#健康真相館#無論使用的阻力是杠鈴、啞鈴還是固定器械，臥推是最常見的胸部黃金訓(xùn)練動(dòng)作。而被健身人群討論最多的話題，就是找不到胸部發(fā)力感。一套3X8rm杠鈴臥推完成，胸沒咋樣，肩膀和手臂反倒累得不行！

如果大家仔細(xì)觀察他人，或者自己臥推時(shí)錄制視頻看回放，就會(huì)發(fā)現(xiàn)在大多數(shù)胸部沒有“發(fā)力感”的臥推動(dòng)作中，要么杠鈴或者啞鈴的移動(dòng)軌跡較差，有較為明顯的失控晃動(dòng)；要么訓(xùn)練者的身體不夠穩(wěn)定，胸口總是或明顯或微妙的上下起伏，或者干脆一直處于含胸聳肩的錯(cuò)誤姿態(tài)之下。

新手或重量過大

通常來說，臥推時(shí)重量的移動(dòng)軌跡不佳，是新手期容易犯的錯(cuò)誤。因?yàn)樾率值纳窠?jīng)調(diào)動(dòng)肌肉群協(xié)同工作的能力欠佳，肩胛帶核心穩(wěn)定性較弱，難以控制重量以理想的軌跡運(yùn)動(dòng)。但這類問題只要按照正確的動(dòng)作模式反復(fù)練習(xí)，充分建立神經(jīng)肌肉連接之后，多半可以得到解決，就不在這里浪費(fèi)過多篇幅。

本文接下來介紹的，是訓(xùn)練者掌握動(dòng)作基本模式后，如何克服身體不穩(wěn)定，去找尋胸部發(fā)力感的2個(gè)重要技術(shù)！

1、背部發(fā)力

臥推的基本要領(lǐng)之一，是通過肩胛骨后縮下抑完成挺胸，并在全程動(dòng)作中保持穩(wěn)定。無論什么原因，如果肩胛骨無法保持后縮下抑，在推舉重量時(shí)打開前引，那么從正面觀就會(huì)如下圖那樣，重復(fù)出現(xiàn)頂峰收縮時(shí)的含胸姿態(tài)錯(cuò)誤。

還有肘關(guān)節(jié)超伸

這時(shí)肩胛骨無法保持穩(wěn)定的重要原因之一，是訓(xùn)練者經(jīng)驗(yàn)不足。臥推時(shí)過度強(qiáng)調(diào)將重量“推高、推遠(yuǎn)”或者是只想將“手臂伸直”！這在臥推動(dòng)作的向心收縮末期，會(huì)導(dǎo)致胸小肌、前鋸肌參與進(jìn)來，導(dǎo)致背部穩(wěn)定肌菱形肌及中下斜方肌收到抑制，肩胛骨前引導(dǎo)致無法保持穩(wěn)定的挺胸姿態(tài)。同時(shí)，肩胛骨位置改變也讓手臂更易于超伸鎖定，改為骨骼關(guān)節(jié)承重，胸大肌則被動(dòng)成為休息狀態(tài)。這樣的錯(cuò)誤模式，自然無法做到胸大肌最大化收縮發(fā)力。

如何保持在臥推動(dòng)作全程肩胛骨收緊呢？此時(shí)需要用到口訣“背部用力”！請(qǐng)看圖。

肩胛骨穩(wěn)定了，胸大肌才能做到孤立收縮

“背部用力”指的是在臥推動(dòng)作中，不去考慮胸部收縮，而是將注意力放在后背，放在后背，放在后背！

具體如何操作呢？選擇12-15RM左右的安全重量，像上圖那樣收緊肩胛骨將其牢牢地壓在訓(xùn)練凳上，在重復(fù)臥推動(dòng)作時(shí)全程關(guān)注后背。你會(huì)發(fā)現(xiàn)雖然一直是“背部用力”，但做到后來卻可以實(shí)實(shí)在在地感受到胸大肌的收縮疲勞。重復(fù)一段時(shí)間“背部發(fā)力”的臥推訓(xùn)練，慢慢就可以加大重量，將更多的注意力放到胸大肌上，進(jìn)一步感受胸部收縮發(fā)力了。

2、呼吸

明明做到了背部發(fā)力，但總是在臥推最高點(diǎn)找不到胸肌爆炸的收縮感覺，那么很可能是你的呼吸出了問題。

臥推時(shí)，以胸式呼吸為主導(dǎo)是最合理的呼吸方式。因?yàn)樾厥胶粑梢栽龃笮厍惑w積幫助整個(gè)軀干穩(wěn)定，同時(shí)利于保持挺胸，強(qiáng)化胸大肌的拉伸感。相信幾乎所有人做臥推，都是重量下降時(shí)吸氣，推起重量時(shí)吐氣。大多數(shù)人在吸氣挺胸控制重量下降時(shí)，都可以獲得很好的胸部拉伸感，但往往是沒注意自己的吐氣方式，導(dǎo)致在頂峰收縮時(shí)功虧一簣。

其中最主要的錯(cuò)誤，就是在重量達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)大量吐氣！

在最需要進(jìn)行頂峰收縮的關(guān)鍵時(shí)刻，這種吐氣會(huì)誘發(fā)胸椎屈曲，胸骨快速下降，胸腔體積縮小，胸大肌起點(diǎn)被動(dòng)拉長(zhǎng)，主動(dòng)收縮不足等一系列糟糕問題。

推起杠鈴后大口吐氣

如何解決這個(gè)問題呢？很簡(jiǎn)單，在頂峰收縮之前完成吐氣！

將吐氣均勻地分配給動(dòng)作后半程，在重量達(dá)到最高點(diǎn)之前完成吐氣，并在胸肌頂峰收縮的一秒鐘里屏息，隨后吸氣做離心收縮，重復(fù)動(dòng)作。試一試，這樣的呼吸方式，會(huì)幫助你找到最爆炸的頂峰收縮發(fā)力感覺。感受到呼吸對(duì)訓(xùn)練動(dòng)作的影響之后，就可以慢慢調(diào)整并建立適合自身的呼吸節(jié)奏了，而且在任何訓(xùn)練里都很實(shí)用。

以上就是尋找胸部發(fā)力感的2個(gè)重要技術(shù)，不知道小伙伴們有沒有些躍躍欲試了呢？歡迎在評(píng)論區(qū)留下各自的訓(xùn)練感受，共同幫助更多的人找到胸部發(fā)力感。

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