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太長不看

睡飽了，不能讓你直接變成冠軍或者天才，但也收益很大！

兒童以及青少年要睡夠9小時甚至更多，而對成年人來說，其實7小時的睡眠比較合適，睡太長反而不好。

睡不夠的人，會變笨、身體差、皮膚差、焦慮。

最后附20個讓你睡得著、睡得好的小建議~

隨著18歲的天才少女谷愛凌拿下了自由式滑雪女子大跳臺金牌，這個又美又颯的女孩子也火遍了微博、朋友圈、各路社交媒體。

觀察一下就會發(fā)現(xiàn)，她可不僅僅是一個滑雪天才，也是個學(xué)霸。除了冰雪運動，還愛好足球、籃球、越野各類運動……

而更耀眼的是她自然而然散發(fā)出來的強大心理素質(zhì)和自信的光芒。

比如在我看著都腿軟的決賽中，她的表現(xiàn)一直輕松自如，在應(yīng)對記者和公開演講時，她也坦然從容。

（不過我最能理解的還是她深夜還在社交網(wǎng)絡(luò)上和黑子對線……）

她是怎么做到的？

谷愛凌此前參加「冠軍探夢計劃公益行動」的時候，講到自己的經(jīng)歷，直言自己有一個秘密武器：從小開始每天晚上都要睡10個小時！

谷愛凌參加冠軍探夢計劃公益行動截圖

她還說自己的媽媽不是人們說的「虎媽」，但絕對是「睡覺警察」！從小就教她睡覺有多重要。

如果我們也學(xué)谷愛凌每天睡夠10個小時，會發(fā)生什么呢？

每天應(yīng)該睡多久？

根據(jù)美國國家睡眠基金會的睡眠時間建議，不同年齡段是這樣的：

兒童以及青少年要睡夠9小時甚至更多，而對成年人來說，7-9小時的睡眠比較合適。

睡不足會發(fā)生什么？

變笨，且很難恢復(fù)

對3000余名熬夜人群長達(dá)10年的調(diào)查研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠不足使得他們記憶力、反應(yīng)力以及總體認(rèn)知能力有明顯的降低。

即使他們改變這種熬夜方式，也最少需要5年時間才可能恢復(fù)正常的認(rèn)知力。

另外研究還發(fā)現(xiàn)，如果平時熬夜多，但能趁假期好好睡幾天的話，因睡眠不足而降低的平均反應(yīng)速度可以恢復(fù)，但記憶、注意力、認(rèn)知效率以及神經(jīng)生理反應(yīng)等都不能完全恢復(fù)。

身體變差

睡眠不足對你的心血管、消化系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)都有影響。

研究表明睡眠障礙與睡眠缺乏是腸易激綜合征的獨立危險因素。同時，睡眠時間還與功能性消化不良的發(fā)生率成反相關(guān)趨勢。

睡不夠還會導(dǎo)致免疫相關(guān)細(xì)胞因子分泌異常，相比作息規(guī)律的人，長期熬夜的人更容易患感冒和腸胃炎等疾病，小毛病纏身。

愛熬夜的朋友有沒有體驗到熬到深夜時「咯噔咯噔」的劇烈心跳？熬夜會導(dǎo)致腎上腺素和去甲腎上腺素升高，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高以及血液粘稠度增高，增加心血管疾病風(fēng)險。

吃更多，變更胖

一項包含了11項研究，172名樣本的Meta分析顯示，相比每天睡7-12個小時的人，每天睡3.5-5.5小時的人，平均每天會多吃385kcal的東西！

相當(dāng)于多吃一大碗米飯，或者多吃一個小漢堡。

心情差

研究顯示良好的深度睡眠有助于緩解焦慮、穩(wěn)定情緒，而睡眠不足則導(dǎo)致焦慮程度上升多達(dá)30%。

皮膚差

睡眠不足往往伴隨著皮膚狀況下降，黑眼圈、痤瘡等問題接踵而至。

死亡風(fēng)險高

睡眠時間過短會增加死亡風(fēng)險，睡眠時間不足5小時的人，死亡風(fēng)險是睡眠時間6-7小時的2倍。

所以說，睡夠了或許不能讓你直接成為世界冠軍，但肯定能讓你身心愉悅，更有活力，更美也更健康！

那是不是睡越長越好呢？

睡越長越好嗎？

也不是，對于成年人來說，7小時的睡眠或許是最合適的。

一項在中國、日本、新加坡及韓國共招募了超過32萬名受試者（平均年齡54.5歲），平均隨訪13-14年的研究發(fā)現(xiàn)，無論男女，睡7小時，全因死亡率、心血管疾病及其他原因死亡率均最低。

而超過7小時，睡得越長，死亡風(fēng)險越高。睡眠時間過長反而對健康不利。

睡眠時長與死亡率的關(guān)系。A：全因死亡率；B：心血管疾病死亡率；C：癌癥死亡率；D：其他病因死亡率。睡7小時風(fēng)險最低，睡≥10小時反而風(fēng)險增高。

睡不好、睡不著

怎么辦？

雖然睡眠很重要，但有些人就是做不到，睡不著也睡不好怎么辦？

給你20個改善睡眠的小建議：

白天

1. 起床后盡快接觸陽光5~30分鐘以喚醒身體。

2. 固定時間睡覺、起床，別總想著等到周末「補覺」，那樣反而會打亂生物鐘，可以用一些手機軟件設(shè)置定時促進(jìn)自己規(guī)律作息。如果需要加班可以提前多睡會。

3. 午睡有助于維持下午精力，但時間不宜過長，以20分鐘為宜。

4. 擔(dān)心晚上睡不著的人下午3點以后不要喝咖啡和茶，也不要睡覺，實在覺得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒藥也是含有咖啡因的。

5. 及時清洗、晾曬你的床墊、枕套、床墊，給睡眠創(chuàng)造一個良好的環(huán)境。

6. 為了保證我們能夠早早上床，學(xué)會時間管理就成了保證白天工作效率、節(jié)約時間成本的重要手段。我們可以學(xué)會制定合理的時間規(guī)劃，比如鍛煉、游戲和工作相結(jié)合，提高工作效率，對于節(jié)約時間成本是非常有效的。

夜晚

7. 臥室里盡量別放發(fā)出聲響和光亮的物體，睡前2個小時就把房間光線調(diào)暗。

8. 過了半夜12點就別再看表了，以免想著幾個小時后就要起床工作增加焦慮感。

9. 經(jīng)常性的體育鍛煉有利于睡眠，但是睡前2小時應(yīng)避免劇烈運動。

10. 任何時候吸煙都有害健康，睡前4個小時吸煙其中的尼古丁更是會影響睡眠。

11. 睡前小酌看似舒緩神經(jīng)，但實際很容易導(dǎo)致你睡不安穩(wěn)，睡前別喝酒。

12. 正常人一天至少應(yīng)喝1200ml水，容易起夜的人晚上則應(yīng)少喝水。

睡前

13. 可以在睡前吃一些富含碳水化合物的零食，提高血糖有助于幫助大腦內(nèi)五羥色胺的分泌，幫助安眠鎮(zhèn)靜，鑒于多數(shù)國人維生素B1、B2攝入不足，平時也可以吃一點B族維生素補充劑。

14. 上床前洗個熱水澡讓肌肉放松。

15. 如果因為腰椎不好睡覺時難受，可以試著在硬板床上側(cè)臥，并在雙腿之間夾一個枕頭。

16. 睡覺時腦袋別歪著，找一個合適的枕頭，枕頭形狀最好可以與你的頭頸部貼合，均勻分擔(dān)你頭部的重量。

17. 床只能用于休息和XXOO，別養(yǎng)成在床上吃飯、看書、看電視的習(xí)慣，強烈建議上床后把手機關(guān)掉。

18. 如果擔(dān)心自己由于聽到一些信息量很大的聲音睡不著，可以考慮戴上耳塞，或是打開電腦機箱、風(fēng)扇等等刻意制造出白噪音來掩蓋其他噪音，如果你經(jīng)常坐飛機那么我建議你買一個主動降噪耳機。

19. 睡前花幾分鐘自己搞一個放松心情的儀式，我自己是戴著眼罩冥想，推薦3D結(jié)構(gòu)或者真絲的足夠厚、寬大的眼罩。

20. 實在睡不著，起來做一些舒緩的活動或看一些枯燥的書也比在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)強。

學(xué)會求助

如果你的睡眠問題很嚴(yán)重，建議根據(jù)需要掛號精神科、神經(jīng)內(nèi)科、耳鼻喉科等（很多醫(yī)院是有睡眠門診的）。

最后想說，其實睡眠跟成功也沒有那么必然的關(guān)系，但是，睡好了才有精氣神好好工作、學(xué)習(xí)，向成功邁進(jìn)??！

你平常睡幾個小時，睡得少的原因是什么？

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