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一到夏天，天越來(lái)越長(zhǎng)，人們的夜生活也越來(lái)越多，尤其是勞累了一天，晚上總的找個(gè)涼快的地方吃上點(diǎn)燒烤，喝上點(diǎn)冰鎮(zhèn)啤酒，可算的是一天當(dāng)中最放松最?lèi)芤獾臅r(shí)刻。

當(dāng)然，也有很多人是選擇回家做一頓大餐，借以安慰一天勞累的自己。

相信長(zhǎng)期有這種飲食習(xí)慣的人，大部分應(yīng)該都有這樣的特征——小腹便便或大腹顫顫。

原因很簡(jiǎn)單，晚上吃得多，動(dòng)的少，能量攝入大于了支出。

那么如何吃晚餐，既能吃得營(yíng)養(yǎng)又不容易胖呢？

晚餐吃太多的危害

肥胖 本身人體在晚上新陳代謝速度減慢，加之運(yùn)動(dòng)量減少，很容易造成脂肪堆積形成肥胖。

而肥胖帶來(lái)的不僅僅是體型上的不協(xié)調(diào)和生活上的諸多不便，更重要的是肥胖會(huì)帶來(lái)多種癌癥的發(fā)生；

食管腺癌、賁門(mén)胃癌、結(jié)腸和直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、乳腺癌、子宮癌、卵巢癌等等。

冠心病 很多人的晚餐吃得太過(guò)豐盛，脂肪多、膽固醇高。

長(zhǎng)期以往容易引起動(dòng)脈硬化，最終形成冠心病。

2型糖尿病 晚餐吃太多或者太油膩，胰島就需要不停歇地分泌胰島素，后果就是引起胰島不敏感，無(wú)法正常調(diào)節(jié)血糖，繼而引發(fā)糖尿病。

晚餐怎么吃更健康還不容易胖

原則一：種類(lèi)多，能量少

由于現(xiàn)在生活、工作節(jié)奏快，大家的早餐基本上都比較糊弄，一個(gè)煎餅一杯豆?jié){草草了事，中午的外賣(mài)大多又不符合食物多樣，營(yíng)養(yǎng)清淡的標(biāo)準(zhǔn)。

而晚餐恰恰應(yīng)該是一天當(dāng)中查漏補(bǔ)缺的好機(jī)會(huì)。

按照《中國(guó)居民膳食指南2016》的推薦標(biāo)準(zhǔn)，2歲以上健康人群每天應(yīng)攝入谷薯類(lèi)食物250-400克，蔬菜300-500克，水果200-350克，蛋類(lèi)40-50克，水產(chǎn)品40-75克，畜禽肉40-75克，奶類(lèi)及制品300克，大豆及堅(jiān)果25-35克。

所以，晚餐想要吃的飽還不容易胖，就要堅(jiān)持高膳纖、高蛋白、低碳水、低脂肪的原則。

主食：往往我們?cè)谕饽艹缘街魇车亩际蔷准?xì)面，全谷物、雜豆、薯類(lèi)很少。

所以，晚餐的主食可以以粗糧飯、粗糧粥、雜糧餅或者薯類(lèi)食物為主，同樣大小的一碗飯，這些粗糧薯類(lèi)的飽腹感可是極強(qiáng)的，完全不用擔(dān)心睡前會(huì)出現(xiàn)餓了的情況。

蔬菜：另外，早上和中午吃的菜量是無(wú)法達(dá)到500克的，所以，晚上可以多吃一些新鮮的深色蔬菜，能量低、飽腹感強(qiáng)不說(shuō)還健康營(yíng)養(yǎng)。

尤其是無(wú)需烹飪的新鮮蔬菜，夏季吃既爽口，營(yíng)養(yǎng)成分還保留的更加完整。

豆類(lèi)及制品：除此之外，適量吃一些大豆及其制品既能攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)而且脂肪含量還比較低，適合想要減肥的小伙伴。

像毛豆、青豌豆都是不錯(cuò)的選擇。

但是也不要攝入太多，豆制品容易產(chǎn)氣 ，吃得太多會(huì)影響睡眠質(zhì)量。

肉類(lèi)：最后再來(lái)說(shuō)說(shuō)大家都愛(ài)吃的肉。

尤其到了夏天，擼串、燒烤必不可少。

但是，不管是水產(chǎn)品還是禽畜肉，最多不要超過(guò)50克。

如果肉類(lèi)食物攝入過(guò)多，晚上腸道蠕動(dòng)較慢，會(huì)在腸道職工滯留產(chǎn)生氨類(lèi)物質(zhì)，更容易增加腸癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

同時(shí)，肉質(zhì)中含有一定量的脂肪，對(duì)于肥胖的貢獻(xiàn)就更是不言而喻了。

晚餐最佳的進(jìn)食時(shí)間是18-19點(diǎn)。

因?yàn)槌缘锰?，睡前容易餓，不僅影響睡眠，也會(huì)影響胃部健康。

同時(shí)，吃得也不能太晚，最晚也要與睡覺(jué)相隔3個(gè)小時(shí)。

這樣不僅可以給腸胃消化吸收營(yíng)養(yǎng)留有充足的時(shí)間，而且還可以做一些比較舒緩的運(yùn)動(dòng)，讓攝入的熱量可以進(jìn)行代謝。

另外，吃得太晚，身體都開(kāi)始休息，但是消化系統(tǒng)還在工作的話，容易影響腸胃健康，影響睡眠質(zhì)量。

同時(shí)也更容易導(dǎo)致熱量堆積，形成肥胖。因此，即便下班時(shí)間晚，能盡量早吃晚飯就早些吃更好。

正常飯點(diǎn)吃晚飯，吃七分飽就好，想減肥的可以只吃五分飽。

但是如果錯(cuò)過(guò)了飯點(diǎn)該怎么辦呢？

有朋友會(huì)說(shuō)了，老王，我下班比較晚，到家都十點(diǎn)了，這飯還吃不吃呢？

當(dāng)然要吃！

如果不吃晚餐，那頭一頓飯和下一頓飯間隔的時(shí)間將近十八個(gè)小時(shí)，腸胃中雖然沒(méi)有食物，但是消化液卻是會(huì)分泌的。

雖然不多，但是長(zhǎng)期以往也足以傷害腸胃健康。所以，如果您的晚餐吃的特別晚，不用不吃飯。

可以吃一些清淡的小米粥、燕麥粥、蔬菜湯面或者吃一盤(pán)酸奶蔬果沙拉，都是非常好的選擇。

量不必太多，吃了不餓即可。

原則四：細(xì)嚼慢咽，口味清淡

細(xì)嚼慢咽不僅讓食物更容易消化吸收，減輕腸胃工作負(fù)擔(dān)，而且更容易吃飽，減少食物的過(guò)量攝入。

另外，晚餐時(shí)少吃重口味的食物也有助于減肥。

像紅燒、水煮、煎、炸這樣烹飪的時(shí)候還是適可而止，最好是不吃。

畢竟都是用油大戶，吃一口菜就相當(dāng)于吃了一口油。

想必大家誰(shuí)也不愿意讓自己越吃越胖吧。

可以選擇白灼、清蒸、清燉這樣的菜肴，營(yíng)養(yǎng)又低脂，清淡又美味，何樂(lè)而不為？

最后，給大家推薦幾個(gè)營(yíng)養(yǎng)餐譜，當(dāng)然只是舉例，您可以根據(jù)自己喜歡的菜來(lái)搭配。

1、主食：雜糧粥+燒餅

2、菜品：尖椒豆皮炒肉、涼拌果仁菠菜

B.減肥型晚餐

1、主食：小米燕麥粥

2、菜品：醬牛肉、新疆大拌菜

C.夜宵

1、主食：小米蔬菜粥

2、菜品：涼拌黃瓜

總之，只要符合以上四條原則，自己想怎么吃，都不容易胖！