７件事學(xué)會(huì)慢慢生活
學(xué)習(xí)7項(xiàng)生活藝術(shù)，不再每天緊張焦慮、趕趕趕，自律神經(jīng)就能重回和諧。
一群西方學(xué)者組隊(duì)到非洲考察，請(qǐng)當(dāng)?shù)卦∶癞?dāng)嚮導(dǎo)及挑夫，兼程趕路，前三天都很順利，原住民吃苦耐勞，沒有怨言，但到了第四天，原住民卻不肯出發(fā)了。
是哪裡得罪他們了，還是在要脅加錢？考察隊(duì)隊(duì)員不解。這時(shí)，原住民的頭領(lǐng)解釋道：「按照我們的傳統(tǒng)，如果連續(xù)三天趕路，第四天必須停下來休息一天，以免靈魂趕不上我們的腳步。」
現(xiàn)代人日復(fù)一日地「趕路」，趕到?jīng)]時(shí)間停下來思考為何而趕，趕到大小病痛都來報(bào)到。
慢，慢，慢
非洲原住民的生活智慧，竟與自律神經(jīng)保健之道不謀而合?！敢{(diào)節(jié)自律神經(jīng)，一言以蔽之，就是『慢』。慢慢呼吸、慢慢行動(dòng)、慢慢生活，」日本順天堂大學(xué)外科教授小林弘幸在《自律神經(jīng)健康人50招》中提醒。
他指出，現(xiàn)代人的自律神經(jīng)失調(diào)多半是交感神經(jīng)過度亢奮，「慢」能提升稍顯低下的副交感神經(jīng)，讓自律神經(jīng)傾斜的天秤恢復(fù)平衡。
腹式呼吸啟動(dòng)副交感神經(jīng)，安定身心
三總家庭暨社區(qū)醫(yī)學(xué)部主治醫(yī)師吳立偉指出，呼吸是少數(shù)能被人控制的自律神經(jīng)節(jié)律。吸氣時(shí)交感神經(jīng)較活絡(luò)；呼氣時(shí)換副交感神經(jīng)佔(zhàn)優(yōu)勢(shì)。藉呼吸來調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，容易做又不花一毛錢。
但一般的呼吸方式較短淺，達(dá)不到效果，建議練習(xí)腹式呼吸，幫助自律神經(jīng)維持平衡︰慢慢、深深地吸氣，讓氣往下走，直到腹部微微鼓起，然後慢慢吐氣。這樣可以啟動(dòng)副交感神經(jīng)，讓心跳和緩下來，人得以放鬆。一般來說，平躺時(shí)比較容易做腹式呼吸。
精神科醫(yī)師陳豐偉常建議患者早午晚和睡前各練10分鐘腹式呼吸，如果不方便躺下，坐著也可以，只要?jiǎng)幼髡_，持之以恆，就能享受放鬆感。
有些人因?yàn)樽月缮窠?jīng)失調(diào)而引起焦慮，晚上易失眠，多做幾次腹式呼吸，即可放鬆心情並改善睡眠障礙。
其實(shí)練習(xí)氣功、打坐、太極拳，也是藉由調(diào)形、調(diào)息、調(diào)心的方式，達(dá)到心靜的效果，使身心都能鬆、靜、定，這不但有益身體，且當(dāng)生理系統(tǒng)的功能獲得改善與強(qiáng)化後，更有助安定心神。
用食物保養(yǎng)神經(jīng)的作用穩(wěn)定
大腦中有許多神經(jīng)細(xì)胞，靠神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)當(dāng)「傳令兵」，幫忙傳達(dá)指令，身體各部位一收到訊息，就會(huì)有所反應(yīng)。
神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)有上百種，其中和情緒、壓力有關(guān)的包括多巴胺、正腎上腺素、血清素等。好消息是，一些食物可以增加神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的濃度，維持神經(jīng)的作用穩(wěn)定，不妨適量攝取。
多巴胺、正腎上腺素︰製造這兩種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)都需酪胺酸和苯丙胺酸，可從家禽、海產(chǎn)、蛋、乳製品中獲得，素食者可從大豆中攝取。
維生素C也是製造多巴胺和正腎上腺素時(shí)重要的成分，多吃些新鮮蔬果，維生素C自然不缺。
血清素︰色胺酸是大腦製造血清素的原料，可安定神經(jīng)、助眠，被稱為「天然安眠藥」。含色胺酸的食物包括︰碳水化合物、乳製品、豆類、堅(jiān)果、香蕉、蛋等。此外，深海魚及亞麻仁籽中的Omega-3脂肪酸，可增加血清素的分泌量。
維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經(jīng)系統(tǒng)與情緒穩(wěn)定的功臣。五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪都含豐富的B群；綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾中含鈣；鎂可以從各式堅(jiān)果、深綠色蔬菜中獲得；海鮮、肉類則含鋅。
運(yùn)動(dòng)是一種好壓力，改善自律神經(jīng)的功能
壓力並非全然是壞事，適度壓力是好的，「運(yùn)動(dòng)就是一種好壓力，」精神科醫(yī)師楊明仁解釋，運(yùn)動(dòng)可以消耗讓人緊繃的腎上腺素，腦內(nèi)啡和血清素則會(huì)增加，讓人放鬆、愉悅。
吳立偉指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以改善自律神經(jīng)的功能。最新研究顯示，第二型糖尿病患者合併自律神經(jīng)失調(diào)，經(jīng)15個(gè)月持續(xù)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可改善自律神經(jīng)功能並幫助控制血糖。
不是汗如雨下、氣喘如牛才算運(yùn)動(dòng)，小林弘幸推崇健走是效果最好、最安全的運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量過大(如快跑)，會(huì)造成呼吸淺而快，拉高交感神經(jīng)的作用，副交感神經(jīng)的作用下降，「這樣不但不能維持健康，甚至還可能加速老化，」而且呼吸短淺會(huì)讓末梢血液流動(dòng)下降，代表氧氣及營養(yǎng)難以送到末梢神經(jīng)及細(xì)胞，細(xì)胞便難以發(fā)揮功能?！溉绻剂拷】?，讓呼吸變短淺的運(yùn)動(dòng)是不好的，」他認(rèn)為。反觀健走並不會(huì)讓人喘不過氣，還可邊走邊深呼吸，讓副交感神經(jīng)活絡(luò)，並把氧氣和營養(yǎng)運(yùn)送到每個(gè)細(xì)胞。
別熬夜，別製造自律神經(jīng)的敵人
熬夜、睡眠不足也是自律神經(jīng)的大敵?！覆徽撘粋€(gè)人的自律神經(jīng)原本多平衡，單單睡眠不足這一擊就足以讓他的自律神經(jīng)失衡，」小林弘幸指出。
長庚醫(yī)院腦神經(jīng)外科教授張承能說，夜間本來是副交感神經(jīng)發(fā)揮的時(shí)間，人自然想休息，硬是熬夜不睡、保持清醒，等於刺激交感神經(jīng)繼續(xù)運(yùn)作，副交感神經(jīng)無從發(fā)揮，久而久之不但自律神經(jīng)失調(diào)，其他的健康紅燈也一一亮起?！赴疽沟娜巳菀赘哐獕骸！?strong>
到戶外曬太陽、流汗，恢復(fù)自律神經(jīng)調(diào)節(jié)體溫的能力
流汗也是由自律神經(jīng)控制，吳立偉指出，現(xiàn)代人長期依賴空調(diào)，身體調(diào)節(jié)體溫的功能愈來愈弱，這也是自律神經(jīng)失調(diào)的原因之一。建議不要過於依賴?yán)渑瘹?，走到戶外曬曬太陽、呼吸新鮮空氣、流點(diǎn)汗，對(duì)調(diào)節(jié)自律神經(jīng)是好事。
利用五感舒緩神經(jīng)
諮商心理師邱永林說，視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺等五感，都會(huì)影響自律神經(jīng)，比如某人心跳的速度大約每分鐘90～100下，若想放鬆，便可聽速度比心跳慢的音樂。他解釋，這是「帶走」現(xiàn)象，也就是身心會(huì)受到外在環(huán)境的影響，聽了節(jié)奏慢的音樂，心跳會(huì)隨之慢下來。
氣味也有效果。
比如薄荷、洋蔥、辣椒可刺激自律神經(jīng)，如果希望自己有精神，不妨聞這些味道；反之如果想放鬆，就用薰衣草等柔和的香氣，讓副交感神經(jīng)活躍一些。
幫情緒洩洪，不讓起伏的心情打亂自律神經(jīng)的節(jié)奏
心情起伏過大，會(huì)打亂自律神經(jīng)的節(jié)律。吳立偉說，情緒過於高亢(緊張、不安、興奮等)或過於低落(悲傷、沮喪、失望、鬱悶等)，都會(huì)阻礙交感與副交感神經(jīng)正常運(yùn)作，引發(fā)失調(diào)。「不要過度壓抑情緒、不要萬事皆吞忍，」他建議要找到自己的紓壓管道。
海螺小姐癥候群！一想到「明天要上班」就低落
你知道嗎？如果自律神經(jīng)的作用低下，人生的品質(zhì)將每十年降低一五％。每天30分鐘的『餘?！粫r(shí)間，讓副交感神經(jīng)影響後半生的健康！翻開此，將改變你的後半生!
每一個(gè)醫(yī)生都曉得自律神經(jīng)。
但是，如果提到有多少醫(yī)生正確地知道自律神經(jīng)在維持身體的健康，以及能力的發(fā)揮上，扮演著多麼重要的角色，就只能說是寥寥無幾了。說這句話的我，也是個(gè)醫(yī)生，在開始進(jìn)行自律神經(jīng)的研究之前，我也幾乎不了解自律神經(jīng)的重要。
對(duì)於自律神經(jīng)還沒有具備正確知識(shí)的那段期間，我的身體狀況是最糟糕的時(shí)候。不但經(jīng)常為頭痛及心律不整所困擾，而且一年到頭都在感冒，休息也無法消除疲憊，精神上變得比較沒有耐性、總是覺得煩躁。
我當(dāng)時(shí)一直認(rèn)為身體不適的原因，單純是出自於疲勞，所以雖然嘴上說著：「像我這樣就是人家說的醫(yī)生不養(yǎng)生啦，可能沒辦法長壽喔！」卻壓根兒沒想過自己的狀況有多麼嚴(yán)重。
有一天，我一邊聽著電視機(jī)裡流洩出來的《海螺小姐(Sazae san)》主題曲，一邊卻發(fā)覺自己陷入一股說不出的低落情緒裡。
「咦？我是得了海螺小姐癥候群嗎？」
當(dāng)這個(gè)念頭出現(xiàn)時(shí)，我自己都感到震驚。
所謂海螺小姐癥候群，是指星期日的傍晚到深夜這段時(shí)間，人們一想到明天開始又得上班，身心上出現(xiàn)各種不舒服的癥狀，於是遂取象徵星期日傍晚、富士電視臺(tái)的長壽節(jié)目《海螺小姐》的名字，當(dāng)作這些癥狀的俗稱。
那一瞬間我察覺到，過去一直以為自己的健康狀況，不過是肉體上的疲勞，原來並不是「疲勞」就能解釋一切。我如果這個(gè)時(shí)候到醫(yī)院接受診療，或許會(huì)被診斷為「輕度憂鬱癥」吧。
我絕對(duì)不是因?yàn)橛憛捁ぷ?。豈止是不討厭，我最愛工作了。無論身體再怎麼不舒服，早上七點(diǎn)進(jìn)醫(yī)院之後，一直工作到深夜十二點(diǎn)多是家常便飯。當(dāng)醫(yī)生之後，我不但沒有請(qǐng)過像暑休般的連續(xù)休假，也從來沒有因?yàn)樗绞抡?qǐng)過一次假。我熱愛工作的程度讓家人都拿我沒轍，怎麼可能會(huì)一想到「明天要上班」，就心情低落呢？真是不可思議。
當(dāng)時(shí)，我並不曉得為什麼會(huì)有這樣的心情變化，現(xiàn)在則充分了解了。當(dāng)時(shí)在我身上所出現(xiàn)的癥狀，不論是肉體還是精神上，全部都是起因於自律神經(jīng)失調(diào)。
為什麼能夠這樣斷言？因?yàn)樵谖易约赫{(diào)節(jié)自律神經(jīng)平衡之後，我還是和當(dāng)時(shí)一樣長時(shí)間工作，卻能夠一直維持在最佳狀態(tài)。
無論在什麼樣的業(yè)界，都有許多人和我一樣愛好工作，努力做事，從來沒有好好休息。其中，應(yīng)該也有許多人和從前的我一樣，為各種癥狀所苦，卻仍然持續(xù)工作。
眼前的工作有意義，再加上自己又喜歡，人不免都會(huì)以工作為優(yōu)先，把照顧自己身體的順位排在後面。然而，如果大家知道，妥善照顧自己的身體，才是讓自己在這份最愛的工作上，展現(xiàn)出高度成果的最好方法，便會(huì)自然而然地改變優(yōu)先順序了。
實(shí)際上，從前的我雖然從事的是治療人們疾病的工作，卻對(duì)自己的健康管理毫不關(guān)心。不過，現(xiàn)在的我認(rèn)為，身為一名醫(yī)師，經(jīng)常將自己的身體狀況調(diào)整到最佳狀態(tài)是理所當(dāng)然的責(zé)任。
因此，我希望能有更多人了解自律神經(jīng)。
所謂珍惜身體，並不是讓身體休息的意思，而是將身體調(diào)整到能夠充分發(fā)揮原有機(jī)能的狀態(tài)。休息只是其中的一個(gè)方法。就這一層意思來說，活動(dòng)和休息一樣，都是讓身體機(jī)能充分運(yùn)作不可或缺的方法。
重要的是該如何休息、如何活動(dòng)才是好的。而這個(gè)「如何」的指標(biāo)，正是自律神經(jīng)的平衡，也就是交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)的平衡。
透過在生活中，納入調(diào)節(jié)自律神經(jīng)平衡的習(xí)慣，身心便可以煥然一新，維持在良好狀態(tài)。
維持自律神經(jīng)平衡，亦即交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)的平衡，是將這個(gè)絕佳力量活用在人生的最佳健康法。
效果並不僅止於幫助維持健康而已。
你將能夠把自己所擁有的能力發(fā)揮到最大極限，整個(gè)人生、所有的事情都將朝正向發(fā)展。
那麼，自律神經(jīng)在什麼樣的狀態(tài)下是最好的呢？
答案是在交感神經(jīng)及副交感神經(jīng)都呈現(xiàn)高度運(yùn)作狀態(tài)的時(shí)候。在現(xiàn)代日本社會(huì)中，許多人可以說都處於交感神經(jīng)活力較高的狀態(tài)。生活上，副交感神經(jīng)的運(yùn)作一直維持在低下狀態(tài)的人，占了壓倒性多數(shù)。
也就是說，「維持副交感神經(jīng)的高活力狀態(tài)」，可以帶來健康的人生，引導(dǎo)我們將自己的能力發(fā)揮到最大極限。
那麼，要怎麼做，才能夠提升副交感神經(jīng)的作用呢？
大致上做一個(gè)區(qū)分的話，應(yīng)該做的事情只有兩件。
一,是避免讓副交感神經(jīng)的活力降低。
二,是積極進(jìn)行提升副交感神經(jīng)活力的行為。
而這兩者共通的關(guān)鍵字，實(shí)際上正是「慢」 。
例如，緩慢的呼吸是提升副交感神經(jīng)運(yùn)作的方法之一，相反地，淺而快的呼吸，則有讓副交感神經(jīng)低下的作用。
事實(shí)上，只要謹(jǐn)記任何動(dòng)作都要「慢慢地」進(jìn)行，就能防止副交感神經(jīng)的作用低下，視情況還能提升副交感神經(jīng)的機(jī)能。
維持自律神經(jīng)平衡，身體的免疫力自然就能提升。
動(dòng)作放慢就會(huì)健康。
首先，請(qǐng)先將這句話烙印在心裡。
你知道「飯後不會(huì)愛睏的飲食法」嗎？
有許多人因?yàn)樵谖绮歪岬恼n堂上或是開會(huì)時(shí)，抵擋不了睡意而感到困擾。
在學(xué)會(huì)中，一到下午也常常就能看見打瞌睡的人。
讓我自吹自擂一下，我不論在多無聊的會(huì)議中，都沒有過睡著的經(jīng)驗(yàn)。也有很多醫(yī)生問我：「要怎麼做才能夠不睡著呢？」
為什麼我能夠在下午的會(huì)議中不打瞌睡呢？
其實(shí)是因?yàn)槲覓袢×瞬粫?huì)讓人想睡的午餐進(jìn)食方式。
餐後會(huì)遭睡魔侵襲，是因?yàn)楦苯桓猩窠?jīng)上升。
一進(jìn)食，腸胃就會(huì)蠕動(dòng)，任誰的副交感神經(jīng)都會(huì)提升。只要用一點(diǎn)小技巧控制副交感神經(jīng)的上升方式，就能抑制餐後的睡意。
讓人在用餐後不會(huì)想睡的進(jìn)食方法有兩個(gè)重點(diǎn)。一個(gè)是「餐前喝三○○～五○○cc左右的水」，另一個(gè)則是「吃八分飽，並且盡量花時(shí)間慢慢地吃」。
一進(jìn)食，副交感神經(jīng)就會(huì)上升。不過，副交感神經(jīng)的上升發(fā)生在用餐後，用餐時(shí)，實(shí)際上上升的是交感神經(jīng)。證據(jù)就是，應(yīng)該沒有人在用餐的時(shí)候想睡的吧。用餐的時(shí)候包含了咀嚼的這個(gè)行為，身體的活動(dòng)會(huì)較為提升，對(duì)身體來說就如同在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一樣，交感神經(jīng)會(huì)升高。
而我們之所以會(huì)感覺到睡意，是因?yàn)樵谟貌歪嵘赃^片刻，消化器官開始動(dòng)作的原因。
飲食會(huì)讓交感神經(jīng)一口氣提高，但是在餐後，因?yàn)橄鞴匍_始動(dòng)作，身體會(huì)一口氣「急速切換」為副交感神經(jīng)優(yōu)勢(shì)的狀態(tài)。實(shí)際上，這個(gè)急速的切換正是飯後睡意的原因所在。
也就是說，防止自律神經(jīng)的急速切換，就能防止昏昏欲睡。
而方法就是前述的兩個(gè)重點(diǎn)。
兩者都是在用餐的初步階段，也就是交感神經(jīng)呈現(xiàn)優(yōu)勢(shì)的階段，便提升副交感神經(jīng)的方法。
用餐前飲水會(huì)誘發(fā)胃結(jié)腸反射，腸道開始活動(dòng)，副交感神經(jīng)便提升。
藉由細(xì)嚼慢嚥，副交感神經(jīng)在用餐期間也會(huì)提升。
身體之所以在用餐後，會(huì)一口氣急速切換成副交感神經(jīng)優(yōu)勢(shì)的狀態(tài)，是對(duì)於用餐導(dǎo)致交感神經(jīng)急速升高的反彈。
所以只要慢慢地吃，就能夠抑制交感神經(jīng)的急遽上升，同時(shí)也能提升副交感神經(jīng)的作用。
另外，午餐之所以要控制在八分飽，是為了預(yù)防吃得太飽，造成大量的血液耗費(fèi)在消化吸收上，導(dǎo)致腦部血液流動(dòng)的不足。
如果午餐吃得太多，腦袋會(huì)昏昏沉沉，之後便無法專心工作，我想應(yīng)該不少人有過這樣的經(jīng)驗(yàn)吧，而腦部的血液流動(dòng)不足就是原因所在。
因此，即使不必參加無聊的會(huì)議，為了讓你能夠愉快地進(jìn)行下午的工作，午餐控制在七、八分飽的程度是最理想的。
另外，所謂飲食，並不是吃得愈多，營養(yǎng)就愈能吸收。吸收能力，決定於腸道狀態(tài)而非飲食的量。只要腸內(nèi)環(huán)境健康，即使飲食量少，都能夠充分吸收到下午的活動(dòng)所必需的養(yǎng)分。
吃得快和吃得過量，是瞌睡的源頭。想要腦袋靈活運(yùn)轉(zhuǎn)，就要謹(jǐn)記慢慢地吃下八分飽的量。
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