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你是不是有這樣的困惑？

想運(yùn)動(dòng)但卻不能堅(jiān)持，

或者想運(yùn)動(dòng)，由于沒時(shí)間，從來不運(yùn)動(dòng)。

其實(shí)，運(yùn)動(dòng)不需要占用很長時(shí)間，甚至可以在你忙碌的時(shí)候完成?！蹲匀弧纷涌豁?xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天不時(shí)進(jìn)行強(qiáng)體力活動(dòng)，不需要特意的鍛煉，就可降低39%全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。

幾分鐘

快走或爬樓梯就能改善健康

這種間歇性強(qiáng)體力活動(dòng)是指日常生活中零星的強(qiáng)體力活動(dòng)，每次幾分鐘，比如快走、爬樓梯、購物、趕公交車等。

研究納入2.5萬名平均年齡為62歲，平時(shí)無任何運(yùn)動(dòng)的成年人，通過穿戴式設(shè)備記錄他們在一周內(nèi)的身體活動(dòng)情況。研究中，僅11.2%的人沒有進(jìn)行過間歇性強(qiáng)體力活動(dòng)，其他人都有短暫的強(qiáng)體力活動(dòng)，平均每天進(jìn)行8次，平均每次45秒。93%的人間歇性強(qiáng)體力活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間為1分鐘，98%強(qiáng)體力活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間為2分鐘。

與沒有強(qiáng)體力活動(dòng)者相比，每次強(qiáng)體力活動(dòng)持續(xù)時(shí)間1~2分鐘，每天3次，則全因和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了38%~40%、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低48%~49%。

每天11次間歇性劇烈體力活動(dòng)，則全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低48%、心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低65%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低49%。

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

有助促進(jìn)身體健康

此前，《歐洲心臟雜志》上的一項(xiàng)研究就表明，即使每次2分鐘、每周累計(jì)15~20分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也可使死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%~40%。最佳的運(yùn)動(dòng)量是每周50~57分鐘。同期發(fā)表的另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，多進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更有利于降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)。

英國一項(xiàng)研究則顯示，平均每天做一兩分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，比如跑步，或許能促進(jìn)女性骨骼健康。研究人員發(fā)現(xiàn)，平均每天做一兩分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的女性，骨骼健康狀況比運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)不到這個(gè)水平的女性好4%，而每天高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過2分鐘的女性這一數(shù)字是6%。

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》內(nèi)科學(xué)子刊在線發(fā)表的一項(xiàng)基于美國40萬成年人的分析也表明，在中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)總量相同的情況下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)占比越高，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越低。

為什么會(huì)這樣呢？

哈佛醫(yī)學(xué)院麻省總院學(xué)者進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，12分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)影響85%的代謝產(chǎn)物血液循環(huán)水平。而這些代謝產(chǎn)物涉及有利于促進(jìn)心臟代謝健康的機(jī)制通路，比如調(diào)控胰島素抵抗、氧化應(yīng)激、血管反應(yīng)、炎癥、壽命等方面。

每天8分鐘

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就能使運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)

因此，如果沒時(shí)間每天堅(jiān)持長時(shí)間的鍛煉，只需拿出幾分鐘，或者盡量多地用幾分鐘做做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

《歐洲心臟雜志》的研究稱，每天只需8分鐘就能讓你運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)。不過這個(gè)8分鐘運(yùn)動(dòng)不是指閑庭信步，而是指高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。研究顯示，每周只需54分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，就可降低36%的過早死亡風(fēng)險(xiǎn)、35%的心臟病風(fēng)險(xiǎn)。此外，雖然運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長健康狀況越好，但運(yùn)動(dòng)水平達(dá)到一定程度后其保護(hù)作用也趨于穩(wěn)定。

研究者表示，沒有時(shí)間是很多人缺乏運(yùn)動(dòng)的主要原因之一，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)并不意味者必須跑步、騎車或舉重，一項(xiàng)體育活動(dòng)大于靜息代謝率的6倍，就可歸類于劇烈運(yùn)動(dòng)，這可以包括跳舞或把雜物搬上樓。一個(gè)人判斷自己是否在做劇烈運(yùn)動(dòng)的最簡單方法是，做運(yùn)動(dòng)時(shí)是否呼吸急促，并很難交談或說出完整句子，簡而言之，就是運(yùn)動(dòng)到氣喘吁吁，上氣不接下氣，就是劇烈運(yùn)動(dòng)了。此外，研究者建議這8分鐘劇烈運(yùn)動(dòng)，可以在一天分散進(jìn)行，以達(dá)到最短時(shí)間獲益最大的目的。