作為跑者，我們常常討論配速、跑姿、跑量、成績等硬性指標(biāo)，但很少有人在受傷前關(guān)注自己的身體狀況。我們跑者總是充滿信心和熱愛，希望每天都能堅(jiān)持訓(xùn)練，擔(dān)心偶爾不訓(xùn)練會(huì)影響成績。
然而，我們也需要認(rèn)識(shí)到，身體是跑步的本質(zhì)，只有保持身體健康才能長期堅(jiān)持跑步并享受跑步的快樂和成就感。為了維持身體的長期健康，跑步者需要在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候停止跑步，給身體一個(gè)調(diào)整和休息的機(jī)會(huì)，以恢復(fù)能量和愈合傷口。
短暫的休息可以幫助身體自我修復(fù)一些小問題，避免進(jìn)一步損傷。即使休息數(shù)天，也無需過度擔(dān)心身體素質(zhì)下降。對(duì)于跑步者來說，暫停跑步對(duì)最大攝氧量的影響最為顯著。
據(jù)研究表明，休息10天內(nèi)，跑者的最大攝氧量幾乎不會(huì)改變。但連續(xù)休息2周時(shí)，最大攝氧量下降了6%；連續(xù)休息9周時(shí)下降了19%；連續(xù)休息11周則下降了25.7%。
以跑5公里為例，訓(xùn)練成績?yōu)?0分鐘。在休息時(shí)間不超過10天的情況下，成績不會(huì)有明顯變化。但若休息時(shí)間達(dá)到2周，則成績可能會(huì)下降至21分05秒；若休息時(shí)間長達(dá)9周，則成績下降至24分鐘；而在休息11周后，成績更進(jìn)一步下降至25分30秒。
因此，短暫的休息幾天不會(huì)對(duì)成績產(chǎn)生明顯影響。
若您在訓(xùn)練后出現(xiàn)下面的癥狀，建議暫停訓(xùn)練并進(jìn)行適當(dāng)?shù)男菹?，以充分恢?fù)身體機(jī)能。
睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足
一般情況下，如果睡眠時(shí)間不足5個(gè)小時(shí)，即使第二天有訓(xùn)練計(jì)劃，也應(yīng)該放棄。因?yàn)榧词姑銖?qiáng)起床，身體狀態(tài)也不適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，即使運(yùn)動(dòng)了也難以達(dá)到理想效果?？茖W(xué)研究表明，睡眠不足進(jìn)行鍛煉，弊大于利。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致應(yīng)激激素和饑餓激素的分泌增加，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。
如果某天半夜12點(diǎn)還睡不著，就不要強(qiáng)迫自己早起晨練，可以改為下午或第二天進(jìn)行。老王的睡眠極限為6小時(shí)，因此如果第二天要5點(diǎn)起床跑步，我會(huì)在11點(diǎn)入睡。這樣才不會(huì)影響鍛煉后一天的精神狀態(tài)，如果感到疲倦，可以在中午再補(bǔ)一覺。
咳嗽、喉嚨痛、發(fā)燒
一般來說，如果感冒已經(jīng)導(dǎo)致咳嗽、喉嚨痛、發(fā)燒、渾身無力等癥狀加重，就不應(yīng)繼續(xù)跑步。此時(shí)，身體的體力和體能都大幅度下降，若進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)的能量物質(zhì)如糖分、脂肪和蛋白質(zhì)會(huì)被大量消耗，削弱人體的抵抗力，加重心、肺等系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，增加鼻竇壓力，加重頭痛癥狀。
此時(shí)，人體需要的能量本應(yīng)用于對(duì)抗病毒，若被用于跑步，則會(huì)削弱人體對(duì)抗病毒的能力。雖然有些人可能跑步后感冒癥狀會(huì)減輕，但這只適用于體質(zhì)較強(qiáng)、感冒癥狀較輕的人。
對(duì)于大多數(shù)人來說，建議休息，為身體創(chuàng)造有利的對(duì)抗疾病的條件。對(duì)于輕微的感冒癥狀，如流鼻涕，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以加速血液循環(huán)，但僅限于不費(fèi)力的運(yùn)動(dòng)。
訓(xùn)練幾天后肌肉依然感到酸痛
如果你在跑步后的第二天或第三天仍然感到肌肉酸痛，這并不是通常所認(rèn)為的乳酸堆積引起的酸痛，而是延遲性肌肉酸痛(DOMS)。
研究表明，DOMS是由運(yùn)動(dòng)中肌肉細(xì)胞輕微損傷所引起的。DOMS是身體修復(fù)微觀肌肉損傷的應(yīng)激反應(yīng)。DOMS往往在運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)開始出現(xiàn)，一般在24-72小時(shí)達(dá)到高峰。DOMS經(jīng)常在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量改變后的次日出現(xiàn)。
DOMS會(huì)影響所有人，即使你是一個(gè)有多年跑齡的老手，也可能會(huì)出現(xiàn)DOMS。只有適應(yīng)當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)量后，DOMS的程度才會(huì)減輕。如果不處理DOMS，一般會(huì)在7天后消失。
如果你用僵硬酸痛的肌肉繼續(xù)訓(xùn)練，很可能會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作變形，身體會(huì)本能地調(diào)整用不酸痛的部位去受力，這會(huì)拖累受損肌肉的修復(fù)。因此，如果肌肉仍然感到酸痛，最好等待恢復(fù)后再進(jìn)行跑步。
每次跑步時(shí)同一個(gè)地方疼痛
持續(xù)的疼痛可能是肌肉拉傷或過度使用的損傷，如足底筋膜炎、跟腱炎或髂脛束綜合癥。跑步中的實(shí)質(zhì)性受傷常是積累而成，與急性損傷不同，后者有明確的成因，如摔倒或撞擊。
對(duì)跑步者來說，似乎受傷總是突然發(fā)生，但實(shí)際上，若仔細(xì)感知身體，持續(xù)的疼痛和不適也許是受傷前的警告。忽視這種警告會(huì)導(dǎo)致肌肉過度使用，變?nèi)?、變形，引發(fā)損傷，如肌腱傷或滑囊破。
此時(shí)，停跑并充分休息非常必要。帶傷跑只會(huì)使傷勢加重，養(yǎng)傷需要花費(fèi)十倍的時(shí)間。
疲勞感持續(xù)好幾天
通常我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后經(jīng)過一晚的休息調(diào)整，第二天就能恢復(fù)到滿血復(fù)活的狀態(tài)。但有時(shí)候我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，第三天、第四天仍然感到疲勞，不想運(yùn)動(dòng)。這時(shí)候，不必勉強(qiáng)自己再去運(yùn)動(dòng)，可以嘗試換一種運(yùn)動(dòng)方式，比如游泳或散步，以調(diào)整狀態(tài)。
如果一味地傻跑，所跑出來的也只是無效的跑量。如果持續(xù)數(shù)天的疲勞，那就說明身體需要多休息幾天了。如果這種疲勞持續(xù)了幾周，就需要去看醫(yī)生了，以排除更為嚴(yán)重的健康隱患，如慢性疲勞綜合癥。
在跑步時(shí)，最重要的是時(shí)刻留意自己的身體狀況。如果感到不適，應(yīng)該立即停下來，這是最安全的跑步方式。堅(jiān)持跑步并不意味著要強(qiáng)迫自己一定要跑，因?yàn)樯眢w并非鐵打的，需要時(shí)刻關(guān)注。
跑步是一項(xiàng)終身運(yùn)動(dòng)，暫停跑步是為了以后跑得更好。如果不聽從身體的警告，盲目增加訓(xùn)練量，等到真正的傷病來臨時(shí)，就為時(shí)已晚了。
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