良好的營(yíng)養(yǎng)與良好的健康以及許多疾病的預(yù)防和治療息息相關(guān)。每天獲得推薦量的維生素是營(yíng)養(yǎng)平衡的重要組成部分，而 B 族維生素對(duì)于預(yù)防保健至關(guān)重要。接下來(lái)我們就來(lái)了解下B 族維生素的8個(gè)驚人好處。
B 族維生素與降低中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)
2013 年 9 月由來(lái)自中國(guó)鄭州的徐玉明及其同事撰寫并發(fā)表在臨床雜志《神經(jīng)病學(xué)》上的一項(xiàng)研究表明：維生素 B 補(bǔ)充劑可將超過(guò) 50,000 名參與者的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低 7%。
維生素 B1 對(duì)預(yù)防腳氣很重要
維生素 B1（也稱為硫胺素）的建議每日攝入量為 18 歲以上的女性 1.1 毫克 (mg)，孕婦最高為 1.4 毫克，哺乳期女性為 1.5 毫克。根據(jù)美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，對(duì)于 14 歲及以上的男性，建議每天服用 1.2 毫克 。
維生素 B1 在將食物代謝為能量方面發(fā)揮著重要作用。B1 存在于全麥谷物、酵母、豆類、堅(jiān)果和肉類中。 維生素 B1 太少會(huì)導(dǎo)致腳氣病，這是一種影響心臟、消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的疾病。腳氣病見(jiàn)于營(yíng)養(yǎng)不良的患者和酗酒者。腳氣病的癥狀包括行走困難、手腳感覺(jué)喪失以及小腿麻痹——甚至可能導(dǎo)致 充血性心力衰竭。
核黃素（維生素 B2）增強(qiáng)免疫系統(tǒng)
核黃素幫助你的身體分解和利用你飲食中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，并幫助將食物代謝成能量。這種類型的 B 族維生素還可以保持皮膚、腸道內(nèi)壁和血細(xì)胞的健康。根據(jù) 美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的說(shuō)法，攝入足夠的核黃素可以預(yù)防 偏頭痛 和白內(nèi)障。核黃素還可以提高能量水平，增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，治療痤瘡、肌肉痙攣和 腕管綜合癥。
推薦的 B2 每日攝入量為男性每天 1.3 毫克，女性每天 1.1 毫克。孕婦每天需要 1.4 毫克，哺乳期的母親每天需要 1.6 毫克。您可以從堅(jiān)果、綠色蔬菜、肉類和奶制品等天然來(lái)源中獲取這種 B 族維生素。
維生素 B3（煙酸）將食物分解為能量
飲食中沒(méi)有攝入足夠的煙酸會(huì)導(dǎo)致稱為糙皮病的疾病。糙皮病的癥狀包括身體和精神上的困難、腹瀉、黏膜發(fā)炎和癡呆。當(dāng)身體因酗酒而無(wú)法吸收足夠的煙酸時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生糙皮病。煙酸的健康益處包括其用作幫助控制高血脂水平的治療方法。足夠高以降低膽固醇的煙酸劑量會(huì)產(chǎn)生一些副作用，并且只能在醫(yī)生的監(jiān)督下服用。
14 歲及以上的女性每天需要 14 毫克；這個(gè)年齡組的男性每天需要 16 毫克。此外，豆類、堅(jiān)果、濃縮面包、乳制品、魚和瘦肉都是這種維生素 B 的良好來(lái)源。
服用維生素 B5 以獲得健康的荷爾蒙
根據(jù)醫(yī)學(xué)研究所食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)的說(shuō)法，所有 14 歲及以上的人每天都應(yīng)該攝入 5 毫克維生素 B5（泛酸）。你可以在卷心菜家族的蔬菜中找到維生素 B5，例如西蘭花和羽衣甘藍(lán)，以及鱷梨。此外，全麥谷物、土豆、乳制品和內(nèi)臟肉也是很好的來(lái)源。每天在我們的細(xì)胞中進(jìn)行的許多生化反應(yīng)都需要這種類型的 B 族維生素，包括分解碳水化合物和脂質(zhì)以獲取能量。因?yàn)樗且环N水溶性維生素，所以您每天的飲食中都需要維生素 B5。泛酸是我們的身體產(chǎn)生激素所必需的，也是生長(zhǎng)所必需的。
維生素 B6 可能有助于降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)
根據(jù) 美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院的數(shù)據(jù)，對(duì)于 50 歲以下的成年人，維生素 B6（也稱為吡哆醇）的每日推薦量為 1.3 毫克。懷孕或哺乳的青少年和女性每天需要更多的維生素 B6——大約 2 毫克。您可以在以下食物中找到維生素 B6：
維生素 B6 很重要，因?yàn)樗鼌⑴c人體細(xì)胞中的 100 多種酶反應(yīng)，幫助我們代謝食物中的氨基酸并生成新的紅細(xì)胞。有一項(xiàng)有趣的研究表明，B6 可能有助于降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，但這種益處尚未確定。臨床研究發(fā)現(xiàn)維生素 B6 的健康益處包括降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。雖然這種維生素的缺乏在美國(guó)很少見(jiàn)，但它會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)力、抑郁、易怒、短期記憶喪失、緊張和注意力不集中。
維生素 B12 避免貧血
維生素 B12 對(duì)于構(gòu)建血細(xì)胞和維持體內(nèi)健康的神經(jīng)細(xì)胞至關(guān)重要。在美國(guó)，多達(dá) 15% 的人缺乏維生素 B12，這會(huì)導(dǎo)致貧血。B12 缺乏癥的癥狀包括虛弱、疲勞、便秘、體重減輕和食欲不振。缺乏也會(huì)損害神經(jīng)系統(tǒng)，并可能導(dǎo)致抑郁、精神錯(cuò)亂和癡呆。
成年人每天只需要 2.4 微克 (mcg) 的維生素 B12，也稱為氰鈷胺素。懷孕或哺乳的青少年和女性需要更多：每天 2.6 至 2.8 mcg。維生素 B12 并非天然存在于植物性食物中，因此素食者 和 純素食者 的飲食中可能攝入不足，可能需要服用 B 補(bǔ)充劑。富含維生素 B12 的天然來(lái)源是乳制品、魚、肉，尤其是牛肝和蛤蜊。這種類型的維生素 B 也可以在早餐麥片和營(yíng)養(yǎng)酵母等強(qiáng)化食品中找到。
葉酸對(duì)健康的嬰兒至關(guān)重要
維生素 B9，也稱為葉酸或葉酸，是人體生長(zhǎng)發(fā)育所必需的營(yíng)養(yǎng)素。美國(guó) 國(guó)立衛(wèi)生研究院 建議成年人每天攝入 400 微克 (mcg)，而母乳喂養(yǎng)的母親每天需要 500 微克，懷孕的青少年和女性每天應(yīng)該攝入 600 微克。天然存在的葉酸存在于許多來(lái)源中，包括深綠葉蔬菜、蘆筍、抱子甘藍(lán)、橙子、堅(jiān)果、豆類和豌豆。此外，葉酸被添加到許多強(qiáng)化食品中，例如谷物和面包。
懷孕或計(jì)劃懷孕的青少年和婦女可能會(huì)發(fā)現(xiàn)很難獲得足夠的葉酸，但這種 B 族維生素對(duì)嬰兒的健康和發(fā)育至關(guān)重要。獲得足夠的葉酸可以防止嬰兒的神經(jīng)管（大腦和脊柱）出生缺陷并促進(jìn)健康成長(zhǎng)。
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