初級(jí)健身計(jì)劃制定要領(lǐng)：
1.適合0-3個(gè)月的健身者，鍛煉前可用皮尺對(duì)主要肌肉部位進(jìn)行測(cè)量和登記，并拍攝正面。側(cè)面，背面三張圖片。每個(gè)月重復(fù)記錄一次，以方便對(duì)比效果。
2.每周鍛煉3次，每次鍛煉不能超過60分鐘，要認(rèn)真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作，每個(gè)動(dòng)作最多可以來4組，組間休息1-2分鐘。
3.鍛煉動(dòng)作主要以核心為主，如深蹲、臥推、硬拉、劃船等。重量方面要循序漸進(jìn)，鍛煉過程中如有疼痛感就要降低鍛煉重量，以免受傷。
4.以上計(jì)劃只要是針對(duì)初級(jí)者的，對(duì)有些大神，可以根據(jù)自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作。
胸肌+三頭肌+腹肌。
胸：
杠鈴平板臥推 4*12次（重量自己選擇，逐漸遞增，遞減。)
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌，三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥平躺在臥推板上，兩腳平踏在地上，雙手手掌向上伸直握住杠鈴，兩手間距比肩稍寬，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作開始：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎曲，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部，然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。（要穩(wěn)，急上慢落，推上吸氣，落下呼氣。）
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
啞鈴平板臥推 4*12次
A. 重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌，三角肌和肱三頭肌。
B. 開始位置：仰臥平躺在臥推板上，兩腳平踏在地上，雙手手掌向上伸直握住啞鈴。
C. 動(dòng)作開始：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩
臂慢慢彎曲，啞鈴垂直落下，下降到最低處，既做上推動(dòng)作，然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。（要穩(wěn)，急上慢落，推上呼氣，落下吸氣。）
D. 訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
啞鈴飛鳥 4*12次
A.重點(diǎn)訓(xùn)練部位：胸大肌和三角肌
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動(dòng)作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線，當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深的吸氣。持鈴循原路舉起回原位是呼氣。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難的到拉伸和肌肉收縮的感覺。
l俯臥撐 5*15次
肱三頭肌
單臂啞鈴頸后舉 4*12次
A.鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：全身直立，兩手或單手正握或反握啞鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，曲臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。
D訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳朵兩側(cè)，兩肘夾緊。上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要前后移動(dòng)借力。
雙臂啞鈴頸后舉 4*12次
A鍛煉部位：肱三頭肌。
B開始位置：全身直立，兩手或單手正握或反握啞鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側(cè)。
C動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然后吸氣，曲臂慢慢落下還原至頸后，重復(fù)練習(xí)。
D訓(xùn)練要點(diǎn)：上臂必須緊貼耳朵兩側(cè)，兩肘夾緊。上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要前后移動(dòng)借力。
俯身臂屈伸 4*12次
A重點(diǎn)訓(xùn)練部分：肱三頭肌
B開始位置：自然站立在凳子的一端，上肢前屈至背部與地面平行，左手似手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側(cè)與背部平行，前臂下垂。
C動(dòng)作過程：手持鈴，上臂貼身，國(guó)定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，在漫漫放下還原，只有前臂上下活動(dòng)。
D訓(xùn)練要點(diǎn)：采用“孤立訓(xùn)練原則”，持鈴至全臂伸直時(shí)，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數(shù)1.2.3然后放下還原。
雙杠臂屈伸 4*12次
A訓(xùn)練部位：肱三頭肌和三角肌前束
B開始位置：雙手窄握撐杠，將身體往上升至肘部伸直高度，雙眼看前方，始終保持肘關(guān)節(jié)指向后方。
C動(dòng)作過程：收縮肱三頭肌，快速將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體往上推，回復(fù)肘關(guān)節(jié)至完全伸直狀態(tài)。
D訓(xùn)練要點(diǎn)：吸氣，屏住呼吸慢慢地將身體放下去直至你的上臂與地面平行為止。不要讓胸部和肩部有明顯的牽拉感，保持重點(diǎn)在肱三頭肌
腹肌
卷腹 4*20次
A訓(xùn)練部位：腹直肌和腹直肌上部。
B開始動(dòng)作：平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側(cè)耳朵上，注意雙手不要施力。
C動(dòng)作過程：慢慢起肩胛骨和中背部離開墊子，腰椎不要離開墊子，控制一到兩秒鐘，慢慢還原至肩胛骨不要接觸到墊子或略微接觸，然后重復(fù)動(dòng)作。就好像是“半程”的“仰臥起坐”動(dòng)作。如果想增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，可遵循力臂加長(zhǎng)、力矩增加、訓(xùn)練強(qiáng)度提高的原則。
D訓(xùn)練要點(diǎn)：注意卷腹、仰臥起坐的區(qū)別：抬起身體時(shí)，仰臥起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰臥起坐幅度要小，安全可靠，而且對(duì)腹部刺激更持續(xù)，因?yàn)樘鹕眢w超過30°，腹部基本不受力。
仰臥提臀 4*15次
A.訓(xùn)練部位：腹直肌整體
B.開始動(dòng)作：平躺在墊上，或者長(zhǎng)平凳。但是雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定。
C. 并攏和微曲雙腿，抬起雙腿，直到整個(gè)腹部收縮，此時(shí)下背部已經(jīng)離開地面。大腿接近頭部，而不是垂直位置，停頓，復(fù)原，重復(fù)。
D. 不要依靠慣性迅速完成動(dòng)作，而是腹部，臀部來慢節(jié)奏的有控制完成動(dòng)作。效果最好。
微享健身，我們的努力只為每一個(gè)平凡的你。
關(guān)注微享健身微信平臺(tái)，回復(fù)您的身體信息，為您定制專屬您的健身計(jì)劃！
超屌的微健身平臺(tái)！微享健身
聯(lián)系客服
