中長跑速度能力訓(xùn)練
摘要：通過文獻(xiàn)資料法、訪問調(diào)查法對現(xiàn)代中長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，認(rèn)為“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想及以高速度能力和速度力量訓(xùn)練的手段，是當(dāng)今中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。
關(guān)鍵詞：中長跑 速度訓(xùn)練 高速度能力 速度力量
⒈ 前言
中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高“速度”持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力及速度力量，運(yùn)動(dòng)員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對手，取得好成績。當(dāng)今的中長跑比賽運(yùn)動(dòng)員往往都是到最后幾十米或幾米才分伯仲，速度慢必然輸?shù)??？梢娝俣鹊目炻菦Q定運(yùn)動(dòng)員最后沖刺，取得好成績的最重要一環(huán)。因此，在運(yùn)動(dòng)員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的主體和有效方法。
⒉ 對確立以“速度訓(xùn)練為中心”指導(dǎo)思想的可行性分析
眾所周知，中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是如何達(dá)到在一個(gè)特定的距離內(nèi)，能跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對速度。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設(shè)計(jì)。
2.1 從運(yùn)動(dòng)實(shí)踐過程分析
表１中長跑世界紀(jì)錄情況一覽表(1910─1998.11)────────────────────────────────────── 項(xiàng)目最初成績 時(shí)間 平均速度 目前成績 時(shí)間 平均速度 提高百分率年限────────────────────────────────────── 800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 85男 1500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 86子 5000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 86 10000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.75 1998.6 6.32 0.94 87 800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 0.21 55女 1500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1993.7 6.51 0.53 14子 3000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 17 5000m 13:37.33 1986.7 5.70 14:28.09 1997.10 7.76 0.09 11 10000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 7
從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)施過程看，中長跑運(yùn)動(dòng)成績始終在變化提高，從表１中可以看出，隨著年代的推移，中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度逐年提高，并且運(yùn)動(dòng)員的絕對速度逐漸接近短跑運(yùn)動(dòng)員的速度。歷時(shí)87年,男子10000m成績從30min58.8s提高到目前26mim22.75s比原紀(jì)錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高達(dá)2m/s多。據(jù)報(bào)道，世界優(yōu)秀10000m跑男子運(yùn)動(dòng)員，最后400m沖刺約在50─53s，平均速度為8m/s─7.5m/s，1500m跑，最后200m沖刺在23─24s，平均速度為8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界紀(jì)錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的平均速度達(dá)到6.26m/s,在第26屆奧運(yùn)會(huì)5000m決賽中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1名中長跑運(yùn)動(dòng)員，要想具備這樣的沖刺能力，就必須具有更高的絕對速度。
2.2 從生理學(xué)角度分析
以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，完成符合人體生理特點(diǎn)及中長跑運(yùn)動(dòng)發(fā)展的需要。速度訓(xùn)練不僅可以發(fā)展速度，而且可以促進(jìn)機(jī)體兩個(gè)最為重要的生理變化的發(fā)生。從人體各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展規(guī)律來看，我國男性速度素質(zhì)一般在19─22歲時(shí)達(dá)到高峰，23歲開始下降，而耐力素質(zhì)達(dá)到高峰的時(shí)間要晚于速度素質(zhì)，并且，速度素質(zhì)的衰退要慢于耐力素質(zhì)的衰退期。如果錯(cuò)過速度素質(zhì)發(fā)展的敏感期，在以后的訓(xùn)練中再用“以長促短”的辦法，提高速度素質(zhì)將是非常困難。相反，當(dāng)速度素質(zhì)進(jìn)一步提高后，卻會(huì)對后期的耐力發(fā)展奠定基礎(chǔ)。因此“以速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，將對中長跑訓(xùn)練的發(fā)展起到不可估量的作用。
⒊ 提高中長跑運(yùn)動(dòng)員速度的訓(xùn)練手段
3.1 提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段
中長跑運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)對提高專項(xiàng)成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動(dòng)員的成績的好壞。因此，運(yùn)動(dòng)員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。
3.1.1重復(fù)跑練習(xí)
隨著中長跑成績的提高，運(yùn)動(dòng)中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)表明，在快速跑300─500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速?zèng)_跑，會(huì)在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無針對性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動(dòng)員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速?zèng)_跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動(dòng)員，以100─600m為主；1500m的運(yùn)動(dòng)員，以700─1200m為主；3000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─2000m為主，5000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─4000m為主；10000m運(yùn)動(dòng)員，以1000─6000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運(yùn)動(dòng)員，用1000─1200m；1500m運(yùn)動(dòng)員，用1600─2000m；3000m運(yùn)動(dòng)員，用3200─3600m。在長跑訓(xùn)練中，基本上不采用長于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。
進(jìn)行以上耐酸訓(xùn)練總距離，應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)以及其他情況而定。若采用重復(fù)跑時(shí)，總距離可達(dá)本專項(xiàng)比賽或超過數(shù)倍。如：800m運(yùn)動(dòng)員： 3─4倍，即2400─3200m；1500m運(yùn)動(dòng)員：2─3倍，即3000─4500m；3000m運(yùn)動(dòng)員：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m運(yùn)動(dòng)員： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m運(yùn)動(dòng)員：1─1.5倍，即10000─15000m。
3.1.2變速跑練習(xí)
采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長些，但也不應(yīng)超過太多。如：800m運(yùn)動(dòng)員：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m運(yùn)動(dòng)員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運(yùn)動(dòng)員：2─3倍，即6000─9000m。
3.1.3短跑能力訓(xùn)練
在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。
3×60m大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。
3.2 提高速度力量訓(xùn)練手段
在中長跑比賽中，運(yùn)動(dòng)員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動(dòng)能力，運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。
3.2.1循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練
這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動(dòng)員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。
循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動(dòng)員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動(dòng)員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動(dòng)作肌群、對抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：府臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內(nèi)收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。
超等長速度力量訓(xùn)練可以用所有中長跑運(yùn)動(dòng)員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉(zhuǎn)體180°→蛙跳→雙足跳繩等。
3.2.2柔韌性練習(xí)
柔韌性對中長跑運(yùn)動(dòng)員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會(huì)限制動(dòng)作的幅度，從而導(dǎo)致移動(dòng)速度下降，而且還會(huì)使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動(dòng)員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會(huì)使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會(huì)損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動(dòng)員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動(dòng)員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對5000米跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運(yùn)動(dòng)成績。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用10─15分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性提高31.1％，快速杠鈴半蹲提高5.4％，專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績平均提高54秒43。而對照組運(yùn)動(dòng)員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力沒有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。
3.2.3沙地跑訓(xùn)練
沙地跑訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動(dòng)員益處很多，不少世界級優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\(yùn)動(dòng)員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進(jìn)行大量的速度力量訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運(yùn)會(huì)該項(xiàng)金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過的訓(xùn)練中占很大比重。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動(dòng)員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動(dòng)員謹(jǐn)慎地對待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練。
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