人一生中極其重要的 1000 天，是從在媽媽肚子那一刻開始直至 2 歲。
這是寶寶大腦、身體發(fā)育的旺盛期。孕期、哺乳期媽媽攝入充足的營養(yǎng)，才能給寶寶未來的體格生長、智力發(fā)展和疾病抵抗力打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
今天，我們就跟大家一起聊聊，孕哺期該怎么吃、吃什么，才能讓寶寶長得更好。
從懷孕到哺乳
這 3 種關(guān)鍵營養(yǎng)不能缺
孕期、哺乳期，食物進(jìn)媽媽一個人的口，但營養(yǎng)卻需要兩個人來分，所以對于各種營養(yǎng)素的需求，都比孕前增加不少。
在諸多營養(yǎng)素中，這 3 種營養(yǎng)素需要媽媽們重點(diǎn)關(guān)注—— 葉酸、DHA、鈣，它們團(tuán)結(jié)一致，共同守護(hù)著媽媽、寶寶的健康。
下面就來給大家挨個講清楚～
葉酸
葉酸也被稱為維生素 B9，是一種水溶性維生素。媽媽體內(nèi)葉酸充足，會大大降低胎寶寶神經(jīng)管畸形的概率，還可以減少胎寶寶宮內(nèi)發(fā)育遲緩、早產(chǎn)和新生兒低出生體重 [1] 。
如果孕期媽媽缺乏葉酸，會增加先兆子癇和胎盤早剝的概率，嚴(yán)重情況下，還會造成胎盤發(fā)育不良，甚至流產(chǎn) [2] ，對自己和寶寶都有非常大的風(fēng)險。
食物中雖然含有葉酸，但生物利用率很低，并且烹飪后容易損失。
因此從備孕期開始，就需要通過補(bǔ)充劑獲得利用率高的人工合成葉酸，每天 400 μg，至少連續(xù)補(bǔ)充 3 個月使體內(nèi)葉酸濃度達(dá)到穩(wěn)定水平 [3] 。
根據(jù) 2020 年發(fā)布的《中國臨床合理補(bǔ)充葉酸多學(xué)科專家共識》，備孕、孕早中晚期及哺乳期均應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充葉酸。 孕中、晚期及哺乳期媽媽的葉酸增補(bǔ)劑量建議為每天 400 μg。
DHA
DHA 是一種不飽和脂肪酸，在大腦和視網(wǎng)膜的細(xì)胞膜中含量豐富，對寶寶的大腦神經(jīng)、視力發(fā)育有著一定的促進(jìn)作用。
寶寶在孕媽媽的肚子里時，大腦就開始飛速發(fā)育，DHA 在視網(wǎng)膜中的積累在出生時就完成了，在大腦中的積累在出生后頭 2 年中持續(xù)進(jìn)行 [4] 。
寶寶大腦和視力的正常發(fā)育，離不開 DHA。孕媽媽和哺乳媽媽，需要特別關(guān)注 DHA 的攝入，只有咱們先吃夠了 DHA，才能哺育給寶寶足夠的 DHA。
孕期和哺乳期媽媽，我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量建議每天攝入 DHA 200 mg[5] 。
在《中國孕產(chǎn)婦及嬰幼兒補(bǔ)充 DHA 的專家共識（2019）》中明確指出，對于孕哺期媽媽來說，每天攝入 DHA 不超過 1000 mg 都是安全的。
鈣
妊娠期，寶寶會在媽媽肚子里儲藏鈣，來滿足骨骼和牙齒生長發(fā)育的需要。
如果孕媽媽自身鈣攝入不足，身體激素就會自我調(diào)節(jié)，加速自身體內(nèi)鈣的溶出，來優(yōu)先滿足寶寶對鈣的需求。
如果孕期長時間鈣攝入不足，有可能會導(dǎo)致媽媽們小腿抽筋或者手足抽搐，疼起來真是難受，并且缺鈣還會增加孕媽媽骨質(zhì)疏松的風(fēng)險 [6] 。
孕中期開始直至哺乳期，建議媽媽們每天攝入鈣 1000 mg[7] ，可以從 500 mL 牛奶、250～300 g 綠葉菜、40～50 g 豆腐干獲得。
想要營養(yǎng)充足全面
孕、哺媽媽得這樣吃
雜豆和蔬菜可以提供葉酸，深海魚 DHA 豐富，牛奶、綠葉蔬菜、豆制品中富含鈣，動物血、肝臟、紅肉可以提供鐵，藻類和碘鹽帶來碘……
為了方便媽媽們自我檢查，我們制作了一份孕期、哺乳期的參考食物量，媽媽們可以按照推薦量，將這些食物分配到一日三餐中去。
參考這份食物量推薦表，媽媽們可以重點(diǎn)關(guān)注食物種類和量，這樣一來，重點(diǎn)營養(yǎng)素一個都跑不了。
不過，看了這份食物表，估計(jì)不少媽媽會沮喪地?fù)u搖頭。
孕吐太嚴(yán)重了，吃啥吐啥，什么都吃不下去；
工作忙碌，家里沒人做飯，吃飯大多靠外賣；
照顧寶寶太累了，只能抽空吃兩口湊活一下；
……
在種種客觀限制下，對于很多孕、哺期媽媽來說，每天吃的均衡、健康、豐富，實(shí)在有點(diǎn)難度。
如果真的無法通過食物吃夠營養(yǎng)素，也不要過分焦慮自責(zé)，可以讓安全的營養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品來打個輔助呀。
復(fù)合補(bǔ)充產(chǎn)品就是比較方便、高效的選擇。一款優(yōu)質(zhì)的復(fù)合補(bǔ)充產(chǎn)品，不僅包含了葉酸、DHA、鈣這 3 種關(guān)鍵營養(yǎng)元素，還含有多種維生素和礦物質(zhì)，比如鐵、鋅、維生素 D、B 族維生素等。
在日常飲食的基礎(chǔ)上，再加上復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品，那么基本不用太擔(dān)心孕、哺媽媽的營養(yǎng)攝入不足啦。
營養(yǎng)全面又安全靠譜的復(fù)合營養(yǎng)補(bǔ)充產(chǎn)品，貼心的我們當(dāng)然給大家找好啦！
參考文獻(xiàn)
[1] 孫長顥主編， 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第七版）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2014.129
[2] 孫長顥主編， 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第八版）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2018.106.172
[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會婦幼營養(yǎng)分會，千日營養(yǎng)起航健康-母嬰膳食搭配手冊[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2017.6
[4] 美國國立衛(wèi)生院
[5] 中國營養(yǎng)學(xué)會，中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學(xué)出版社，2014.
[6] 孫長顥主編， 營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)（第八版）[M].北京：人民衛(wèi)生出版社，2018.106.172
[7] 中國營養(yǎng)學(xué)會，中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）[M].北京：科學(xué)出版社，2014.
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