瓜和杏子，由于其抗氧化特性以及作為維生素A的前體的作用。
04
多吃富含維生素B的食物
如果您的目標(biāo)是擁有健康、強壯的頭發(fā)，請務(wù)必多吃富含 B 族維生素的食物。B 族維生素本質(zhì)上是一種復(fù)合維生素，它們經(jīng)常一起工作并共存于同一種食物中。有證據(jù)表明，攝入足夠的 B 族維生素，尤其是維生素 B6（吡哆醇）、B12（核黃素）、B9（葉酸）、B7（生物素）、B5（泛酸）和 B3（煙酸）對于頭發(fā)健康是必要的.
B7（生物素）和B5（泛酸）被認(rèn)為可以減緩脫發(fā)并防止頭發(fā)變白。B6（吡哆醇）幫助身體產(chǎn)生黑色素，黑色素賦予頭發(fā)顏色。它還可以防止脫發(fā)并促進鋅的吸收。此外，B6（吡哆醇）與葉酸和B12（核黃素）一起有助于形成血紅蛋白（血細(xì)胞）。需要血紅蛋白將氧氣從肺部輸送到身體的其他組織，包括頭發(fā)。健康的頭發(fā)需要不間斷的氧氣供應(yīng)。
05
增加你的二氧化硅攝入量
1939 年，諾貝爾化學(xué)獎獲得者阿道夫·布特南特教授證明，沒有二氧化硅生命就無法存在。在人類中，二氧化硅對骨骼的發(fā)育至關(guān)重要。它也是頭發(fā)的重要組成部分，攝入足夠的二氧化硅被認(rèn)為可以防止脫發(fā)并刺激頭發(fā)生長。二氧化硅大量存在于各種食物中，包括草莓、青椒和紅椒、小米、大麥、小麥、黃瓜、燕麥、大米、豆芽、土豆和蘆筍。食品加工以及土壤的化學(xué)處理可以顯著降低食品中的二氧化硅含量。因此，為了確保二氧化硅的最佳攝入量，建議選擇有機種植和未加工的食物。
06
一定要吃足夠的含銅和鋅的食物
雖然我們的身體只需要少量的銅，但它對身體的正常運作至關(guān)重要，包括健康的頭發(fā)生長。足夠的銅含量可以防止脫發(fā)并增加頭發(fā)的厚度。銅還被認(rèn)為可以增強頭發(fā)顏色并防止頭發(fā)過早變白。另一種對頭發(fā)健康很重要的微量礦物質(zhì)是鋅，它在新細(xì)胞（包括毛細(xì)胞）的產(chǎn)生中起著重要作用。鋅和銅應(yīng)該一起食用，因為兩者之間的平衡至關(guān)重要：過多的鋅會干擾銅的吸收，而過多的銅可能是有毒的。黑芝麻在亞洲被用作治療脫發(fā)的藥物，是銅和鋅的極好來源。
07
在你的飲食中加入富含硫的食物
硫是一種礦物質(zhì)，存在于人體的所有細(xì)胞中，在我們的頭發(fā)、皮膚和指甲中含量特別豐富。硫通常被稱為“大自然的美容礦物質(zhì)”，因為它能夠幫助良好的血液循環(huán)、減少皮膚炎癥和促進頭發(fā)生長。它還在幾種重要的 B 族維生素（包括 B1、B5 和 B7）的代謝中發(fā)揮作用。硫缺乏的最初跡象通常包括脫發(fā)、頭發(fā)和指甲變脆以及皮膚干燥。硫雖然存在于人體中，但只能通過飲食獲得。硫存在于所有富含蛋白質(zhì)的食物中，肉類、魚類、雞蛋、牛奶和豆類是這種礦物質(zhì)的特別豐富的來源。大蒜、卷心菜、洋蔥、蘿卜、羽衣甘藍、生菜、抱子甘藍、海帶、海藻和一些堅果也含有硫。
08
確保足夠的鐵攝入量
鐵將氧氣輸送到頭發(fā)，鐵攝入不足可能導(dǎo)致毛囊缺氧。事實上，缺鐵似乎是絕經(jīng)前女性脫發(fā)的最常見原因之一。有趣的是，缺鐵也是最常見的營養(yǎng)缺乏形式。經(jīng)期女性（尤其是月經(jīng)量大的女性）、懷孕或剛分娩的女性、長跑者和純素食者缺鐵的風(fēng)險特別高。為了預(yù)防或糾正這種缺乏，食用富含鐵的食物，如干果、蛋黃、肝臟、瘦紅肉、牡蠣、家禽、鮭魚、金槍魚和全谷物。
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