在上身肌肉群里，二頭肌應(yīng)該是最能讓男人們練得健壯的。但沒有目的的瞎聯(lián)系會起到反面效果，傷害到肌肉組織。融合以下5種特別的方式到你日常鍛煉中，相信會取得不錯(cuò)的效果，無論是練習(xí)質(zhì)量還是肌肉尺寸。
1. 抓舉
在使用杠鈴時(shí)，抓舉的寬度會對二頭肌的練習(xí)產(chǎn)生不同的效果。有這樣一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，與肩同寬，長短二頭肌所用力差不多相同。越寬，二頭肌短頭肌腱越用力，越窄，二頭肌長頭肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。這對于長短二頭肌的形狀塑造都非常有幫助。
建議:練二頭肌時(shí)可以做四組動作。第一組，抓舉寬度較勁（大概8英寸）。第二組與臀寬。第三組，與肩寬。最后一組比肩寬6英寸。
2.坐在椅子上
現(xiàn)在你應(yīng)該了解到局部鍛煉的重要性。重復(fù)某部分的聯(lián)系可以幫助你鞏固該處肌肉。這個(gè)方法同樣適用于練習(xí)二頭肌。
當(dāng)你做全關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠鈴運(yùn)動，下半身可以不動，幫助你集中力量在二頭肌。大部分人可以多承重20%-30%。
建議:使用此方法最好的方式是，一開始就這么聯(lián)系。大概做三組坐著的杠鈴聯(lián)系，然后跟著做2-3組全關(guān)節(jié)運(yùn)動。
3. 舒展
斜舉啞鈴是最好的練習(xí)二頭肌長頭肌腱的方法。 當(dāng)你坐下，手臂移動至身體前，這充分舒展了二頭肌長頭肌腱。長頭肌腱可以幫助你的手臂擁有更好的肌肉線條，不單只是外觀。
建議：做完杠鈴練習(xí)后，試著做這項(xiàng)練習(xí)。從30度開始。失敗后，調(diào)整至45度，重復(fù)該組練習(xí)，保證充分的休息時(shí)間。再一次調(diào)整至60度，完成該組動作。. 休息會，然后重復(fù)10次。
4. 錘式啞鈴屈臂
一些研究人員表示，錘式啞鈴屈臂對于二頭肌長頭肌腱練習(xí)非常重要。為了達(dá)到效果，健身者需要不斷重復(fù)錘式啞鈴屈臂這個(gè)動作。
建議：試著做交叉錘式啞鈴屈臂。雙臂舉起45度至身體前方，靠近另一側(cè)肩膀。這組姿勢更著力于二頭肌長頭肌腱。
5. 用彈力繩
盡管它們看起來細(xì)細(xì)的，但他們可以練習(xí)一種獨(dú)一無二的耐力，線性可變抗性。和全關(guān)節(jié)運(yùn)動有類似作用。就拿雙臂屈伸這個(gè)動作來說。繩子拉的越長，力道越大，力道越大則抗性越大。這個(gè)方法的優(yōu)勢在于，隨著抗性越來越大，你會使用越來越多的二頭肌肌纖維這可以幫助增強(qiáng)肌肉力量和強(qiáng)度。
另外，也可以幫助促進(jìn)肌肉生長。使用彈力繩，讓你以輕重量開始練習(xí)，逐漸加大。這也可以幫助你最大程度拉緊二頭肌。
建議:大約做10-15組彈力繩練習(xí)即可。
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