作者:吳麗蓉
前幾天，“專家建議晚飯只吃七分飽”成為微博熱門(mén)話題，小編發(fā)現(xiàn)，很多網(wǎng)友對(duì)此產(chǎn)生逆反心理，有人說(shuō)“我建議專家不要建議”“我十二分飽”“專家自己可能都不這么吃”。雖然懟專家過(guò)嘴癮很爽，但作為表面嘴硬、背地里惜命的當(dāng)代青年，其實(shí)有不少人已經(jīng)偷偷在改進(jìn)自己的飲食習(xí)慣了……知其然知其所以然，這篇告訴你吃晚飯的正確姿勢(shì)！
七分飽是多飽？
七分飽，指的是感覺(jué)上已經(jīng)吃飽了，再吃幾口也可以、不吃也沒(méi)關(guān)系的狀態(tài)。
為什么吃七分飽就行？
現(xiàn)代人吃的食物越來(lái)越精細(xì)，能量攝入越來(lái)越高，但體能消耗在逐漸減少。很多科學(xué)實(shí)驗(yàn)表明，飲食熱量受限制的老鼠和靈長(zhǎng)類動(dòng)物，能更健康、活得更久。
理論上講，其實(shí)每餐都吃七分飽就行，但白天經(jīng)常要工作，身體能量消耗多，多吃點(diǎn)也能消耗掉。晚上通常都是下了班回到家休息，身體能量消耗少，所以更倡導(dǎo)晚飯吃個(gè)七分飽就行了。
幾點(diǎn)吃晚飯最好？
胃一般需要用3個(gè)小時(shí)來(lái)消化食物。如果吃很飽后馬上睡覺(jué)，不利于消化，會(huì)加重胃的負(fù)擔(dān)，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。晚飯時(shí)間跟睡覺(jué)時(shí)間，至少要間隔2個(gè)小時(shí)。
晚飯吃得太晚會(huì)怎樣？
晚飯吃得太晚、常吃夜宵，可能會(huì)產(chǎn)生這些不良影響：
1.增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。晚飯吃得太晚又過(guò)飽，一般晚上運(yùn)動(dòng)量又少，會(huì)導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過(guò)度，增加患肥胖癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。
2.更容易患脂肪肝。晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，更易患脂肪肝。
3.增加患結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)。飯后4～5小時(shí)是人體的排鈣高峰時(shí)段，晚飯吃得太晚的話，排鈣高峰到來(lái)時(shí)已入睡，尿中大量的鈣會(huì)沉積，久而久之可能形成泌尿結(jié)石。
4.損害腸胃健康。食物得不到充分的消化，增加消化系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，久而久之會(huì)損害腸胃健康，引起腸胃疾病。
晚飯要清淡、易消化
晚飯的食物要以清淡、易消化為原則。如果晚上吃得太油膩、太重口味，除了影響消化，還會(huì)讓人感覺(jué)很口渴，喝太多水又會(huì)導(dǎo)致晚上老起夜，第二天眼皮還會(huì)浮腫。
晚飯別吃太多肉
晚飯營(yíng)養(yǎng)要均衡，可以包含谷物、雜糧，蔬菜，富含蛋白的魚(yú)、肉等。晚飯也別吃太多肉，建議葷菜和素菜比例為1:2或1:3。
只吃七分飽，后面又餓了怎么辦？
晚上又餓了可以適量吃點(diǎn)低熱量的水果。還有就是早點(diǎn)睡，通常也就是熬夜到很晚才會(huì)感覺(jué)餓，太餓了又會(huì)讓人睡不著覺(jué)，半夜又到處找吃的……所以不如就在還沒(méi)餓的時(shí)候早點(diǎn)睡。
不吃晚飯行不行？
有不少人為了減肥，選擇不吃晚飯，餓了就用水果零食代替。這樣都是不對(duì)的，比如，水果熱量不低，但蛋白質(zhì)不足，身體所需的蛋白質(zhì)，要均勻分配在三餐中才有利于吸收和利用。長(zhǎng)期不吃晚飯，可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏，導(dǎo)致免疫力下降，也容易引起腸胃不適，誘發(fā)腸胃疾病。
最后再介紹一份營(yíng)養(yǎng)晚餐菜譜，天氣轉(zhuǎn)暖，晚餐可以照著這個(gè)做，簡(jiǎn)單易學(xué)：
一、小米雜糧粥
原料：適量大米、小米、黑豆等。
做法：黑豆提前4小時(shí)泡好，將大米、小米等清洗干凈，一起放入高壓鍋里煮。
小米入脾、胃和腎經(jīng)，可以養(yǎng)脾胃、補(bǔ)腎精，補(bǔ)血補(bǔ)氣，幫助睡眠。黑豆入腎，具有清熱解毒、補(bǔ)血養(yǎng)腎和抗衰老的作用。夏天還可加入適量綠豆，可以清熱解暑，保護(hù)腎臟。
二、清蒸魚(yú)蝦
原料：魚(yú)一條或蝦一斤。
做法：將魚(yú)或蝦清洗干凈，放在蒸盤(pán)中，加入姜絲（魚(yú)則加少許蒸魚(yú)豉油、蔥絲、鹽及一小勺料酒），開(kāi)大火蒸8~10分鐘即可。
魚(yú)和蝦都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，以及人體必需的氨基酸，比其他肉類更加容易消化和吸收。
三、清炒蔬菜
原料：各種時(shí)令蔬菜均可，通常半斤可以炒一盤(pán)菜。
做法：蔬菜洗凈，可以浸泡10分鐘后再瀝干備用。開(kāi)火，炒鍋里放適量食用油。鍋里油熱后放入蔬菜，翻炒幾分鐘后，加入適量食鹽，再翻炒一會(huì)兒即可出鍋。
各類蔬菜含有豐富的維生素，晚餐尤其適合多吃蔬菜。
（本文部分內(nèi)容綜合自央視一套、科普中國(guó)、健康報(bào)）
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